WOFÜR IST VITAMIN B12 GUT?
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Vitamin B12?
- Was regelt Vitamin B12 im Körper?
- Wie nimmt man Vitamin B12 über die Nahrung auf?
- Wie entsteht ein Mangel an Vitamin B12?
- Welche Symptome hat man bei einem Vitamin B12-Mangel?
- Warum haben Vegetarier oder Veganer häufig einen Vitamin-B12-Mangel?
1. Was ist Vitamin B12?
Unter den Begriff Vitamin B12 fallen verschiedene organische Verbindungen, die auch als Cobalamine bezeichnet werden. Als Coenzym ist Cobalamin Bestandteil zweier Enzyme, die für unseren Eiweißstoffwechsel von zentraler Bedeutung sind. Vitamin B12 ist für Menschen lebensnotwendig. Da unser Körper das Vitamin nicht selbst bilden kann, müssen wir die Versorgung über unsere Nahrung sicherstellen.
Genau genommen werden unter dem Sammelbegriff B12 (Cobalamin), mehrere Cobalamine zusammengefasst. Diese sind chemisch eng miteinander verwandt und besitzen dasselbe Grundgerüst. Das Kobaltatom ist dabei das zentrale Atom, dem unterschiedliche Seitengruppen angehängt sind. Je nachdem welche Restgruppen an das Grundatom angehängt wird, unterscheidet man die Cobalaminarten. Die bekanntesten sind Methylcobalamin, Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin. Die beiden erstgenannten werden dabei am häufigsten in Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Cyanocobalamin ist dabei synthetisch hergestellt und kommt, im Vergleich der anderen drei genannten Arten, nicht in der Natur vor.1
2. Was regelt Vitamin B12 im Körper?
Die Frage, was Vitamin B12 ist, haben wir nun geklärt – aber wofür ist Vitamin B12 gut und wie wichtig ist das Vitamin für den Körper? Tatsächlich wird seine Bedeutung oft unterschätzt. Die auf Vitamin B12 basierenden Enzyme sind notwendig für die Zellteilung und daher an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Das gilt insbesondere für die Blutbildung. Da unser Blut im Knochenmark durch Zellteilung gebildet wird, ist Vitamin B12 dafür von großer Wichtigkeit. Auch die Nervenzellen und der gesamte Eiweißstoffwechsel braucht Vitamin B12, um normal funktionieren zu können.
Die Aminosäure Homocystein wird unter Beteiligung von Vitamin B12 und Vitamin B9 zur Aminosäure Methionin umgebaut. Diese Aminosäure wiederum gehört zu den essenziellen proteinogenen Aminosäuren: Unser Körper braucht sie, um Proteine zu bilden, und Proteine sind die Bausteine unseres gesamten Organismus und insbesondere unserer Muskulatur. Deshalb ist für Sportler nicht nur die Versorgung mit Aminosäuren wichtig, sondern auch die ausreichende Aufnahme von Vitamin B12.
3. Wie nimmt man Vitamin B12 über die Nahrung auf?
Natürliches Vitamin B12 wird von Mikroorganismen hergestellt. Diese Bakterien befinden sich beispielsweise im Verdauungstrakt von Rindern und Geflügel und reichern Vitamin B12 auf diese Weise im Fleisch, in Eiern und Milch an. Alle Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B12 sind daher tierische Produkte. Es gibt auch pflanzliche Vitamin-B12-Quellen – wie Shiitake-Pilze und Chlorella-Algen2 –, diese enthalten das Vitamin in geringeren Mengen. Hier eine kurze Übersicht über Lebensmittel mit hohem Anteil an Vitamin B12:
Lebensmittel Gehalt an Vitamin B12 pro 100 Gramm
- Rinderleber 39-65 µg
- Rinderniere 28 µg
- Austern 15 µg
- Makrele 9 µg
- Emmentaler Käse 3 µg
- Ei 5 µg
- Shiitake-Pilz 0,4 µg
4. Wie entsteht ein Mangel an Vitamin B12?
Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, aber für normale Stoffwechselprozesse benötigt. Wir müssen das Vitamin also über die Nahrung zu uns nehmen und über den Darm verstoffwechseln. Obwohl Vitamin B12 wasserlöslich ist, kann unser Körper es speichern. Führt man also über seine Ernährung zu wenig Vitamin B12 zu, kann dies eine Zeit lang über den körpereigenen Vorrat ausgeglichen werden.
Aber woher kommt ein Vitamin-B12-Mangel? Zu einem Vitamin-B12-Mangel kann es durch verschiedene Ursachen kommen. Dazu gehören:
- Eine zu geringe Zufuhr an Vitamin B12 über die Nahrung.
- Ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12, zum Beispiel bei Schwangerschaft oder bei Sportlern.
- Eine unzureichende Verstoffwechselung von Vitamin B12, beispielsweise bei Darmerkrankungen.
- Regelmäßiger Genuss von Alkohol.
- Die Einnahme bestimmter Medikamente.
- Geringe Leistungsfähigkeit des Verdauungssystems durch das Alter.
Theorien zufolge enthalten auch unsere heutigen Nahrungsmittel oft weniger Vitamin B12 als früher. So verbringen viele Rinder beispielsweise weniger Zeit auf der Weide, wo sie natürliches Gras fressen, im Boden wühlen und auf diese Weise die Vitamin B12 bildenden Mikroorganismen aufnehmen können. Eine weitere Theorie stützt sich auf die Annahme, dass bei buddhistischen Mönchen nur selten Vitamin-B12-Mangel vorkam, obwohl sie kein Fleisch aßen. Angeblich sollen sie ihren Bedarf durch den Verzehr von ungewaschenem Wurzelgemüse gedeckt haben, das Spuren der Mikroorganismen aus dem Boden enthielt. Heute wird unser Gemüse aber industriell gewaschen und unsere Böden haben eine andere biochemische Zusammensetzung durch die intensive Bewirtschaftung.
Diese Thesen würden erklären, weshalb in Deutschland jeder Zehnte unter einem Vitamin-B12-Mangel leidet. Studien zufolge hat ab einem Alter von über 65 Jahren sogar jeder Vierte einen Vitamin-B12-Mangel – und das betrifft bei weiten nicht nur Veganer und Vegetarier. Manche Experten vermuten, dass auch Ernährung mit viel Fleisch einen Vitamin-B12-Mangel begünstigen kann. Der Grund: Der hohe Fleischanteil könne eine Übersäuerung des Verdauungssystems bewirken. Dies wiederum könne die Bildung von Glykoprotein hemmen, das unser Körper braucht, um Vitamin B12 resorbieren zu können (der sogenannte Intrinsic Factor). Heilpraktiker empfehlen daher häufig eine basische Ernährung, um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen – wissenschaftlich belegt ist es jedoch noch nicht.
5. Welche Symptome hat man bei einem Vitamin B12-Mangel?
Vor einem Vitamin-B12-Mangel wird häufig gewarnt. Aber warum ist Vitamin B12 so gefährlich, wenn es unserem Körper fehlt? Nun: Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu schwerwiegenden Symptomen führen. Diese sind jedoch oft unspezifisch, sodass die Betroffenen die Ursache zunächst gar nicht vermuten – und die Symptome sich verschlimmern können. So können beispielsweise folgende Beschwerden bei Vitamin B12-Mangel auftreten: Hochdosiertes B12. Ideal auch für Veganer & Vegetarier.
- Allgemeine Müdigkeit, Schwäche und Erschöpfung
- Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit und Verwirrtheit
- Sensorische Störungen und Lähmungserscheinungen
- Durchblutungsstörungen
- Brennen auf der Zunge
- Schwankender Gang
- Kopfschmerzen und Migräne
- Depressionen und psychische Veränderungen
- Haarausfall und Hautprobleme
- Blutarmut
Problematisch daran: Viele dieser Symptome werden oft als normale Alterserscheinungen oder als vorübergehende Erschöpfung auf die leichte Schulter genommen. Wenn die Beschwerden jedoch anhalten, sollte auch ein Vitamin B12-Mangel in Erwägung gezogen werden.
6. Warum haben Vegetarier oder Veganer häufig einen Vitamin-B12-Mangel?
Es liegt auf der Hand, weshalb gerade Veganer häufig unter Vitamin-B-12-Mangel leiden: Während Vegetarier ihren Bedarf oft noch mit Käse, Eiern und Milchprodukten decken können, konsumieren Veganer gar keine Lebensmittel tierischen Ursprungs. Die meisten Vitamin-B12-Quellen in der Nahrung sind für sie damit keine Option. Zwar ist das Vitamin auch in einigen wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch in zu geringem Maße. Wie viel Vitamin B12 am Tag jeder Mensch zu sich nehmen sollte, dazu hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine klare Empfehlung: Der Tagesbedarf liegt bei einem Erwachsenen bei 4,0 µg3. 4 µg (Mikrogramm) sind umgerechnet 4 Millionstel Gramm. Sollte man also 100 Jahre alt werden, beträgt der Bedarf an B12 auf das ganze Leben gerechnet etwa 0,1g.
Die DGE empfiehlt daher, dass Veganer unbedingt und dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen sollten. Jedoch sollte man darauf achten, eine aktive und bioverfügbare Form von Vitamin B12 zu supplementieren, denn manche Vitamin-B12-Analoge kann der Körper nicht aufnehmen. Sehr gut geeignet sind hier unsere Vitamin-B12-Kautabletten von Vitactiv Natural Nutrition, die mit wertvollem Methylcobalamin die aktivste Coenzym-Form von Vitamin B12 beinhalten.
Fazit: Vitamin B12-Mangel wirksam vorbeugen
Ein Vitamin-B12-Mangel kann gefährlich sein – deshalb sollten nicht nur Veganer und Vegetarier, sondern auch ältere Menschen auf die Aufnahme von ausreichend Vitamin B12 achten. Eine Studie des Helmholtz-Institutes hat gezeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 eine bessere Versorgung mit dem wichtigen Vitamin gewährleistet4. Achte beim Kauf von Vitamin-B12-Präparaten auf die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe und auf geprüfte Qualität – dann bist du auf der sicheren Seite!
Quellen:
1Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung, Niko Rittenau
2https://www.paracelsus.de/magazin/ausgabe/201503/algen-als-natuerliche-vitamin-b12-quelle
3https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitaminb12/
4https://www.helmholtz-munich.de/aktuelles/uebersicht/pressemitteilungnews/article/43364/index.html