WINTERDEPRESSION: WAS HILFT GEGEN DEN WINTERBLUES?

Schlapp, antriebslos und erschöpft: So lautet die Beschreibung von Betroffenen, wenn es um Winterdepressionen geht. Das Konzentrieren fällt ihnen schwer und liebsten würden sie morgens einfach im Bett liegen bleiben und so lange Winterschlaf halten, bis der Frühling da ist. Viele fühlen sich niedergeschlagen oder gereizt, alles geht ihnen auf die Nerven und andere Menschen möchten sie am liebsten gar nicht sehen. Dazu entwickeln nicht wenige einen gesteigerten Appetit und stürzen sich auf süße oder fettige Naschereien als Seelentröster. Kein Wunder, wenn sich da so manches Fettpölsterchen bildet, das im Frühling wieder runter trainiert werden muss. Manche Menschen entwickeln auch eine affektive Störung, haben im Winter also ausgeprägte Stimmungsschwankungen mit Hochs und Tiefs.

Mediziner bezeichnen die Winterdepression als eine saisonal abhängige Depression (englisch seasonal affective disorder), kurz SAD. Ausgelöst wird die Winterdepression vermutlich durch den Lichtmangel in den dunklen Monaten des Jahres ¹. Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird über die Hormone Melatonin und Serotonin gesteuert. Die Zirbeldrüse ist für die Steuerung und Ausschüttung beider Hormone zuständig. Fällt Tageslicht auf die Netzhaut des Auges, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt.

Durch die kurzen, trüben Tage im Winter stellt der Körper also auch tagsüber mehr Melatonin her, gleichzeitig sinkt der Serotonin-Spiegel. Serotonin gilt als Wachmacher- und Glückshormon, ein Mangel macht daher müde und trübt die Stimmung. Der Serotonin-Mangel ist wohl auch die Ursache für den Heißhunger auf Süßigkeiten, denn sie enthalten Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin. Wenn im Frühling die Tage wieder länger und heller werden, steigt auch der Serotonin-Spiegel wieder an und die Winterdepression verschwindet meist.

Winterdepression ist eine saisonal bedingte depressive Störung. Im Unterschied zu einer klassischen Depression muss dabei keine genetische Disposition vorliegen. Die Symptome der Winterdepression und der klassischen Depression ähneln sich durchaus, es gibt jedoch auch Unterschiede. So sind andauernde Müdigkeit und Heißhunger auf Süßes keine typischen Anzeichen für eine normale Depression. Vielmehr äußert sich die herkömmliche Depression eher durch Appetitmangel und Schlafstörungen.

Tatsächlich kommt echte Winterdepression nicht sehr häufig vor. Der weit verbreitete winterliche Durchhänger ist eher dem Winterblues zu verdanken, den Mediziner als eine milde Form von Winterdepression bezeichnen – Experten sprechen deshalb auch von subsyndromale seasonal addective disorder, kurz s-SAD.

Wenn die Symptome der Winterdepression den Alltag spürbar beeinträchtigen und die Lebensqualität mindern, sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen. Er kann herausfinden, ob es sich um ein winterliches Stimmungstief, also einen Winterblues, oder eine ernsthafte Winterdepression handelt. Die Behandlung der Wahl bei einer echten Winterdepression ist meist eine Lichttherapie ².

Bei der Lichttherapie werden Patienten jeden Tag etwa 30 Minuten lang mit einer 10.000 Lux starken Lichtquelle bestrahlt. Zum Vergleich: Im Sommer kommt das sonnige Tageslicht auf bis zu 100.000 Lux. Oft stellt sich die Besserung rasch ein, da der Hormonspiegel sich wieder normalisiert. In schweren Fällen kommt auch eine Therapie mit Antidepressiva, sogenannten Selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (SSRI) oder eine Psychotherapie in Frage

Mit einigen Tipps kann man Winter-Depressionen häufig vorbeugen und den lästigen Winterblues verscheuchen. Darauf sollte man achten:

Sport: Moderates Ausdauertraining am Morgen bringt den Kreislauf in Schwung. Joggen, Nordic Walking, Radfahren oder Spazierengehen im Tageslicht hellen die Stimmung auf.

Licht: Im Handel sind Tageslichtlampen erhältlich, die zur Lichttherapie zu Hause eingesetzt werden können. Sie sollten jedoch nur in Rücksprache mit dem Arzt verwendet werden.

Nährstoffe: Magnesium ist wichtig für die Gesundheit der Nerven. Vitamin D, Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine sind ebenfalls gut für den Serotonin-Spiegel. Neben einer gesunden Ernährung mit viel Nüssen, Avocados, Bananen und Fisch können auch natürliche Nahrungsergänzungsmittel den Bedarf sicherstellen.

Struktur: Gerade im Winter neigen wir oft dazu, in den Tag hinein zu leben. Nimm dir stattdessen etwas vor und mache einen klaren Tagesplan, der dir Struktur gibt.

Soziale Kontakte: Im Winter igeln wir uns oft ein. Verabrede dich stattdessen gezielt mit Freunden, unternehme etwas gemeinsam – oder greife einfach zum Telefon, wenn du zu müde bist.

Hunde: Hundehalter müssen auch im Winter jeden Tag spazieren gehen, außerdem bringen die felligen Gefährten einen auf andere Gedanken. Wer keinen eigenen Hund hat, kann vielleicht in der Nachbarschaft einen Patenhund finden – oder im örtlichen Tierheim oft als ehrenamtlicher Helfer Gassi gehen.

Winterprojekt: Knöpfe dir für den Winter ein besonderes Projekt vor, das dich bei der Stange hält. Eine kreative Bastelarbeit, Reparaturen am Haus oder endlich mit dem Geigenunterricht anfangen – dir fällt sicher etwas ein!

Der Winterblues erwischt viele von uns – wer jedoch versteht, woher die triste Stimmung kommt, der kann aktiv etwas dagegen tun. Die wichtigsten Stellschrauben sind dabei viel Tageslicht, frische Luft, ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen und viel Vitamin D. Nehmen die Beschwerden überhand, sollte ein Arzt aufgesucht werden – mit einer gezielten Lichttherapie kann auch eine echte Winterdepression meist schnell kuriert werden.

Quellen:
¹Artikel "Winterdepression" auf Apotheken.de, Link: https://www.apotheken.de/krankheiten/4661-winterdepression

²Artikel "Lichttherapie hilft gegen Winterdepression" im NDR, Link: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lichttherapie-gegen-Winterdepression,lichttherapie100.html