SCHLANK WERDEN: 10 TIPPS

Altbekannt: Wer schlank werden möchte, sollte Sport in seinen Alltag integrieren. Ideal zum Abnehmen ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Der Grund: Muskeln brauchen Energie, und die ziehen sie in erster Linie aus Körperfett – das sich entsprechend auf diese Weise leichter verlieren lässt. Übrigens: Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass ein "Einsatz-Training" effektiver ist als ein "Mehrsatz-Training". Trainier also jede Muskelgruppe mit einem Satz (15-25 Wiederholungen), und das 1-2 mal die Woche. Mehr bringt zwar auch mehr, aber im Verhältnis zum Zeitaufwand nimmt die Muskelmasse durch Mehrsatz-Training nur minimal zu. Durch den geringeren Zeitaufwand fürs Muskeltraining bleibt so mehr Zeit für fettverbrennendes Ausdauertraining (Fröhlich, 2007).

Joggen, Inline-Skating, Nordic-Bladen, Nordic-Walken, Radfahren fördern besonders intensiv die Fettverbrennung. Yoga dagegen eignet sich zur Kräftigung des gesamten Körpers, auch ein gewisser Aufbau von Muskelmasse ist hier möglich. Ausdauersportler sollten beim Sport immer eine Pulsuhr tragen, um im idealen Fatburning-Bereich (sog. Grenzpuls) zu trainieren. Mit dieser Formel errechnest du deinen Grenzpuls zur optimalen Fettverbrennung beim Ausdauersport. Achtung: Erst Klammer ausrechnen und dann Punktrechnung vor Strichrechnung beachten! Ruhepuls + (220 - 3/4 Alter - Ruhepuls) x Fitfaktor. Fitfaktor: 0,55 bei nicht Trainierten, 0,6 bei wenig Trainierten, 0,65 bei Ausdauertrainierten.

Wer schlank werden und bleiben möchte, sollte möglichst früh im Leben beginnen, etwas dafür zu tun. Ein aktiver Lebensstil mit regelmäßigem Sport ist etwa ein wichtiger Faktor für ein gesundes und gleichzeitig langes Leben (Preuk, 2014). Eine gesunde Ernährung mit eher kleinen Portionen fällt dann besonders leicht, wenn sie wie selbstverständlich schon in möglichst jungen Jahren zur Routine wird. Ein angenehmer Nebeneffekt: Kurzzeitige Diäten sind dann seltener erforderlich, um die schlanke Linie zu halten, eine langfristig gesunde Ernährung wirkt ohnehin sehr viel effektiver. Sportmuffel aufgepasst: Wer ohne Sport schlank werden möchte, sollte häufig Sex haben, denn auch beim Sex werden eine Menge Kalorien verbrannt.

Wer schlank werden und auch bleiben möchte, tut sich keinen Gefallen, sämtliche geliebten kulinarischen Angewohnheiten rigoros zu streichen – die Verlockung wäre zu groß! Versuch stattdessen Zucker und Süßigkeiten und anderes eher Ungesundes klug in deinen Alltag zu integrieren: Gewöhn dir an, nur eine einzige Leckerei im Haus oder Büro haben, denn Vielfalt führt zu Mehrkonsum. Zudem ist es besser, die Snacks an einem schwer zu erreichenden Ort zu verstauen. Wer nebenbei mampft, verliert den Überblick und spürt die Sättigung nicht. Dann wird aus zwei, drei Keksen schnell eine ganze Packung. Deshalb: Bewussten Genuss einplanen! Alkohol vor dem Essen solltest du vermeiden, denn er wirkt appetitanregend. TIPP: Nach jedem Glas Alkohol ein großes Glas Wasser trinken.

Gegen den "Ich-brauch-jetzt-ein-halbes-Schwein-auf-Toast"-Kohldampf hilft erst einmal eine Banane oder anderes Obst wie Ananas, Apfel, Papaya, Kiwi, Melone. Das steigert den Blutzuckerspiegel sanft, nimmt den größten Hunger und verschafft eine Pause, in der man die nächste gesunde Mahlzeit besser planen kann. Geh niemals hungrig einkaufen! Besorg dir Lebensmittel am besten nach einer Einkaufsliste. Iss immer langsam: Da das Sättigungsgefühl beim Essen erst nach einigen Minuten einsetzt, ist es wichtig, Nahrung immer möglichst langsam und genussvoll zu sich zu nehmen. Sobald man satt ist, einfach aufhören, egal, was noch auf dem Teller liegt.

Du liebst ungesundes Essen voller Kalorien? Wer schlank werden möchte, braucht Alternativen! Zum Glück gibt es für viele Gerichte eine Variante, die dich nicht noch weiter vom Wunschgewicht wegtreibt. Beim Italiener etwa kannst himmlisch leicht, aber auch teuflisch schwer essen. Zum Abheben: Makkaroni all'arrabiata, Spaghetti primavera. Schwer: Lasagne al forno, Pasta mit Carbonarasauce oder Gorgonzola. Anstelle von Chips als herzhafte Knabberei sind Popcorn oder Nüsse eine leichte und gesunde Alternative. Obst ist ein leckerer und gleichzeitig gesunder Ersatz für Zucker: Es ist quasi fettfrei, gleichzeitig aber aromatisch und voller Vitalstoffe.

Im hektischen Alltag fällt es dir schwer, ein regelmäßiges Sportprogramm zu etablieren? Auch ganz banale Aktivitäten regen den Stoffwechsel an, verbrennen gehörig Fett und verhelfen den Pfunden zum Purzeln. Nimm anstelle des Fahrstuhls beispielsweise öfter mal die Treppe und anstelle des Autos das Fahrrad. Auch ein kleiner Spaziergang kostet wenig Zeit und steigert die tägliche Bewegungsbilanz deutlich.

Wer an zwei bis drei Tagen in der Woche das Abendessen komplett ausfallen lässt wird sich wundern, wie die Pfunde purzeln. Beim "Dinnercancelling" isst man nach 16.00 Uhr nichts mehr. Allerdings ist auf ausreichend alkoholfreie Flüssigkeitszufuhr zu achten, etwa kohlensäurehaltiges Mineralwasser. Das ist nicht nur völlig frei von Kalorien, sondern sorgt gleichzeitig durch die Kohlensäure für ein Sättigungsgefühl. Angenehmer Nebeneffekt des abendlichen Fastens: Der Darm wird entlastet und man schläft besser.

Wer schlank werden möchte, sollte Eiweiß in seine Ernährung integrieren, denn anders als Kohlenhydrate macht es lange satt, gleichzeitig unterstützt es den Erhalt der Muskeln (NDR, 2020). Die ideale Tagesdosis liegt bei 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Eiweißreiche Lebensmittel sind neben Eiern und Joghurt auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Tofu, Fisch und Fleisch oder Nüsse. Alternativ ist auch ein hochwertiges Eiweißpulver (zum Beispiel MY PERFECT SHAPE – Eiweiß-Diät-Shake – Schoko-Nuss ) empfehlenswert – zumal Pulver den Vorteil haben, optimal dosiert zu werden.

Schau im Restaurant nicht aufs Geld und bestellen dir was "Edles"! Exotisches Gemüse lässt sich hier beispielsweise am besten ausprobieren. Die "feinsten" Dinge sind meist auch die magersten, z.B. Rinderfilet oder Geflügelbrust (aber natürlich unpaniert!). Eine figurfreundliche Alternative ist Wildfleisch. Übergewicht kann übrigens auch mit dem Lebenswandel zu tun haben: Du schläfst gerne aus? Laut einer Studie der Universität Leeds sind Menschen, die nachts länger schlafen, eher schlanker als Menschen, die weniger schlafen (Potter, 2017). Grund: Je kürzer der Schlaf, desto mehr des appetitanregenden Hormons Ghrelin wird im Blut gebildet.

Literatur zum Thema:

Fröhlich, Michael (2007): Zur Effizienz des Einsatz- vs. Mehrsatz-Trainings. Eine metaanalytische Betrachtung.
Link: http://web.swi.uni-saarland.de/files/file/Froehlich%20aus%20SW3-07%20Einsatztraining%20versus%20Mehrsatztraining%20Sportwissenschaft.pdf (abgerufen 4.12.2020)

NDR (28.8.2020): Ackerbohne und Co. – So gesund ist Pflanzen-Eiweiß.
Link: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html (abgerufen 4.12.2020)

Potter, Gregory et al. (27.7.20217): Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey.
Link: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0182195 (abgerufen 4.12.2020)

Preuk, Monika (29.7.2014): Sport verlängert das Leben um sechs Jahre.
Link: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/news/lebenserwartung-sport-verlaengert-das-leben-um-sechs-jahre_aid_750707.html (abgerufen 4.12.2020)