SCHLAFSTÖRUNGEN NATÜRLICH BEHANDELN – GANZ OHNE MEDIKAMENTE

Von Schlafstörungen ("Insomnien") wird laut Definition dann gesprochen, wenn man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen und/oder durchzuschlafen. Der durchschnittliche Mensch in Deutschland schläft pro Tag (oder besser gesagt pro Nacht) 492 Minuten, also 8 Stunden und 12 Minuten. Die Medizin beziffert eine gesunde Schlafdauer mit 5 bis 12 Stunden täglich. Alles, was unter 5 Stunden und über 12 Stunden liegt, gilt als gestörtes Schlafverhalten. Die Folgen regelmäßiger Schlafstörungen können die Gesundheit nachhaltig negativ beeinträchtigen, die körperlichen und seelischen Beschwerden sind entsprechend erheblich, wie eine groß angelegte Studie der DAK deutlich macht. (¹FOCUS Online, 2017)

Die Hauptursache für Schlafstörungen ist Stress, beruflicher wie privater. Die weiteren Gründe entwickeln sich aus der Schlafstörung selbst: Da man tagsüber oft müde ist, konsumiert man zu viel Kaffee, raucht zu viele Zigaretten, macht zwischendurch Nickerchen und trinkt vorm Schlafengehen Alkohol. Je länger dieser Zustand anhält, desto schwieriger wird es, die Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Denn selbst, wenn der Stress nachlässt oder man keinen Kaffee mehr trinkt, kann die Schlafstörung zur Gewohnheit werden. Dann löst schon das Zubettgehen bei Patienten Gefühle der Anspannung und Angst vor der möglichen bevorstehenden Schlaflosigkeit aus.

Liegt man mal eine Nacht lang wach, ist das noch nicht schlimm. Der Tag danach fällt zwar schwer, aber in der darauffolgenden Nacht kann sich der Körper wieder regenerieren. Gefährlich für Leib und Seele wird es, wenn unruhiges Nächtigen über einen längeren Zeitraum anhält, und die Störungen des Schlafs sogar chronisch werden:

- Das Immunsystem wird geschwächt.
- Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall steigt.
- Der Körper wird anfälliger für Depressionen, Diabetes und Krebs.

Manchen Menschen ist gar nicht bewusst, dass der Grund für ihre seelische und körperliche Erschöpfung der Mangel an Schlaf ist. Denn häufig ist der Prozess der immer stärker verminderten Leistungsfähigkeit schleichend, so dass man sich schon daran gewöhnt hat. Viele leiden jahrelang und schieben das Symptom der Kraftlosigkeit einfach aufs Älterwerden. Dabei könnten sie sich ohne Schlafstörungen viel frischer und energiegeladener fühlen.

Du möchtest jeden Abend entspannt und zügig einschlafen und ohne Durchschlafstörungen durch die Nacht kommen, um am nächsten Morgen fit und erholt aufzuwachen? Das Zauberwort lautet „Schlafhygiene“. Sie umfasst Maßnahmen und Verhaltensweisen, die Schlafstörungen vermeiden oder lindern können:

Gesunde Ernährung: Beim Thema "Essen und Schlaf" denken die meisten daran, dass man vorm Schlafengehen nicht mehr so üppig essen soll. Das kann – wenn man es nicht gewohnt ist – sich negativ auf den Schlaf auswirken, muss es aber nicht. Mit Ernährung ist vielmehr die ausgewogene und ausreichende Versorgung mit Nährstoffen gemeint. Scrolle runter, um direkt mehr zu erfahren.

Angenehme Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte ruhig und abgedunkelt sein. Die Temperatur ist optimalerweise etwas kühler als im Wohnzimmer. Die Matratze muss bequem sein, das Bettzeug so atmungsaktiv, dass man weder schwitzt, noch friert.

Kein Kaffee in der zweiten Tageshälfte: Koffein erhöht die Herzfrequenz und regt die Hirntätigkeit an. Beide sind keine guten Voraussetzungen für ein schnelles Einschlafen und können die Ursache für Schlafstörungen sein. Darum sollte vier Stunden vor der Schlafenszeit (besser sogar sechs Stunden vorher) kein Kaffee, kein Tee und keine koffeinhaltigen Softdrinks (z.B. Cola) getrunken werden. Übrigens: Wer am Tage regelmäßig viel Kaffee trinkt, hat oft Durchschlafprobleme, weil der Körper dann nachts "auf Entzug" ist.

Kein Nikotin: Nikotin gilt als anregendes Nervengift und ist ebenso Gift für den Schlaf. Wie Koffein kann auch das Nikotin am Einschlafen hindern. Noch stärker wirken hier die Entzugserscheinungen, was schlecht fürs Durchschlafen ist. Raucher, die zu Nichtrauchern werden, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf. Hier lohnt eine Therapie zum Nichtrauchen.

Falscher Einschlaf-Freund Alkohol: Alkohol ist die größte Mogelpackung unter den vermeintlichen Schlafhilfen. Wer selten Alkohol trinkt, den unterstützt ein kleiner Schlaftrunk anfangs zwar beim Einschlafen, doch wacht man viel häufiger während des Schlafs auf. Dies gilt auch für den übermäßigen Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen. Übrigens: Alkohol "lähmt" die Rachenmuskulatur und fördert das Schnarchen.

Sport: Bewegungsmangel kann Schlaflosigkeit fördern. Denn wenn der Körper zu viel Ruhe hat, ist er nicht genügend ausgelastet, der Schlaf-Wach-Rhythmus kann sich nur schwer einstellen. Regelmäßiger Sport hingegen ist eine prima Waffe gegen Schlafstörungen. Allerdings sollte man sich nicht kurz vorm Zubettgehen überanstrengen, dann fällt das Einschlafen schwer – austrainierte Athleten haben selbst damit kein Problem.

Medienfreie Zone im Schlafzimmer: Das Licht vom TV gaukelt uns Tageslicht vor, so dass der Körper nicht auf Nachtruhe eingestellt ist und sich Schlafstörungen einstellen können. Auch das Handy bitte ausschalten, bevor es für Störungen sorgt. Und: Die Uhr am Bett verursacht bei einigen Menschen Zeitdruck im Sinne von "Ich muss jetzt unbedingt einschlafen". Wenn du dazugehörst, verbanne den Störenfried aus dem Schlafzimmer.

Entspannungsübungen: Entspannungsübungen und Meditation helfen, Körper und Geist "runterzufahren" und auf den Schlaf vorzubereiten. Sanfte Klänge können das Ganze noch unterstützen.

Beständiger Schlaf-Wach-Rhythmus und Regelmäßigkeit: Gewöhne dir an, stets zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und am besten auch immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und verinnerlicht die Abläufe. Auch immer wiederkehrende Schlafrituale können helfen: eine bestimmte Musik hören, drei Seiten lesen, noch einmal kräftig durchlüften etc.

Schlafmittel?: Meide nach Möglichkeit Medikamente gegen Schlafstörungen. Der Gewöhnungseffekt tritt sehr schnell ein. Ehe man sich versieht, ist man von den Schlaftabletten abhängig – und kann schon bald nicht mehr ohne ... laut entsprechender Untersuchungen sind über 2 Millionen Deutsche abhängig von Schlafmedikamenten. (²Sueddeutsche Zeitung, 2017)

Bei akuten Schlafstörungen kann kurzfristig die Einnahme von Schlaftabletten Sinn ergeben. Dies sollte man allerdings unbedingt vorher mit seinem Arzt abklären. Denn bei Schlafmedikamenten kann es schnell zu einer Abhängigkeit kommen, so dass man bald ohne Schlaftablette erst recht nicht mehr schlafen kann. Auch können unangenehme Nebenwirkungen auftreten – Tagesmüdigkeit zählt da noch zu harmlosen. Eine sinnvolle Alternative: natürliche Mittel für einen guten Schlaf. Diese können dauerhaft eingenommen werden, denn rezeptfreie, rein pflanzliche Schlafmittel als Nahrungsergänzung haben keine Nebenwirkungen und machen nicht abhängig.

Es gibt verschiedene Inhaltsstoffe, die zu einem entspannten Schlaf beitragen. Hier eine Übersicht:

5-HTP (5-Hydroxytryptophan) und L-Tryptophan
Bei 5-HTP handelt es sich um eine Aminosäure, die ein Zwischenprodukt bei der Herstellung von Serotonin darstellt. Was ihr eine besonders wichtige Funktion im menschlichen Körper verleiht. Serotonin zählt zu den Neurotransmittern, die die Stimmung beeinflussen können. Sog. "Neurotransmitter" sind chemische Botenstoffe, die für die Informationsübertragung zwischen Nervenzellen im Gehirn und im gesamten Menschen zuständig sind. Ausgangspunkt dieser Produktionskette ist Tryptophan oder genauer gesagt: L-Tryptophan. Dieses ist wiederum die direkte Vorstufe von 5-HTP.

5-HTP ist eine Vorstufe des "Glückshormons" Serotonin und beeinflusst unsere Gehirnaktivität und unser gesamtes Nervensystem. Aus diesem Hormon wird dann Melatonin gebildet. Melatonin fördert den Schlaf, indem es den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Besonders viel 5-HTP findet man in der afrikanische Schwarzbohne ("Griffonia-simplicifolia"). In Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht das Pulver, sondern der hochwertige Extrakt der Griffonia-simplicifolia enthalten sein.

GABA
Die Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) ist ein körpereigener Botenstoff (Neurotransmitter). Ein GABA-Mangel äußert sich in Nervosität und Stressanfälligkeit. Schlechte Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Ein normaler GABA-Spiegel hingegen sorgt für innere Ausgeglichenheit und Entspannung – auch die der Muskulatur. Nahrungsergänzungen mit GABA sind sehr beliebt, wenn es um gesunden Schlaf geht.

Heute unterscheidet man zwei verschiedene Kategorien von Schlafproblemen: Schwierigkeiten beim Einschlafen und beim Durchschlafen. Für beide Kategorien gibt es rezeptfreie und pflanzliche Schlaftabletten, die sich in ihrer inhaltlichen Zusammensetzung unterscheiden.

Hier die wichtigsten Vitalstoffe bei Einschlafschwierigkeiten:

Lavendel
Früher hat man Lavendelblüten in kleine Säckchen gesteckt und aufs Kopfkissen gelegt. Wer denkt, das war ein symbolischer Akt, damit man schöner Träume – weit gefehlt. Schon der Duft von Lavendel wirkt beruhigend auf uns. Umso mehr wird heute in Nahrungsergänzungsmitteln der Extrakt der Lavendelblüten eingesetzt, wenn der Zu-Bett-gehende nervös, angespannt oder gereizt ist.

Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea (oder auf Deutsch: Rosenwurz) stammt aus den Gebirgen Skandinaviens. So ruhig, wie es dort ist, so beruhigend sind auch die Eigenschaften dieser Pflanze. Sie normalisiert das Nervensystem, ist hilfreich beim Umgang mit Stress und unterstützt auf natürliche Art und Weise bei Schlafproblemen. Zudem ist Rhodiola Rosea gut bei Bluthochdruck und stressbedingten Kopfschmerzen einzusetzen – zwei Beschwerden, die oft am Einschlafen hindern. Wer dem entgegenwirken will, sollte bei Nahrungsergänzung auf den Inhaltsstoff Rhodiola Rosea (als Extrakt!) achten.

Johanniskraut
Johanniskraut ist der Klassiker unter den "Beruhigungsmitteln". Es unterstützt uns z.B. stressige Situationen besser zu meistern – dazu gehört für viele Menschen auch das Schlafengehen. Johanniskraut trägt zur psychischen Gesundheit ebenso bei, wie zur emotionalen Ausgeglichenheit. Und: Das Kraut mit den gelben Blüten hilft sogar, Suchtverhalten zu unterdrücken. Besonders Raucher können durch entsprechende Nahrungsergänzungskapseln davon profitieren.

Ashwagandha
Ashwagandha oder auch die "Schlafbeere" wird im indischen Ayurveda schon lange bei Schlaflosigkeit eingesetzt – um Stress zu verringern, den Schlaf zu fördern und das mentale Gleichgewicht ins Lot zu bringen. In Nahrungsergänzungsmitteln findet man Ashwagandha meist unter den Namen "KSM-66" oder "KSM-66 Ashwagandha".

Vitalstoffe bei Durchschlafstörungen:

Hopfenblüten
Hopfen sollte man, wenn es um einen guten Schlaf geht, in Extrakt-Form einnehmen – nicht in Form eines Bieres. Denn Alkohol kann zwar möglicherweise das Einschlafen erleichtern, die Durchschlafstörungen werden dadurch nur schlimmer. Hopfenblüten tragen zu einem normalen Nervensystem bei und unterstützen die Entspannung. Übrigens auch in den Wechseljahren. (Wusstest du, dass es sogar spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit Hopfen für die Wechseljahre gibt?)