EIWEISS FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe und Hauptenergielieferanten in unserer Nahrung. Die beiden anderen Makronährstoffe sind Fett und Kohlenhydrate. Eiweiß wird auch Protein genannt. Es besteht aus langen Molekülketten, den sogenannten Aminosäuren. Von den insgesamt 21 Aminosäuren sind neun essenziell: Leucin, Tryptophan, Threonin, Histidin, Methionin, Valin, Isoleucin, Lysin und Phenylalanin. Das heißt, diese Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen und muss sie über Nahrung zugeführt bekommen. Sportlern ist Eiweiß für den Muskelaufbau gut bekannt – es gibt viele verschiedene Proteinshakes für ein effektives Workout auf dem Markt.

Ohne Proteine geht nichts, denn Eiweiß ist der Grundbaustoff allen Lebens und steckt tausendfach in jeder einzelnen menschlichen Zelle. Es ist unabdingbar für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und Gewebe und ebenso für den Transport von Sauerstoff und Fetten. Zudem steuert es Funktionen der Organe und des Immunsystems sowie die Übertragung von Nervenimpulsen. Da unser Körper ständig Proteine verbraucht, müssen diese durch Nahrung wieder ersetzt werden.

Nur im Notfall greift unser Körper auf Proteinreserven zurück, zum Beispiel beim Fasten. Dann wird Muskulatur abgebaut – was natürlich nicht das Ziel einer Diät ist. Deshalb gibt es zwei klassische Einsatzgebiete von Nahrungsergänzungsmitteln mit Protein: Eiweiß zum Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining und Eiweiß zur Vorbeugung von Muskelabbau bei einer Diät. Darüber hinaus ist Eiweiß nachhaltig sättigend, hat dabei aber wenig Kalorien und kann das Abnehmen so unterstützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert folgende tägliche Eiweißzufuhr: 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn Sie 70 kg wiegen, sind also 56 Gramm Eiweiß pro Tag ausreichend. Wiegen Sie 90 kg, benötigt ihr Körper entsprechend 72 Gramm täglich. Dies gilt für Erwachsene im Alter von 19–65 Jahren. Für Menschen über 65 wird ein etwas höherer Bedarf geschätzt. Diese Angaben können natürlich variieren. Ein Sportler, der Eiweiß für den Muskelaufbau einnimmt, benötigt mehr Eiweiß als jemand, der sich wenig bewegt – und sollte auf eine ausreichende tägliche Eiweißzufuhr achten.

Grundsätzlich gilt, dass unser Körper tierisches Protein leichter verwerten kann. Denn tierische Aminosäuren ähneln mehr denjenigen des Menschen. Hier kommt die sogenannte biologische Wertigkeit zum Zuge. Je höher die biologische Wertigkeit des Proteins, desto weniger muss man davon zu sich nehmen, um seinen Tagesbedarf zu decken. Als Referenzwert dient das Vollei (Inhalt eines Hühnereis) mit seiner Wertigkeit von 100. Pflanzliche Proteine besitzen allgemein eine niedrigere Wertigkeit.

Der Nachteil bei tierischem Eiweiß ist, dass die entsprechenden Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, jede Menge ungesunde Purine und Fette enthalten. Ein Grund, warum immer mehr Menschen auf Protein-Shakes statt auf Eier, Milch und Fleisch setzen. Veganer tun dies schon längst – mit Eiweißpulver aus Soja, Erbsen, Reis, Sonnenblumenkernen, Kürbis, Lupinen oder Hanf. Mittlerweile sind vegane Eiweißpräparate auf dem Markt, die durch die geschickte Kombination ihrer pflanzlichen Proteine eine ähnlich hohe Wertigkeit erreichen wie tierisches Eiweiß.

Eine wissenschaftliche Studie aus den USA ergab 2013, dass Sportler ihren Proteinshake am besten innerhalb 30 Minuten nach dem Training trinken sollten. Denn kurz nach dem Training lagern die Muskeln am schnellsten Eiweiß ein. Dies ist wichtig für die Regeneration und für den Aufbau von Muskelmasse¹.

Außerdem kann man Eiweiß-Shakes als sättigenden Ersatz für Mahlzeiten zu sich nehmen – dann, wenn man für gewöhnlich auch essen würde. Viele Menschen setzen auf einen Shake mit Proteinpulver am Abend. Denn mit einem Eiweißshake umgeht man die abendliche Aufnahme von Kohlenhydraten, die bei einer Diät nach Low-Carb-Ernährungsplan vermieden werden sollte.

Sportler, die Muskulatur erhalten oder aufbauen wollen, können qualitativ hochwertiges Molkenprotein – auch Whey Protein genannt – zu sich nehmen. Whey Protein hat die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Da Whey Protein tierisches Protein ist, ist es natürlich nicht für Veganer geeignet.

Mittlerweile gibt es auf dem Markt aber auch viele rein vegane Proteinshakes, die durch ihre Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen ein hervorragendes Aminosäureprofil erreichen. Neben dem Whey Protein gibt es auch noch ein zweites Molkenprotein: Casein Protein. Es wird vom Körper langsamer verstoffwechselt, hält dafür aber länger an.

Kaum ein Produkt gibt es in so variantenreichen Formen wie das Proteinpulver. Die Angebotsvielfalt ist oft nicht nur verwirrend, sondern auch von enormen Qualitätsunterschieden geprägt. Man sollte daher unbedingt darauf achten, ob das Eiweißpulver den Qualitätskontrollen nach EU-Gesetzen unterliegt. Am besten sind Produkte made in Europe mit in deutschen Laboren kontrollierter Qualität.

Überprüfe auch den echten Proteingehalt. Manche Produkte weisen trotz vollmundiger Werbung nur einen geringen Anteil an Protein auf. Häufig ist auch das Aminosäurenprofil nicht vollständig, das Protein wurde mit unnötigen Inhaltsstoffen gestreckt oder die Produktion kann kein schadstofffreies Protein garantieren. Auch ein allzu billiges Produkt sollte einen skeptisch machen. Ein realistischer Preis für ein hochwertiges Proteinpulver liegt zwischen 30 und 40 Euro pro Kilogramm. Beim Kauf von Protein im Internet sollte man also auf folgendes achten:

Eiweiß ist für den Muskelaufbau, aber auch als Maßnahme gegen den Muskelabbau unverzichtbar. Auf dem Markt sind viele verschiedene Eiweißprodukte erhältlich – sowohl das klassische Whey Protein aus Molke als auch leistungsstarke pflanzliche Proteinprodukte für die vegane Ernährung. Schaue beim Kauf jedoch immer auf das Kleingedruckte der Deklaration, um ein wirklich hochwertiges Eiweißpulver zu erhalten.

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