DIE GRÖSSTEN FEHLER BEIM MUSKELAUFBAU
Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Ruhephasen nach dem Training. Daher sollte man jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Erholung gewähren. Wer trotzdem an mehreren Tagen hintereinander trainieren möchte, sollte an aufeinander folgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Z.B. an Tag 1: Schultern, Rücken, Brust und Arme, an Tag 2: Beine und Rücken. Idealerweise legt man aber immer einen Tag Pause nach jedem Training ein.
„Jeder Sportler ist so gut wie seine Eiweißdose“. Was sich wie ein Werbespruch anhört, drückt sehr genau die Bedeutung von Eiweiß für Sportler aus. Was nützt ein Ferrari, der keinen Sprit im Tank hat? Genau so verhält es sich mit Muskeln ohne Eiweiß. Eiweiß ist der Sprit für Muskeln und somit unverzichtbar für jeden, der an Muskelmasse oder Muskelkraft zulegen möchte. Achte daher entweder auf eine eiweißreiche Ernährung oder nehme täglich ein gutes Eiweißpulver zu dir.
Fehler 3: Immer die gleichen Übungen
Gerade fortgeschrittene Fitness-Sportler haben nach einigen Monaten intensiven Trainings das Problem, dass sich die Muskelleistung bzw. der Umfang nicht weiter vergrößert. Diesen Effekt nennt man „Plateauphase“. Früher hieß es einfach…“weiter trainieren und darauf warten, dass es irgendwann wieder weiter geht mit dem Muskelwachstum“. Heutzutage weiß man aber, dass man den „Plateaueffekt“ umgehen kann, indem man alle paar Monate den Trainingsplan umstellt. Spätestens nach 2-3 Monaten sollten entweder neue Übungen ins Training eingebaut und alte Übungen gestrichen oder alte Übungen anders ausgeführt werden. Wer z.B. immer an Maschinen trainiert hat, steigt einfach mal auf Freihanteln um oder umgekehrt. So verhindert man, dass Muskeln „gelangweilt“ werden. Idealerweise lässt du dir vom Fitnesstrainer zwei Trainingspläne erstellen und wechselst diese paar Monate.
Fehler 4: Zu schnelle Ausführung der Übungen
Wenn man nachhaltig Muskelmasse und Kraft aufbauen möchte, so sollte jede Übung langsam ausgeführt werden. Das stresst den Muskel wesentlich mehr, als wenn man eine Übung im Stile eines Kurzstreckenläufers durchführt.
Fehler 5: Volle Pulle Training ohne Aufwärmen
Immer wieder sieht man in Fitnessstudios Trainierende, die von der Umkleidekabine ohne Umwege an die Hantelbank marschieren und voll loslegen. Wer ohne Aufwärmphase 100% Leistung abrufen möchte, riskiert nicht nur Verletzungen, sondern tut auch seinem Kreislauf nichts Gutes. Da Sport aber nicht nur Spaß machen, sondern auch die Gesundheit fördern soll, sollte man NIE ohne Aufwärmphase Krafttraining machen. Ein gutes Aufwärmprogramm auf dem Laufband, dem Stepper oder dem Fahrrad sollte ca. 10 Minuten dauern und den Körper langsam auf Touren bringen. Dabei sollte man sich auf keinen Fall verausgaben, sondern sich nur „warm machen“. Man will ja schließlich nicht schon zu Beginn des Trainings ausgepowert sein.
Fehler 6: Nur Ausdauersport ohne Muskelaufbau
Viele passionierte Ausdauersportler glauben, nichts extra für die Muskulatur tun zu müssen. Dies ist aber falsch, denn wer als Ausdauersportler regelmäßig auch Kräftigungsübungen in sein Training einbaut, reduziert die Gefahr von Verletzungen und erhöht die Leistungsfähigkeit.
Fehler 7: Zu wenig Flüssigkeit
Wer als „Kraftsportler“ glaubt, dass man nach dem Training nur ein Bier braucht, um den Flüssigkeitsverlust des Körpers auszugleichen, liegt falsch. Auch reines Krafttraining sorgt für einen hohen Flüssigkeitsbedarf. Man sollte daher vor, während und nach dem Training trinken, trinken, trinken. Ideal sind stilles Mineralwasser, Apfelschorle oder ein Isotonikdrink.
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