Vitamin B12 vegan – Wichtige Nahrungsergänzung für Veganer

Lesezeit: 04:00 Minuten

Das Vitamin B12 ist ein essenzieller Grundbaustein für den Energiestoffwechsel sowie für die Bildung der Blutzellen und der Nervenhüllen. Doch der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst bilden und ist daher auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen. Allerdings ist dieses lebensnotwendige B-Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Ernährst du dich vegan, besteht daher ein erhöhtes Risiko für einen Mangel und die daraus resultierenden Folgen. Hier erfährst du, wie du als Veganer Vitamin B12 einnehmen kannst, wie du einen Mangel erkennst und wie du Mangelerscheinungen vorbeugen kannst.

Inhaltsverzeichnis:

1. Die Funktionen von Vitamin B12 im Körper
2. Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten das Vitamin?
3. Vegane Ernährung – Supplementierung sinnvoll?
4. Vitamin-B12-Mangel: Symptome im Überblick
5. Prävention gegen Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung
6. Vitamin B 12 bei Veganern – was bedeutet "hochdosiert"?
7. Fazit: Risiken einer Unterversorgung sind bei veganer Ernährung besonders hoch

Die Funktionen von Vitamin B12 im Körper

Wie bereits angeschnitten, ist Vitamin B12 für einen guten Energiestoffwechsel unerlässlich. Es handelt sich bei diesem Vitamin um einen Cofaktor von Enzymen, der eine weitaus größere Bedeutung für deinen Körper hat. Die Bildung der roten Blutkörperchen und die Gesundheit deines Nervensystems benötigen Vitamin B12. Liegt ein Mangel vor, kann die Aminosäure Homocystein nicht richtig abgebaut werden und dein Körper ist nicht in der Lage, Methylmalonsäure in Leucin umzuwandeln. Leider ist es sehr schwer, die Versorgung durch veganes Vitamin B12 in ausreichender Menge allein durch die Ernährung sicherzustellen.

Viele Veganer & Veganerinnen leiden daher unter einem Mangel, der sich in Nervosität, in Blutarmut und in der Minderung der Zellteilung (einhergehend mit der Beschleunigung der sichtbaren Hautalterung) äußert. Vitamin B12 erfüllt also einige wichtige Funktionen im Körper und ist ein Vitamin, das du in der richtigen Menge zuführen solltest. Der Mangel muss nicht sein, auch wenn du dich rein pflanzlich ernährst und auf alle tierischen Produkte verzichtest.

Du brauchst kein synthetisches Vitamin B12, denn es gibt einige Produkte, mit denen du das lebenswichtige Vitamin völlig natürlich aufnehmen kannst. Solltest du kleinste Hinweise auf einen Mangel verspüren, ist es wichtig, dass du sofort handelst und dir der Tatsache bewusst bist, dass ein Vitamin-B12-Mangel langfristige Schädigungen der Körperfunktion und der Nervenzellen begünstigt.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Die größten Vorkommen an natürlichem Vitamin B12 sind in tierischen Lebensmitteln enthalten. Fleisch, Eier, Milch und Käse sind reich an diesem wichtigen B-Vitamin. Ernährst du dich vegan, stehen all diese Lebensmittel nicht auf deiner Speisekarte. Leider ist es bei Obst und Gemüse so, dass das Vitamin gar nicht – oder nur in geringen Spuren – vorkommt. Sanddornbeeren sind laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung quasi eines der einzigen mit natürlichem Vitamin B12 angereicherten Lebensmittel. In Sauerkraut sollen geringe Spuren vorkommen, die durch die bakterielle Gärung entstehen. Bekannt ist auch, dass die Nori-Alge Vitamin B12 (vegan) enthält. Doch all diese Lebensmittel kannst du nicht in der Menge verzehren, dass dein Körper ausreichend mit dem Vitamin der B-Gruppe versorgt wird.

Vegane Kost ist nicht ungesund. Doch vegan lebende Menschen sollten immer bedenken, dass ihnen all die Vitamine fehlen, die nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind. Die Ursachen für viele Erkrankungen beruhen ganz einfach auf einer Mangelversorgung mit essenziellen Vitalstoffen, die der Körper und der Geist für die Gesunderhaltung benötigen. Da veganes Vitamin B12 nur in sehr wenigen Lebensmitteln und dort nur in geringer Dosis vorhanden ist, empfiehlt sich die zusätzliche Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel.

Vegane Ernährung – Supplementierung sinnvoll?

Die Supplementierung, also die Mangelvorbeugung durch Nahrungsergänzungsmittel, wird von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten empfohlen. Da nicht nur B12, sondern auch andere B-Vitamine in Obst und Gemüse in geringerem Anteil enthalten sind, empfiehlt sich eine Zusatzernährung mit hochdosiertem Vitamin B-Anteil, zum Beispiel mit Vitamin B 50 Complex.

Die Menge an Sanddorn, Algen oder Sauerkraut, die der Körper für eine natürliche Zufuhr an Vitamin B12 pro Tag benötigen würde, ist nicht verzehrbar. Ein Zusatzpräparat, das ausreichend veganes Vitamin B12 beinhaltet, kann Mängeln vorbeugen und für ein gesundes, vitales Leben sorgen. Bei der Zusatzeinnahme von Nahrungsergänzung solltest du immer bedenken, dass viel nicht viel hilft. Dein Körper benötigt täglich eine bestimmte Dosis an Vitamin B12. Es ist daher nicht nötig, größere Mengen aufzunehmen und davon auszugehen, dass du in diesem Fall optimal versorgt wirst. Der Bestandteil, den dein Körper nicht benötigt, wird über die Nieren abgebaut und ausgeschieden. Das überschüssige Vitamin B12 erzielt also keinen Nutzen. Eine ausgewogene, korrekt dosierte Supplementierung ist daher empfehlenswert. 

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Vitamin B12 Mangel: Symptome im Überblick

Es gibt eine ganze Reihe an Symptomen für einen Vitamin-B12-Mangel. Ist deine Haut blass, fühlst du dich müde und kannst dich nach der Ernährungsumstellung nicht mehr so gut auf eine Sache konzentrieren? In diesem Fall ist ein Mangel eine mögliche Ursache. Doch Müdigkeit, Schwäche und häufigere Schleimhautentzündungen sind nur die sichtbaren Symptome eines Vitamin-B12-Mangels.

Viele Veganer leiden neben der Blutbildungsstörung unter gravierenden Schäden des Zentralnervensystems. Wird das Nervensystem unterversorgt, äußert sich dieses Problem im Anfangsstadium durch kribbelnde Hände und Füße. Betroffene beschreiben das Symptom mit einem Vergleich. Es fühlt sich an, als wenn Ameisen über die Hände und über die Beine laufen. Das heißt nicht, dass die vegane Ernährung ungesund ist. Doch du solltest sie richtig planen und die Vitamine, die der Körper nicht selbst bilden kann, über eine Nahrungsergänzung speziell für Veganer zuführen.

Im fortgeschrittenen Stadium eines Mangels an Vitamin B12 setzt du deine körperliche und psychische Gesundheit aufs Spiel. Denn neben dem Kribbeln, das auf Sensibilitätsstörungen hinweist, werden folgende Erkrankungen durch einen Vitamin B12-Mangel begünstigt:

+ Reflexstörungen

+ Bewegungsschwäche

+ Bewegungskoordinationsstörungen

+ Halluzinationen

+ Gedächtnisschwächen

+ Depressive Verstimmungen

+ Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch einen zu niedrigen Homocystein-Spiegel

Daher ist es besonders wichtig, dass du dieser Gefahr vorbeugst und deinem Körper bei veganer Ernährung ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in Form von Nahrungsergänzung zuführst.

Fragst du dich, warum deine Haut bei veganer Ernährung blass und grau aussieht? Vitamin B12 ist ein wichtiger Baustein für die Zellteilung und damit dafür verantwortlich, dass deine Haut frisch und gesund ist. Funktioniert die Zellteilung nicht, bleiben abgestorbene Hautschüppchen zurück und neue Haut wird nur marginal nachgebildet. Das führt zu der blassen Optik, die von anderen Menschen nicht selten als "graue Haut" beschrieben wird. Auch Haarausfall oder vermehrter Haarbruch können auf einen Mangel an Vitamin B12 hinweisen. Denn wie die Haut basiert auch der Haarwuchs auf der Zellteilung. Auch bei einer Ernährung mit tierischen Produkten kann ein Vitamin-B-Mangel vorkommen.

Prävention gegen Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung

Es gibt nur eine Möglichkeit, bei veganer Ernährung ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen und sich so vor den Symptomen und irreversiblen Erkrankungen durch einen Mangel zu schützen. Entweder supplementierst du mit hochdosiertem Vitamin B12 oder einem B-Vitamin-Komplex, der alle 8 B-Vitamine inklusive Folsäure enthält. Oder du versorgst deinen Körper mit dem Bio-Superfood Chlorella mit B-Vitaminen. Chlorella ist eine Süßwasseralge, die reich an natürlichem Vitamin B12 ist.

Solltest du bei deinem Kind eine vegane Ernährung anstreben, ist es besonders wichtig, das Thema beim Kinderarzt anzusprechen. Denn Säuglinge und Kleinkinder reagieren auf den Mangel besonders empfindlich. Hier kann es zu Entwicklungsstörungen und dauerhaften Nervenschädigungen kommen. Da viele Symptome nicht umkehrbar sind, solltest du besonders darauf achten, dass dein Kind keinesfalls eine Mangelerscheinung entwickelt.

Bei einer kürzlich vorgenommenen Ernährungsumstellung wirst du in den ersten Wochen und Monaten keinen Mangel bemerken. Doch bedenke, dass die Speicherung früher aufgenommener B12-Vitamine im Darm einige Zeit vorhält. Wenn es dir also gut geht, wenn du konzentriert und munter bist, heißt das nicht, dass es nicht zu einem Mangel kommen kann. Sind die Reserven im Dickdarm aufgebraucht und dein Körper braucht neues Vitamin B12, solltest du umgehend reagieren und veganes Vitamin B12 regelmäßig einnehmen. Eine andere Prävention gegen den Mangel und seine Folgen gibt es nicht, da Vitamin B12 vegan durch die Ernährung nie in der notwendigen Menge zugeführt werden kann.

Vitamin B 12 bei Veganern – was bedeutet "hochdosiert"?

Veganer, Vegetarier und ältere Menschen haben einen erhöhten Vitamin-B12-Bedarf. Hier kann hochdosierte Nahrungsergänzung von Vorteil sein und Mangelerscheinungen ausschließen. Viele Menschen entscheiden sich daher für ein hochdosiertes Supplement. Denn hier braucht man die Kapsel oder die Tablette nur einmal pro Tag einzunehmen und hat damit den gesamten Tagesbedarf gedeckt. Wissenswert ist, dass es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt. Das wiederum bedeutet, dass überschüssige Mengen in den Nieren abgebaut und über den Urin ausgeschieden werden. Eine Überdosierung ist somit ausgeschlossen.

Leidest du unter Nierenproblemen, solltest du die Vitamin-B12-Einnahme daher besser mit deinem Arzt absprechen. Als gesunder, erwachsener Mensch mit veganem Lebensstil steht der Vorbeugung von Mangelerscheinungen mit hochdosiertem Vitamin B12 vegan allerdings nichts entgegen. Ob die Menge an Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 ausreicht, merkst du im Regelfall sehr schnell. Beginnst du die Supplementierung vor einem spürbaren Mangel, stehen die Chancen gut, dass du gar nicht unter einer Mangelerscheinung leiden wirst.

Fazit: Risiken einer Unterversorgung sind bei veganer Ernährung besonders hoch

Studien belegen, dass die externe Zufuhr von Vitamin B12 Mangelerscheinungen bei Veganern vorbeugt. Während Fleischesser ohne eine Supplementierung gut versorgt sind, begünstigt die rein pflanzliche Ernährung Vitaminmängel. Vitamin B12 kann nicht vom Körper gebildet werden und ist hauptsächlich (in größerer, ausreichender Menge) in tierischen Produkten enthalten. Die vegane Ernährung ist dennoch eine gute Entscheidung, sofern man Mangelerscheinungen vorbeugt und die lebensnotwendigen Vitamine durch Nahrungsergänzung aufnimmt. Fehlt dem Körper Vitamin B12, sind körperliche und nervliche Schäden ein hohes Risiko. Da ein Großteil der Erkrankungen auf Basis des Mangels irreversibel sind, sollte man seinen Fokus auf die Prävention lenken und Vitamin-B12-Mangel vermeiden. Veganes Vitamin B12 kannst du am besten in Tabletten- oder Kapselform zu dir nehmen. Auch Pulver (Superfoods aus Algen) bieten sich sehr gut an.

Quellen:

-    https://www.vegan.at/inhalt/vitamin-b12-versorgung-bei-veganer-ernahrung

-    https://www.dge.de/presse/pm/woher-bekommen-veganer-protein-und-vitamin-b12/