VITAMINA D: PER COSA È IMPORTANTE?
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È quindi consigliabile un'integrazione mirata.
Indice dei contenuti
1. COS'È LA VITAMINA D
La vitamina D è un composto chimico naturale noto come calciferoli. Esiste un intero gruppo di vitamine D, le più importanti delle quali sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo). Come le vitamine A, E e K, i calciferoli sono liposolubili.
2. QUALI FUNZIONI HA LA VITAMINA NELL'ORGANISMO?
Nell'organismo, le vitamine D agiscono come ormoni e svolgono una serie di compiti.
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ra questi:metabolismoosseo: la vitamina D è importante per denti eossa stabili esani2.
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avorisce la formazione di cellule staminali ossee, l'assorbimento del calcio e la mineralizzazione di ossa e denti.Formazione dei muscoli: La vitamina D è importante per la formazione e la rigenerazione delle fibre muscolari.
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no studio ha dimostrato che la vitamina D può avere un effetto di miglioramento delle prestazioni negliatleti3.Sistema immunitario: la vitamina è di grande importanzaper il controllo del sistema immunitario. Svolge un ruolo nella difesa dalle malattie infettive e nella regolazione del sistema immunitario in caso di reazione errata.
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no studio suggerisce addirittura che l'assunzione di vitamina D può prevenire leinfezioni4.Salutementale: la vitamina D ha probabilmente un effetto positivo anche sulla salute mentale.
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no studio suggerisce che una carenza aumenta il rischio didepressione5.Lavitamina D svolge inoltre un ruolo importante per la salute dei muscoli, delle cellule nervose del cervello, della salute vascolare e del sistema cardiovascolare. Ci sono anche indicazioni di un certo effetto protettivo contro il cancro e ildiabete5.
3 COME LA VITAMINA D ENTRA NEL CORPO?
Solo il 10-20% della vitamina D di cui abbiamo bisogno viene assorbito attraverso gli alimenti, il resto viene prodotto dalla pelle stessa, ma per farlo ha bisogno dei raggi UV-B, cioè della luce solare.
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on è necessario fare lunghi bagni di sole, ma è sufficiente esporre le parti del corpo scoperte dai vestiti:la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda di esporre al sole viso, mani e braccia scoperte per 10-25 minuti due o tre volte alla settimana in primavera, estate e autunno, ma attenzione a non rischiare scottature! In inverno, l'organismo attinge principalmente alla vitamina D immagazzinata. Tuttavia, una passeggiata all'aperto all'ora di pranzo fa bene alle riserve di vitamina, perché è il momento in cui il sole invernale è più forte. Gli integratori di vitamina D possono essere utilizzati per ricaricare le riserve durante i mesi più bui dell'anno.
4. DOVE C'È LA VITAMINA D OVUNQUE?
Anche se con l'alimentazione copriamo solo una piccola parte del nostro fabbisogno di vitamina D, gli alimenti ad alto contenuto di vitamina D dovrebbero far parte regolarmente della nostra dieta. Lo svantaggio: sono pochi gli alimenti che contengono questa vitamina. Tra questi vi sono:
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Salmone
Sgombro
Aringa
Anguilla
Sardine
Ostriche
Tuorlo d'uovo
Fegato
Funghi
Finferli
Funghi porcini
Burro
Margarina
Formaggio
oprire il fabbisogno di vitamina D con la dieta, non è così facile, perché la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di vitamina D sono molto ricchi di grassi e sono piuttosto impegnativi per la linea. Per i vegetariani, la scelta di alimenti ricchi di vitamina D è estremamente limitata. È quindi consigliabile l'integrazione - fortunatamente esistono integratorinaturali di vitamina D adatti anche ai vegetariani.
5 COME SI RILEVA LA Carenza di VITAMINA D?
Secondo il Robert Koch Institute, l'apporto raccomandato di vitamina D è una concentrazione nel siero del sangue di almeno 20 ng/m. Tuttavia, circa il 55% degli adulti è carente. Tuttavia, circa il 55% degli adulti non ha un apporto ottimale di vitamina D6. Una persona su cinque presenta addirittura una grave carenza di vitamina D in inverno7. Una carenza marcata può manifestarsi con i seguenti sintomi:
- Osteomalacia e osteoporosi
- disturbi della crescita ossea
- deformità scheletriche
- riduzione della forza muscolare
- suscettibilità alle infezioni
- dolore osseo
- diabete mellito
La carenza di vitamina D è particolarmente comune negli anziani, ma anche in chi trascorre troppo poco tempo all'aria aperta.
6. COSA SUCCEDE SE SI ASSUME TROPPA VITAMINA D?
Il limite massimo è indicato in 10.000 UI al giorno. Un drastico sovradosaggio di vitamina D può portare a nausea, vomito e dolori addominali e, in casi estremi, a problemi renali e aritmia cardiaca. Tuttavia, un tale sovradosaggio può essere raggiunto solo assumendo dosi molto elevate di integratori di vitamina D. È meglio attenersi sempre al dosaggio consigliato quando si assumono integratori di vitamina D: in questo modo si va sul sicuro.
7. QUANTA VITAMINA D SI DOVREBBE ASSUMERE?
Gli esperti non sono completamente d'accordo sulla quantità di vitamina D che un adulto dovrebbe assumere al giorno. La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un'assunzione giornaliera di 800 UI (unità internazionali). Altri esperti considerano questa cifra relativamente bassa. La Società Americana di Endocrinologia, ad esempio, raccomanda da 1500 a 2000 UI di vitamina D al giorno.
CONCLUSIONE
La vitamina D solare è importante per la salute di ossa, denti e muscoli e per un sistema immunitario forte. Soprattutto nei mesi invernali, tuttavia, l'esposizione al sole non è di solito sufficiente a garantire un adeguato apporto di vitamina D.
È quindi consigliabile un'integrazione mirata.
Fonti
1Articolo"Grave decorso di Covid-19 dovuto a carenza di vitamina D? Cosa dicono gli esperti della salute". in Frankfurter Rundschau, link:https://www.fr.de/wissen/vitamin-d-mangel-corona-verlauf-infektion-covid-19-coronavirus-folgen-90096863.html
2Articolo"Vitamina D" in Apotheken-Umschau, link: https://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html
3Studio: K. Lechner et al. Vitamin D and Athletics Performance: Perspectives and Pitfalls, articolo "Vitamin D und Leistungssport: Perspektiven und Fallstricke" in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, link:https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/vitamin-d-und-leistungssport-perspektiven-und-fallstricke/
4Studio: Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, articolo "Vitamin D verhindert Atemwegsinfektionen" in Ärzte Zeitung, Link:https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-verhindert-Atemwegsinfektionen-312707.html
5Studio: Rebecca E S Anglin et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Articolo "La vitamina D protegge da cancro e depressione - ma una persona su due ne è carente" in Focus Online, Link:https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/nicht-nur-wichtig-fuers-immunsystem-vitamin-d-multitalent-unter-vitalstoffen_id_9932913.html
6Studiosulla salute degli adulti in Germania (DEGS 1) dell'Istituto Robert Koch, Link:https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1_node.html
7Articolo"La carenza di vitamina D è diffusa" in Pharmazeitische Zeitung, Link:https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-162011/mangel-ist-weit-verbreitet/
2Articolo"Vitamina D" in Apotheken-Umschau, link: https://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html
3Studio: K. Lechner et al. Vitamin D and Athletics Performance: Perspectives and Pitfalls, articolo "Vitamin D und Leistungssport: Perspektiven und Fallstricke" in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, link:https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/vitamin-d-und-leistungssport-perspektiven-und-fallstricke/
4Studio: Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, articolo "Vitamin D verhindert Atemwegsinfektionen" in Ärzte Zeitung, Link:https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-verhindert-Atemwegsinfektionen-312707.html
5Studio: Rebecca E S Anglin et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Articolo "La vitamina D protegge da cancro e depressione - ma una persona su due ne è carente" in Focus Online, Link:https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/nicht-nur-wichtig-fuers-immunsystem-vitamin-d-multitalent-unter-vitalstoffen_id_9932913.html
6Studiosulla salute degli adulti in Germania (DEGS 1) dell'Istituto Robert Koch, Link:https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1_node.html
7Articolo"La carenza di vitamina D è diffusa" in Pharmazeitische Zeitung, Link:https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-162011/mangel-ist-weit-verbreitet/