PROTEINE PER LA COSTRUZIONE MUSCOLARE

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti e le principali fonti di energia della nostra dieta. Gli altri due macronutrienti sono i grassi e i carboidrati. L'albume d'uovo è anche chiamato proteina. È costituito da lunghe catene molecolari, i cosiddetti aminoacidi. Dei 21 aminoacidi totali, nove sono essenziali: leucina, triptofano, treonina, istidina, metionina, valina, isoleucina, lisina e fenilalanina. Ciò significa che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente questi aminoacidi e deve ottenerli dagli alimenti. Gli atleti conoscono bene l'importanza delle proteine per la costruzione muscolare: in commercio esistono diversi frullati proteici per un allenamento efficace.

Niente funziona senza proteine, perché le proteine sono il materiale di base per la costruzione di tutta la vita e si trovano migliaia di volte in ogni singola cellula umana. Sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli e dei tessuti, nonché per il trasporto di ossigeno e grassi. Controlla inoltre le funzioni degli organi e del sistema immunitario, nonché la trasmissione degli impulsi nervosi.

Poiché il nostro corpo consuma costantemente proteine, queste devono essere sostituite dal cibo. Ilnostro corpo attinge alle riserve proteiche solo in caso di emergenza, ad esempio durante il digiuno. In questo caso, i muscoli vengono demoliti, il che non è ovviamente l'obiettivo di una dieta. Gli integratori proteici trovano quindi due classici campi di applicazione: le proteine per la costruzione muscolare in combinazione con l'allenamento della forza e le proteine per prevenire la perdita muscolare durante una dieta.

Inoltre, le proteine hanno un effetto saziante duraturo, ma sono povere di calorie e possono quindi favorire laperdita di peso.La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda il seguente apporto proteico giornaliero come linea guida: 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Se si pesa 70 kg, sono sufficienti 56 grammi di proteine al giorno. Se si pesa 90 kg, il corpo ha bisogno di 72 grammi al giorno. Questo vale per gli adulti di età compresa tra i 19 e i 65 anni. Si stima un fabbisogno leggermente superiore per le persone di età superiore ai 65 anni. Queste cifre possono ovviamente variare. Un atleta che assume proteine per costruire i muscoli ha bisogno di più proteine rispetto a chi fa poco esercizio fisico e deve assicurarsi di avere un apporto proteico giornaliero sufficiente.

In linea di massima, il nostro corpo può utilizzare più facilmente le proteine animali. Questo perché gli aminoacidi animali sono più simili a quelli umani. È qui che entra in gioco il cosiddetto valore biologico. Più alto è il valore biologico della proteina, meno se ne deve consumare per coprire il fabbisogno giornaliero.

Il valore di riferimento è l'uovo intero (contenuto in un uovo di gallina) con un valore biologico pari a 100. Le proteine vegetali hanno generalmente un valore biologico inferiore.Lo svantaggio delle proteine animali è che gli alimenti corrispondenti, come la carne, contengono molte purine e grassi poco salutari. Questo è uno dei motivi per cui sempre più persone optano per frullati proteici al posto di uova, latte e carne. I vegani lo fanno da tempo, con proteine in polvere a base di soia, piselli, riso, semi di girasole, zucca, lupini o canapa. Oggi esistono sul mercato integratori proteici vegani che, grazie alla sapiente combinazione delle proteine vegetali, raggiungono un valore simile a quello delle proteine animali.

Secondo uno studio scientifico condotto negli Stati Uniti nel 2013, gli atleti dovrebbero bere il loro frullato proteico entro 30 minuti dall'allenamento. Questo perché i muscoli immagazzinano le proteine più rapidamente subito dopo l'allenamento.

Questo è importante per la rigenerazione e per la costruzione della ^{massa muscolare1}. Ifrullatiproteici possono anche essere consumati come sostituto dei pasti, quando normalmente si mangia. Molte persone optano per un frullato con proteine in polvere la sera. Questo perché un frullato proteico evita l'assunzione serale di carboidrati, che dovrebbero essere evitati quando si segue un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.

Gli atleti che vogliono mantenere o costruire i muscoli possono consumare proteine del siero del latte di alta qualità. Le proteine del siero del latte hanno il più alto valore biologico di tutte le proteine.

Poiché le proteine del siero del latte sono proteine animali, non sono ovviamente adatte ai vegani;tuttavia, oggi sono disponibili sul mercato anche molti frullati proteici puramente vegani che, grazie alla combinazione di diverse fonti proteiche vegetali, raggiungono un eccellente profilo aminoacidico. Oltre alle proteine del siero di latte, esiste anche una seconda proteina del siero di latte: la proteina caseina. Viene metabolizzata più lentamente dall'organismo, ma dura più a lungo.

Quasi nessun altro prodotto è disponibile in una così ampia varietà di forme come le proteine in polvere. L'offerta è spesso non solo confusa, ma anche caratterizzata da enormi differenze di qualità. È quindi essenziale assicurarsi che le proteine in polvere siano sottoposte a controlli di qualità in conformità con la legislazione dell'UE.

I prodotti migliori sono quelli fabbricati in Europa e la cui qualità è controllata da laboratori tedeschi.Controllateanche l'effettivo contenuto proteico. Alcuni prodotti contengono solo una piccola quantità di proteine, nonostante la corposa pubblicità. Spesso il profilo aminoacidico non è completo, la proteina è stata allungata con ingredienti non necessari o la produzione non può garantire una proteina priva di sostanze nocive. Anche un prodotto eccessivamente economico dovrebbe rendere scettici. Un prezzo realistico per una polvere proteica di alta qualità è compreso tra 30 e 40 euro al chilogrammo. Quando si acquistano proteine su Internet, bisogna quindi prestare attenzione a quanto segue:

Le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli, ma anche come misura contro la loro perdita. Sul mercato sono disponibili molti prodotti proteici diversi, sia le classiche proteine del siero del latte che i prodotti proteici a base vegetale ad alte prestazioni per le diete vegane. Tuttavia, al momento dell'acquisto, è sempre bene controllare le scritte in piccolo sulla dichiarazione per assicurarsi di ottenere una polvere proteica di alta qualità.

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