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07/05/21
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PERDERE PESO IN FRETTA: I CHILI DI TROPPO CON QUESTI CONSIGLI

Tempo di lettura: 03:55 minuti

Indice dei contenuti

1. QUANTO POSSO PERDERE PESO IN UNA SETTIMANA?

Gli obiettivi sono importanti in qualsiasi dieta, ma devono essere realistici, altrimenti si rischia la frustrazione. Con un approccio costante, è possibile perdere fino a cinque chili in una settimana. Tuttavia, la velocità con cui si può effettivamente perdere peso varia da persona a persona e dipende da diversi fattori. La Johns Hopkins University raccomanda di non perdere più di un chilo a settimana per evitare carenze nutrizionali.

2. 10 CONSIGLI ALIMENTARI PER PERDERE PESO VELOCEMENTE

Se si seguono alcune regole nutrizionali, è possibile perdere peso in modo rapido e sano. La regola di base è: per perdere peso è necessario consumare più energia di quanta se ne assuma. Quanto maggiore è il deficit calorico, tanto più velocemente i chili cadranno. La Johns Hopkins University raccomanda un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie. Per raggiungere questo obiettivo, non è necessario fare la fame o contare pedissequamente le calorie.

Questi 10 consigli alimentari sono utili per perdere peso rapidamente:

  1. Più esercizio fisico: Sport di resistenza moderati come jogging, nordic walking o ciclismo rafforzano il sistema cardiovascolare e le difese dell'organismo e aiutano a combattere la fatica.
  2. Meno stress: le persone costantemente tese e sotto pressione per ottenere risultati dormono meno bene e si stancano più spesso. La riduzione dello stress, le tecniche di rilassamento e l'equilibrio del tempo libero possono aiutare in questo senso.
  3. Igiene del sonno: una buona igiene del sonno migliora la qualità del sonno. Assicuratevi di avere orari fissi per andare a letto e alzarvi, un materasso confortevole e una temperatura della camera da letto tra i 15 e i 19 gradi. Ventilate la camera da letto prima di andare a letto e assicuratevi che sia silenziosa e buia durante la notte. Tappi per le orecchie e occhiali per dormire possono garantire la tranquillità e il buio. Anche i rituali del sonno, come la lettura o una tazza di latte caldo, aiutano molte persone.
  4. Fasi di rigenerazione: Durante il giorno, assicuratevi di fare pause regolari e di riposare o recuperare attivamente. Ad esempio, fare una breve passeggiata o bere una tazza di tè.
  5. Tutto ciò che è fresco: se volete perdere peso rapidamente, evitate i cibi elaborati e i pasti pronti. Comprate solo alimenti sani e preparateli voi stessi. In questo modo eviterete gli alimenti che fanno ingrassare di nascosto.
  6. Niente zucchero: eliminate dalla vostra dieta gli alimenti, le bevande e i succhi di frutta zuccherati.
  7. Pochi carboidrati : evitare gli alimenti che contengono molti carboidrati, come pane e pasta. Hanno un effetto sui livelli di insulina, che può far tornare rapidamente il desiderio.
  8. Abbondare con le proteine: le proteine fanno sentire sazi a lungo, perché producono l'ormone della sazietà PYY durante la digestione1. Se si vuole perdere peso rapidamente, contrastano la disgregazione muscolare e favoriscono addirittura la crescita di nuovi muscoli, che aiutano a bruciare i grassi. Al mattino è meglio consumare una colazione ricca di proteine. Anche i legumi, il pollame, il formaggio e il tofu sono ricchi di proteine.
  9. Verdura in abbondanza: la verdura fresca è povera di calorie e fornisce vitamine e sostanze nutritive. Broccoli, spinaci, bietole e insalate verdi, ad esempio, sono tutte ottime scelte. Attenzione alla frutta: contiene fruttosio!
  10. Fibre sufficienti: i componenti indigeribili degli alimenti sono sazianti, favoriscono l'attività intestinale, regolano i livelli di lipidi nel sangue e sono poco calorici. I prodotti integrali e i legumi contengono molte fibre. Gli integratori con la fibra naturalmente saziante glucomannano, ricavata dalla radice di konjac, possono aiutare a perdere peso rapidamente.
  11. Grassi con moderazione: Gli acidi grassi insaturi dovrebbero essere consumati. Essi aiutano a metabolizzare le vitamine non idrosolubili. Tali acidi grassi si trovano nel pesce, negli avocado e nelle noci. Se si vuole perdere peso rapidamente, è bene evitare la carne grassa e i cibi fritti o surgelati.
  12. Bere molti liquidi: bere molta acqua o tisane non zuccherate. Questo dà una sensazione di sazietà senza aggiungere calorie.
  13. Mangiate lentamente: Spesso ingurgitiamo il cibo mentre guardiamo un programma in TV. Mangiate con attenzione, senza distrazioni. Fate piccoli bocconi e masticateli bene. In questo modo ci si sazia molto più velocemente.
  14. Se avete voglia di qualcosa di dolce, potete provare un tè rooibos alla vaniglia, ovviamente senza zucchero. Ha poche calorie, un sapore leggermente dolce e soddisfa le voglie. Anche un frullato proteico ipocalorico al gusto di cioccolato o vaniglia può aiutare a contrastare l'attacco.
A proposito: spesso è opportuno concedersi un cheat day una volta alla settimana. In questo giorno si può mangiare di tutto, mentre negli altri giorni bisogna essere costanti!

3. 5 CONSIGLI DI FITNESS PER UNA PERDITA DI PESO EFFICACE

Per perdere peso rapidamente è meglio non solo consumare meno calorie, ma anche bruciarne di più. Più spesso, più a lungo e più intensamente ci si allena, più si bruciano calorie. Inoltre, si guadagnano muscoli e si tonifica il corpo.

Ecco 5 consigli di fitness che vi aiuteranno a dimagrire e a perdere grasso rapidamente:

  1. Allenamento di resistenza: soprattutto se avete un po' troppo peso sulle costole, molti sport sono duri per le articolazioni. Il nuoto, il ciclismo e il nordic walking sono ideali come allenamento di resistenza per iniziare.
  2. Allenamento della forza: i muscoli bruciano energia. Più i muscoli sono forti, più calorie vengono bruciate e più velocemente si perde peso. Potete allenarvi a casa con manubri e manette. Sono efficaci anche gli esercizi con il proprio peso corporeo, come squat, affondi, flessioni, sit-up e plank.
  3. Frullati proteici dietetici: i frullati proteici a basso contenuto calorico saziano e aiutano a costruire i muscoli. Possono anche sostituire i singoli pasti. Tuttavia, è bene continuare a seguire una dieta equilibrata. Non è consigliabile sostituire semplicemente i pasti completi con frullati proteici dietetici.
  4. Metabolismo dei grassi: negli studi clinici, l'aminoacido L-carnitina ha mostrato un effetto positivo sulla combustione dei grassi2. Esistono anche altri integratori naturali che gli atleti utilizzano per un allenamento efficace: L'estratto di caffè verde, l'estratto di peperoncino rosso e i chetoni di lampone stimolano il metabolismo.
  5. Dormire: assicuratevi di dormire a sufficienza. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno aumenta il rischio di obesità3.

4. PERDERE PESO VELOCEMENTE E L'EFFETTO YO-YO

Si dice spesso che: Se si vuole perdere peso velocemente, si rischia il famigerato effetto yo-yo. Tuttavia, gli scienziati hanno scoperto che il rischio non è maggiore rispetto a quando si perde peso lentamente4. In uno studio condotto dall'Università di Melbourne, i nutrizionisti hanno dimostrato che perdere peso rapidamente è spesso meglio mantenuto. L'effetto yo-yo si è verificato per due terzi dei partecipanti al test nei tre anni successivi, indipendentemente dalla velocità con cui avevano perso i chili.

P
er mantenere il peso desiderato, quindi, non bisogna solo perdere peso, ma anche modificare le proprie abitudini alimentari in modo permanente.Fonti
1Studio: Rachel L. Batterham et al, Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body weight regulation, Link:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
2Studio: MoeinAskarpour et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials, Link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
3Studio: Jonathan Cedernaes et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilisation in humans, Link:https://advances.sciencemag.org/content/4/8/eaar8590
4Studio: Katrina Purcell et al. L'effetto del tasso di perdita di peso sulla gestione del peso a lungo termine: uno studio randomizzato controllato, Link:https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70200-1/fulltext