PERDERE PESO: QUAL È LA DIETA GIUSTA?

Tempo di lettura: 04:21 minuti

Indice dei contenuti

1. Come si può perdere peso?
2. Perdere peso con lo sport
3. Perdere peso con le diete
4. Dimagrire in modo sano o perdere peso velocemente?

1. COME SI PUÒ PERDERE PESO?

Perdere peso significa ridurre il peso corporeo. L'organismo ha bisogno di un deficit calorico per smaltire le riserve di grasso accumulate. Se si vuole perdere peso, si possono fare diverse cose: Ridurre l'apporto calorico: si assumono meno calorie di quelle che si bruciano, ad esempio mangiando meno o omettendo alcuni alimenti dalla dieta e concentrandosi su altri. Aumentare il consumo calorico: si consumano più calorie di quelle che si assumono con il cibo, ad esempio aumentando l'attività fisica, lo sport e lo sviluppo muscolare. Nella maggior parte dei casi, ha senso non solo perdere peso, ma anche sviluppare nuove abitudini alimentari e di vita che vi aiuteranno a rimanere snelli e sani a lungo termine.

2. PERDERE PESO CON LO SPORT

Lo sport ha lo scopo di aumentare il consumo di calorie. Per le persone in sovrappeso, sport come il nuoto e il ciclismo sono utili perché consentono di aumentare lentamente la resistenza senza gravare sulle articolazioni. L'allenamento mirato della forza è importante: si costruiscono i muscoli e più questi sono forti, più si bruciano calorie. La quantità di calorie bruciate durante l'esercizio dipende da tre fattori:

1. Intensità: più intenso è l'allenamento, più calorie si bruciano.
2. Durata: più lunga è la sessione di esercizio, più calorie si bruciano.
3. Muscoli utilizzati: Più muscoli vengono utilizzati contemporaneamente durante l'allenamento, maggiore è il fabbisogno calorico.

Secondo alcuni studi, il programma di crossfitness Cindy si è dimostrato particolarmente efficace in termini di ^{consumo di calorie1}. L'allenamento consiste in cinque trazioni, 10 flessioni e 15 squat, da ripetere per 20 minuti senza pause. In media si bruciano 13 calorie al minuto. È possibile bruciare un numero simile di calorie facendo jogging ad alta velocità. Correre in salita è molto efficace per perdere peso. Se siete meno esperti, potete migliorare la vostra forma fisica alternando jogging lento e sprint veloci. Bruciatori di grasso come la L-carnitina possono aumentare ulteriormente l'efficacia degli ^allenamenti2. Attenzione: molte persone sopravvalutano la quantità di calorie che bruciano con l'esercizio fisico! Fare jogging per 30 minuti fa bruciare in media 200 calorie. Le avete già consumate di nuovo con un panino. Lo spuntino extra per premiarsi dopo una sessione di jogging dovrebbe essere evitato quando si perde peso. Il senso di fame può essere tenuto sotto controllo con integratori a base di fibre naturali come il glucomannano di konjac.

3. PERDERE PESO CON LE DIETE

Esistono molti modi diversi per perdere peso. Con così tante diete tra cui scegliere, troverete sicuramente quella che fa per voi. Ecco una panoramica di 10 diete molto conosciute:

1. Low carb: la dieta low carb prevede il consumo di alimenti a basso contenuto di carboidrati. La dieta a basso contenuto di carboidrati porta a una rapida perdita di peso ed è adatta a tutti coloro che vogliono perdere peso rapidamente senza patire la fame.
2. Dieta Atkins: la dieta Atkins è una forma di dieta a basso contenuto di carboidrati sviluppata dal cardiologo Robert Atkins. Lo scopo è quello di riorganizzare il metabolismo in modo che l'organismo utilizzi i grassi anziché i carboidrati come fonte di energia. La dieta Atkins è efficace ma controversa e deve essere seguita sotto controllo medico.
3. Dieta chetogenica: la dieta chetogenica è la forma più estrema di dieta a basso contenuto di carboidrati, in quanto si consuma solo il 5% di carboidrati, ma l'80-90% di grassi. Gli esperti di nutrizione sconsigliano questa dieta radicale.
4. Digiuno intermittente: la dieta 16-8 o la dieta 5-2 fanno parte del digiuno intermittente. Si tratta di digiunare per 16 ore al giorno o di due giorni di digiuno alla settimana. Il digiuno ha lo scopo di stimolare la combustione dei grassi e di evitare un eccesso di calorie. Il digiuno intermittente è ideale se si vuole perdere peso facilmente, poiché non è necessario modificare la propria dieta.
5. Dieta proteica: la dieta proteica riduce la quantità di carboidrati e grassi nella dieta. Utilizza le proteine come fonte di energia che sazia in modo rapido e duraturo. Se non volete solo perdere peso ma anche modellare la vostra figura, i frullati proteici in combinazione con l'allenamento della forza sono l'ideale.
6. Dieta FDH: FDH è l'acronimo di "eat half as much" (mangiare la metà): si mangia come sempre, solo che si riduce della metà la quantità di cibo consumato. La dieta FDH non è sostenibile perché di solito è accompagnata dalla fame. Se si mangia meno, bisogna assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale con integratori alimentari.
7. Dieta Paleo: la dieta Paleo si basa sugli alimenti che venivano consumati dall'uomo nell'età della pietra. Contiene molti prodotti di origine animale, come carne, pesce e uova, ed è meno adatta alle verdure per perdere peso. La dieta Paleo può essere piuttosto difficile da attuare nella vita quotidiana.
8. Dieta ad alto contenuto di carboidrati: questa dieta è l'opposto della dieta a basso contenuto di carboidrati. Si consumano molti carboidrati sotto forma di prodotti integrali, verdure e frutta, ma quasi nessun grasso. Si noti, tuttavia, che i grassi sono vitali per noi: in caso di dubbio, si può integrare con acidi grassi omega-3 sotto forma di capsule.
9. Contare le calorie: Per i fanatici dei numeri, il conteggio delle calorie è l'ideale per perdere peso. Con l'aiuto di calcolatori di calorie, è possibile determinare il tasso metabolico basale e calcolare il bilancio calorico per ogni alimento consumato.
10. Dieta a formulaSi sostituiscono tutti i pasti della giornata con uno speciale frullato dietetico per un certo periodo di tempo. La dieta è a ridotto contenuto calorico, ma fornisce importanti sostanze nutritive. Le diete a base di formule sono efficaci se si vuole perdere molto peso velocemente senza preoccuparsi dei piani dietetici; per mantenere il peso desiderato a lungo termine, è meglio sostituire di tanto in tanto un pasto con un sano frullato proteico.

4. DIMAGRIMENTO SANO O DIMAGRIMENTO VELOCE?

Recenti studi dimostrano che perdere peso velocemente non è per forza malsano e non porta necessariamente al famigerato ^{effetto yo-yo3}. Al contrario, una rapida perdita di peso può essere addirittura benefica, perché motiva a non mollare. Quanto segue vale per tutti i tipi di dieta: assicuratevi di bere molti liquidi e di fornire al vostro corpo tutte le vitamine, i minerali e gli oligoelementi di cui ha bisogno.

Fonti:

¹ Studio: Brian Kliszczewicz et al. Metabolic and Cardiovascular Response to the CrossFit Workout 'Cindy', Link:https://www.researchgate.net/publication/268513636_Metabolic_and_Cardiovascular_response_to_the_CrossFit_workout_%27Cindy%27
² Studio: MoeinAskarpour et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials, Link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
³ Studio: Katrina Purcell et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, Link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459211/