I PIÙ GRANDI ERRORI NELLA COSTRUZIONE DEI MUSCOLI
I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma nelle fasi di riposo dopo l'allenamento. È quindi necessario concedere a ciascun gruppo muscolare almeno 48 ore di recupero. Se volete comunque allenarvi per più giorni consecutivi, dovreste allenare gruppi muscolari diversi in giorni consecutivi. Ad esempio, il giorno 1: spalle, schiena, petto e braccia, il giorno 2: gambe e schiena. L'ideale sarebbe comunque fare una pausa di un giorno dopo ogni sessione di allenamento.
"Ogni atleta vale quanto il suo apporto proteico". Quello che sembra uno slogan pubblicitario esprime con precisione l'importanza diproteineper gli atleti. A cosa serve una Ferrari senza benzina nel serbatoio? Lo stesso vale per i muscoli senza proteine. Le proteine sono il carburante dei muscoli e sono quindi indispensabili per chiunque voglia guadagnaremassa muscolareo forza muscolare. Quindi, assicuratevi di seguire una dieta ricca di proteine o di assumere ogni giorno una buona polvere proteica.
Errore 3: fare sempre gli stessi esercizi
Dopo alcuni mesi di allenamento intensivo, soprattutto gli atleti di fitness avanzati hanno il problema che le loro prestazioni o dimensioni muscolari non aumentano ulteriormente. Questo effetto è chiamato "fase di plateau". In passato si trattava semplicemente di... "continuare ad allenarsi e aspettare che la crescita muscolare riprenda a un certo punto". Oggi, invece, sappiamo che è possibile evitare l'effetto "plateau" cambiando il piano di allenamento ogni pochi mesi. Dopo 2-3 mesi al massimo, è necessario inserire nuovi esercizi nell'allenamento e cancellare quelli vecchi, oppure eseguire quelli vecchi in modo diverso. Ad esempio, se vi siete sempre allenati con le macchine, passate ai pesi liberi o viceversa. In questo modo si evita che i muscoli si "annoino". L'ideale sarebbe farsi preparare dal proprio istruttore di fitness due piani di allenamento da alternare ogni qualche mese.
Errore 4: eseguire gli esercizi troppo velocemente
Se volete costruire massa muscolare e forza a lungo termine, ogni esercizio deve essere eseguito lentamente. In questo modo si sollecita molto di più il muscolo rispetto all'esecuzione di un esercizio nello stile di un corridore di breve distanza.
Errore 5: allenarsi alla massima velocità senza riscaldamento
Ogni volta che si vedono persone nelle palestre che passano direttamente dallo spogliatoio alla panca per i pesi e iniziano. Se volete raggiungere il 100% delle prestazioni senza una fase di riscaldamento, non solo rischiate di infortunarvi, ma non fate nemmeno un favore alla vostra circolazione. Tuttavia, poiché lo sport non deve solo essere divertente, ma anche promuovere la salute, non si dovrebbe MAI fare un allenamento di forza senza una fase di riscaldamento. Un buon programma di riscaldamento sul tapis roulant, sullo stepper o sulla cyclette dovrebbe durare circa 10 minuti e portare lentamente il corpo a regime. Non bisogna in nessun caso sforzarsi troppo, ma solo "riscaldarsi". Dopo tutto, non si vuole essere esausti già all'inizio dell'allenamento.
Errore 6: solo sport di resistenza senza potenziamento muscolare
Molti atleti appassionati di endurance credono di non dover fare nulla di più per i loro muscoli. Ma questo è sbagliato, perché gli atleti di resistenza che inseriscono regolarmente esercizi di potenziamento nel loro allenamento riducono il rischio di lesioni e aumentano le loro prestazioni.
Errore 7: troppo poco liquido
Se siete un "atleta di forza" e credete che basti una birra dopo l'allenamento per compensare la perdita di liquidi del corpo, vi sbagliate. Anche l'allenamento di forza puro comporta un elevato fabbisogno di liquidi. È quindi necessario bere, bere, bere prima, durante e dopo l'allenamento. L'ideale è bere acqua minerale liscia, spritz alla mela o una bevanda isotonica.
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