Disturbi del sonno in menopausa: Questo può aiutarvi
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Indice dei contenuti
- Disturbi del sonno in perimenopausa
- Cause dei disturbi del sonno
- Il cambiamento estrogenico come causa
- Vampate di calore e sudorazione come fattori di disturbo del sonno
- Una notte rilassata grazie a una buona igiene del sonno
- La routine serale individuale
- Dormire meglio con l'esercizio fisico regolare
- L'influenza dell'alimentazione sul sonno
- Tenere un diario del sonno
- Alternative erboristiche ai sonniferi
I problemi di sonno possono colpire chiunque nel corso della vita, sia per l'agitazione prima di una giornata importante sia per una notte di luna piena troppo luminosa. Tuttavia, i disturbi del sonno nelle donne non fanno eccezione, soprattutto durante la menopausa: infatti, il 40-60% delle donne soffre di un sonno troppo scarso o insufficiente.
Nel seguente articolo, quindi, esaminiamo più da vicino le cause dei disturbi del sonno durante la menopausa e spieghiamo
- perché i disturbi del sonno sono particolarmente gravidurante la perimenopausa
- quali sono le cause
- Quali sono i metodi utili per prevenire i disturbi del sonno in menopausa?
Non c'è bisogno di preoccuparsi la notte: con i nostri consigli, sarete ben preparate per una notte riposante, anche durante la menopausa.
I disturbi del sonno si manifestano spesso in modo particolarmente intenso durante la perimenopausa
Durante la menopausa, gli ormoni nel corpo di una donna ballano il tango. Tuttavia, poiché sia gli estrogeni (ormoni sessuali femminili) che il progesterone (ormoni sessuali maschili) hanno un effetto sul nostro ritmo del sonno, i disturbi del sonno durante la menopausa non sono insoliti, ma non devono diventare cronici.
Ma quando si comincia a parlare di disturbi cronici del sonno? Una settimana di sonno insufficiente è spiacevole, ma del tutto normale. La situazione è diversa quando ...
- ... i problemi di addormentamento o di sonno notturno si protraggono per diversi mesi,
- ... al mattino si è ancora stanchi e
- ... la stanchezza non scompare nel corso della giornata.
In genere si parla di disturbi cronici del sonno. Se questi si verificano durante la perimenopausa, cioè tra i 45 e i 55 anni, è molto probabile che si tratti di disturbi del sonno innescati dalle fluttuazioni ormonali della menopausa.
Ecco le cause dell'insonnia in menopausa
Le ragioni dell'insonnia in menopausa sono complesse. Le notti agitate sono spesso causate da fattori ormonali. I principali fattori scatenanti sono
- il calo del livello di estrogeni e
- produzione di progesterone nell'organismo della donna.
Ma come influisce esattamente questo cambiamento ormonale sul ritmo del sonno? Per saperne di più, si veda la sezione successiva.
Il cambiamento degli estrogeni è una causa di sonno insufficiente
Una delle cause più comuni dei disturbi del sonno nelle donne in menopausa è la riduzione dei livelli di estrogeni. La produzione dell'ormone femminile diminuisce durante la menopausa. Tuttavia, gli estrogeni svolgono importanti funzioni legate al sonno e alla psiche della donna.
- Da un lato, la diminuzione del livello di estrogeni influisce sul tempo necessario per addormentarsi e rimanere addormentati.1
- D'altro canto, una quantità insufficiente di estrogeni favorisce le vampate di calore e la sudorazione notturna.2
Tuttavia, ci sono anche altri fattori che possono far dormire meno bene durante la menopausa, tra cui
- la ridotta produzione di progesterone: anche l'ormone sessuale progesterone viene prodotto sempre meno nell'organismo durante la fase della perimenopausa.3 Secondo alcuni studi, il progesterone avrebbe un effetto rilassante, ansiolitico e favorisce il sonno sui nervi e sulla psiche.4
- Stress: fattori esterni come l'uscita di casa dei figli... o l'assenza di mestruazioni provocano stress in alcune donne. La sera e soprattutto la notte, alcune hanno difficoltà a spegnersi.
Le vampate di calore e le sudorazioni notturne possono anche disturbare il ciclo del sonno.
La sudorazione in menopausa, ad esempio durante il giorno, spesso non è particolarmente piacevole. Se questi improvvisi focolai di sudorazione si verificano di notte, spesso non solo causano disagio, ma anche problemi ad addormentarsi. La buona notizia è che si può fare qualcosa contro le vampate di calore in menopausa adottando misure adeguate. Di seguito potete leggere i nostri consigli più efficaci per una notte tranquilla e una fase di vita rilassata in perimenopausa. Sentirsi bene in menopausa: molto semplice e 100% naturale!
Una notte rilassante grazie a una buona igiene del sonno
Facciamo un respiro profondo, perché la menopausa non deve necessariamente essere associata a disturbi del sonno. Se invece ne soffrite e vi chiedete: "Ho l'insonnia, cosa posso fare?", allora potreste creare un importante prerequisito per un sonno ristoratore seguendo le regole di una buona igiene del sonno. Ecco le regole:
- creare routine serali rilassanti
- fare esercizio fisico regolare
- seguire una dieta equilibrata
- tenere un diario del sonno
- evitare, se possibile, alcolici e bevande contenenti caffeina nelle ore che precedono l'andare a letto
- arieggiare regolarmente la camera da letto, preferibilmente subito prima di andare a letto
- mettere via il cellulare prima di andare a letto
- Evitare di mangiare a tarda notte
- Andare a letto sempre alla stessa ora, se possibile.
Utilizzate le preziose sostanze vegetali, come quelle contenute negli integratori a base di erbe del nostro Feelgood Shop , per sostenervi. Potete utilizzarle per aiutare il vostro corpo a gestire i sintomi della menopausa.
Creare una routine serale personalizzata per dormire meglio
Le routine serali sono un metodo molto semplice e facile da attuare per calmare il corpo e la mente. Queste routine segnalano alla mente e al corpo che è ora di andare a letto. La regolarità di queste routine fa sì che il corpo trovi un ritmo chiaro.
Questi rituali che favoriscono il sonno possono includere, ad esempio
- meditare prima di andare a letto
- esercizi speciali di respirazione la sera
- leggere un libro
- farsi un massaggio ai piedi con olio essenziale di lavanda
Sostenere il ciclo del sonno con un regolare esercizio fisico
L'esercizio fisico regolare, preferibilmente all'aria aperta, favorisce un sonno buono e sano. L'esercizio fisico dà energia al corpo e facilita il riposo serale. Tuttavia, è importante che l 'esercizio fisico non si svolga direttamente prima di andare a letto, poiché il corpo ha bisogno di un certo tempo per riprendersi.
Esercizio fisico regolare: sì. Ma non subito prima di andare a letto. Dovrebbero trascorrere almeno tre ore tra l'esercizio fisico e l'ora di andare a letto.
Una dieta equilibrata per una migliore qualità del sonno
Gli studi confermano che una dieta equilibrata può migliorare la qualità del sonno.5 Questa dieta comprende, ad esempio
- verdura
- frutta
- prodotti integrali
- frutta secca
- legumi
- pesce
- Olio d'oliva6
La dieta mediterranea sembra essere particolarmente indicata per favorire il sonno. Tuttavia, non bisogna prestare attenzione solo a ciò che si mangia, ma anche a quando e quanto si mangia.
Per garantire una buona qualità del sonno, si dovrebbe quindi
- non consumare pasti tardivi direttamente prima di andare a letto e mangiare solo porzioni più piccole la sera.
- mangiare solo porzioni più piccole la sera.
Tenere un diario del sonno
Se di tanto in tanto si hanno notti agitate, un diario del sonno può essere d'aiuto. In un diario del sonno si possono inserire i seguenti punti e informazioni, ad esempio
- cosa si è mangiato la sera
- le abitudini serali
- la durata del sonno
- se e/o quanto spesso ci si sveglia di notte
- i sogni
- come ci si sente al mattino
Il vantaggio di un diario del sonno è che permette di trarre conclusioni su
- quali aspetti della vostra routine quotidiana possono influenzare la qualità del vostro sonno e
- cosa si potrebbe cambiare per ottenere un sonno riposante.
Rivolgersi a un professionista
Il cuore batte all'impazzata, le vampate di calore notturne e la sudorazione notturna vi tengono sveglie e niente sembra aiutarvi?
Se durante la menopausa soffrite di gravi disturbi del sonno e anche una buona igiene del sonno non ha sortito l'effetto desiderato, dovreste chiedere aiuto al vostro medico.
Insieme potrete stabilire se, ad esempio, la terapia comportamentale, la terapia ormonale sostitutiva o i sonniferi sono un'opzione di trattamento.
I rimedi erboristici possono essere un'alternativa ai sonniferi
Un metodo delicato per sostenere il vostro corpo nel percorso verso un sonno sano e riposante è rappresentato dai rimedi erboristici per la menopausa disponibili nel nostro Feelgood Shop, come ad esempio il prodotto Meno Balance.
Questo preparato puramente naturale contiene vitamine e sostanze nutritive importanti per una sana qualità del sonno e un corpo rafforzato durante la menopausa. Tra questi vi sono, ad esempio:
- Vitamina B1 e biotina: entrambe contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e della psiche.
- Vitamina B6: questa vitamina contribuisce alla riduzione della stanchezza e alla normale attività ormonale.
Il preparato contiene anche preziosi estratti vegetali di pepe di monaco7 e olio di enotera8che si dice abbiano proprietà positive in relazione alla prevenzione dei sintomi della menopausa.
I vantaggi dei preparati a base di erbe rispetto ai sonniferi sono evidenti. I rimedi erboristici
1. sono naturali al 100% e privi di ormoni e
2. non comportano alcun rischio di dipendenza.
Il risultato è un doppio vantaggio per il vostro benessere.
Fonti scientifiche
1 Jehan S, Jean-Louis G, Zizi F, et al. Sleep, Melatonin, and the Menopausal Transition: What Are the Links? Sleep Sci. 2017;10(1):11-18. doi:10.5935/1984-0063 .20170003
2 Aidelsburger P, Schauer S, Grabein K, Wasem J. Metodi alternativi per il trattamento dei disturbi della post-menopausa. GMS Health Technol Assess. 2012;8: Doc03. doi: 10.3205/hta000101. Pubblicato il 7 maggio 2012. PMID: 22690252; PMCID: PMC3356850.
3 Edwards H, Duchesne A, Au AS, Einstein G. The many menopauses: searching the cognitive research literature for menopause types. Menopausa. 2019;26(1):45-65. doi:10.1097/GME .0000000000001171
4 Cintron D, Lahr BD, Bailey KR, et al. Effetti dei trattamenti ormonali della menopausa per via orale o transdermica sui domini del sonno auto-riferiti e sulla loro associazione con i sintomi vasomotori nelle donne in menopausa recente arruolate nel Kronos Early Estrogen Prevention Study (KEEPS). Menopausa. 2018;25(2):145-153. doi:10.1097/GME .0000000000000971
5 Moslehi N, Mirmiran P, Tehrani FR, Azizi F. Current Evidence on Associations of Nutritional Factors with Ovarian Reserve and Timing of Menopause: A Systematic Review. Adv Nutr. 2017;8(4):597-612. pubblicato 2017 Jul 14. doi:10.3945/an.116.014647
6 Moslehi N, Mirmiran P, Tehrani FR, Azizi F. Current Evidence on Associations of Nutritional Factors with Ovarian Reserve and Timing of Menopause: A Systematic Review. Adv Nutr. 2017;8(4):597-612. pubblicato 2017 Jul 14. doi:10.3945/an.116.014647
7 Laakmann E, Grajecki D, Doege K, zu Eulenburg C, Buhling KJ. Efficacia di Cimicifuga racemosa, Hypericum perforatum e Agnus castus nel trattamento dei disturbi del climaterio: una revisione sistematica. Gynecol Endocrinol. 2012 Sep;28(9):703-9. doi: 10.3109/09513590.2011.650772. Epub 2012 Mar 2. PMID: 22385322.
8 Farzaneh F, Fatehi S, Sohrabi MR, Alizadeh K. The effect of oral evening primrose oil on menopausal hot flashes: a randomised clinical trial. Arch Gynecol Obstet. 2013 Nov;288(5):1075-9. doi: 10.1007/s00404-013-2852-6. Epub 2013 Apr 27. PMID: 23625331.