DIMAGRIRE: 10 CONSIGLI

È risaputo: Se volete perdere peso, dovete integrare lo sport nella vostra routine quotidiana. Una combinazione di allenamento di resistenza e forza è ideale per perdere peso. Il motivo: i muscoli hanno bisogno di energia, che attingono principalmente dal grasso corporeo, che in questo modo è più facile da perdere. Tra l'altro, studi recenti hanno dimostrato che l'"allenamento a inserzione" è più efficace dell'"allenamento multi-set". Quindi allenate ogni gruppo muscolare con una serie (15-25 ripetizioni), 1-2 volte alla settimana. Anche un numero maggiore di ripetizioni è più efficace, ma in relazione al tempo richiesto, la massa muscolare aumenta solo in minima parte con l'allenamento a più serie. Il minor tempo dedicato all'allenamento muscolare lascia più tempo all'allenamento di resistenza per bruciare i grassi (Fröhlich, 2007).

Jogging, pattinaggio in linea, nordic bike, nordic walking e ciclismo sono particolarmente efficaci per bruciare i grassi. Lo yoga, invece, è adatto a rafforzare l'intero corpo e consente di accumulare una certa quantità di massa muscolare. Gli atleti di resistenza dovrebbero sempre indossare un cardiofrequenzimetro durante l'attività fisica per allenarsi nell'intervallo ideale per bruciare i grassi (la cosiddetta frequenza cardiaca limite). Utilizzate questa formula per calcolare la vostra frequenza cardiaca limite per bruciare i grassi in modo ottimale durante gli sport di resistenza. Attenzione: prima risolvete le parentesi e poi calcolate i punti prima dei trattini! Frequenza cardiaca a riposo + (220 - 3/4 dell'età - frequenza cardiaca a riposo) x fattore di adattamento. Fattore di adattamento: 0,55 per le persone non allenate, 0,6 per le persone poco allenate, 0,65 per le persone allenate alla resistenza.

Se si vuole diventare e rimanere snelli, è necessario iniziare a fare qualcosa il più presto possibile. Uno stile di vita attivo con esercizio fisico regolare, ad esempio, è un fattore importante per una vita sana e lunga (Preuk, 2014). Una dieta sana con porzioni piuttosto ridotte è particolarmente facile se diventa una routine fin dalla più giovane età. Un piacevole effetto collaterale: le diete a breve termine sono meno necessarie per mantenere una figura snella, e una dieta sana a lungo termine è comunque molto più efficace. Attenzione ai "couch potatoes": Se volete dimagrire senza fare esercizio fisico, dovete fare sesso frequentemente, perché anche il sesso brucia molte calorie.

Se volete dimagrire, non vi farete certo un favore tagliando rigorosamente tutte le vostre abitudini culinarie preferite: la tentazione sarebbe troppo forte! Cercate invece di integrare abilmente lo zucchero, i dolci e altri alimenti poco salutari nella vostra vita quotidiana: Prendete l'abitudine di avere un solo snack in casa o in ufficio, perché la varietà porta a un consumo eccessivo. Inoltre, è meglio conservare gli snack in un luogo difficile da raggiungere. Se si sgranocchia di lato, si perde il conto e non ci si sente sazi. Due o tre biscotti possono trasformarsi rapidamente in un intero pacchetto. Quindi: pianificate un'indulgenza consapevole! Evitate l'alcol prima dei pasti perché stimola l'appetito. CONSIGLIO: bere un bicchiere d'acqua abbondante dopo ogni bicchiere di alcol.

Una banana o un altro frutto come ananas, mela, papaya, kiwi o melone aiutano a combattere la voglia di "ho bisogno di mezzo porridge". In questo modo si alza delicatamente il livello di zucchero nel sangue, si smorza la fame e si fa una pausa per pianificare il prossimo pasto sano. Non andate mai a fare la spesa affamati! È meglio acquistare gli alimenti seguendo una lista della spesa. Mangiare sempre lentamente: poiché il senso di sazietà si manifesta solo dopo qualche minuto, è importante consumare il cibo il più lentamente e piacevolmente possibile. Non appena si è sazi, basta fermarsi, indipendentemente da quello che c'è ancora nel piatto.

Amate i cibi poco sani e pieni di calorie? Se volete dimagrire, avete bisogno di alternative! Fortunatamente, per molti piatti esiste una variante che non vi allontanerà ulteriormente dal peso desiderato. In un ristorante italiano, ad esempio, si può mangiare in modo celestialmente leggero, ma anche diabolicamente pesante. Da togliere: Maccheroni all'arrabiata, spaghetti primavera. Pesante: lasagne al forno, pasta alla carbonara o al gorgonzola. Al posto delle patatine come spuntino salato, popcorn o noci sono un'alternativa leggera e salutare. La frutta è un sostituto gustoso e salutare dello zucchero: è praticamente priva di grassi, ma gustosa e ricca di sostanze nutritive vitali.

Nella vita frenetica di tutti i giorni è difficile stabilire un programma di esercizio fisico regolare? Anche attività piuttosto banali stimolano il metabolismo, bruciano molti grassi e aiutano a ridurre i chili di troppo. Per esempio, prendete le scale invece dell'ascensore e la bicicletta invece dell'auto. Anche una breve passeggiata richiede poco tempo e aumenta in modo significativo il bilancio dell'attività fisica quotidiana.

Se saltate completamente la cena per due o tre giorni alla settimana, sarete sorpresi di come i chili cadranno. Con l'"annullamento della cena" non si mangia nulla dopo le 16.00. Tuttavia, assicuratevi di bere abbastanza liquidi non alcolici, come l'acqua minerale gassata. Non solo è completamente priva di calorie, ma l'anidride carbonica fa anche sentire sazi. Un piacevole effetto collaterale del digiuno serale è che dà sollievo all'intestino e aiuta a dormire meglio.

Se volete perdere peso, dovreste includere le proteine nella vostra dieta perché, a differenza dei carboidrati, vi fanno sentire sazi più a lungo e vi aiutano a mantenere i muscoli (NDR, 2020). La dose giornaliera ideale è di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Oltre alle uova e allo yogurt, gli alimenti ricchi di proteine includono legumi come lenticchie e fagioli, tofu, pesce e carne o noci. In alternativa, si consiglia anche una polvere proteica di alta qualità (per esempio MY PERFECT SHAPE - Protein Diet Shake - Chocolate Nut ), soprattutto perché le polveri hanno il vantaggio di essere dosate in modo ottimale.

Non guardate i soldi al ristorante e ordinate qualcosa di "nobile"! Le verdure esotiche, ad esempio, sono la cosa migliore da provare qui. Le cose più "raffinate" sono di solito anche le più magre, ad esempio il filetto di manzo o il petto di pollame (ma non impanati, ovviamente!). La carne di selvaggina è un'alternativa che rispetta la linea. Il sovrappeso può avere a che fare anche con il vostro stile di vita: Vi piace dormire fino a tardi? Secondo uno studio dell'Università di Leeds, le persone che dormono più a lungo durante la notte tendono a essere più magre di quelle che dormono meno (Potter, 2017).

l motivo: più breve è il sonno, maggiore è la produzione nel sangue dell'ormone che stimola l'appetito, la grelina.Letteratura sull'argomento:

Fröhlich, Michael (2007): Sull'efficienza dell'allenamento a set singolo o a set multipli. Una considerazione meta-analitica.

ink: http: //web.swi.uni-saarland.de/files/file/Froehlich%20aus%20SW3-07%20Einsatztraining%20versus%20Mehrsatztraining%20Sportwissenschaft.pdf (visitato il 4 dicembre 2020) ND R(28 agosto 2020): Fagioli e altri - Le proteine vegetali sono così salutari.