DEPRESSIONE INVERNALE: COSA AIUTA A COMBATTERE IL WINTER BLUES?

Svogliatezza, noncuranza ed esaurimento: è così che le persone colpite descrivono la depressione invernale. Hanno difficoltà a concentrarsi e preferirebbero stare a letto la mattina e andare in letargo fino all'arrivo della primavera. Molti si sentono depressi o irritabili, tutto dà loro sui nervi e preferirebbero non vedere affatto gli altri. Inoltre, molti sviluppano un aumento dell'appetito e ricorrono a spuntini dolci o grassi per consolare la propria anima. Non c'è da stupirsi che si formino molti cuscinetti di grasso, che devono essere nuovamente smaltiti in primavera. Alcune persone sviluppano anche un disturbo affettivo, cioè hanno forti sbalzi d'umore con alti e bassi in inverno.

I medici definiscono la depressione invernale come disturbo affettivo stagionale o, in breve, SAD. La depressione invernale è probabilmente scatenata dalla mancanza di luce nei mesi più bui dell'anno ¹. il nostro ritmo giorno-notte è controllato dagli ormoni melatonina e serotonina. La ghiandola pineale è responsabile del controllo e del rilascio di entrambi gli ormoni.

Se la luce del giorno cade sulla retina dell'occhio, la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina, viene soppressa.Le giornate corte e nuvolose in inverno fanno sì che l'organismo produca più melatonina durante il giorno, mentre i livelli di serotonina diminuiscono contemporaneamente. La serotonina è considerata l'ormone del risveglio e della felicità, quindi una sua carenza rende stanchi e offusca l'umore. La carenza di serotonina è probabilmente anche la causa della voglia di dolci, che contengono triptofano, un precursore della serotonina. Quando in primavera le giornate si allungano e tornano ad essere più luminose, i livelli di serotonina aumentano di nuovo e la depressione invernale di solito scompare.

La depressione invernale è un disturbo depressivo stagionale. A differenza della depressione classica, non richiede una predisposizione genetica. I sintomi della depressione invernale e della depressione classica sono molto simili, ma ci sono anche delle differenze. Per esempio, la stanchezza persistente e la voglia di dolci non sono segni tipici della depressione normale. La depressione classica si manifesta piuttosto con inappetenza e disturbi del sonno.

In realtà, la vera depressione invernale non è molto comune. È più probabile che il diffuso crollo invernale sia dovuto al winter blues, che i medici definiscono una forma lieve di depressione invernale - gli esperti parlano quindi anche di disturbo affettivo stagionale subsindromico, o in breve s-SAD.

Se i sintomi della depressione invernale influenzano sensibilmente la vita quotidiana e riducono la qualità della vita, è opportuno consultare un medico. Il medico è in grado di stabilire se si tratta di un calo d'umore invernale, cioè di winter blues, o di una grave depressione invernale. Il trattamento d'elezione per la depressione invernale vera e propria è di solito la terapia della luce.

2.Nella terapia della luce, i pazienti sono esposti a una fonte luminosa di 10.000 lux per circa 30 minuti al giorno. Per fare un paragone: in estate la luce del giorno raggiunge i 100.000 lux. Il miglioramento è spesso rapido, poiché i livelli ormonali tornano alla normalità. Nei casi più gravi, si può prendere in considerazione anche un trattamento con antidepressivi, i cosiddetti inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) o la psicoterapia.

Spesso è possibile prevenire la depressione invernale e scacciare la fastidiosa depressione invernale con alcuni consigli. È bene prestare attenzione a questi:

Esercizio fisico: Un moderato allenamento di resistenza al mattino stimola la circolazione. Fare jogging, nordic walking, andare in bicicletta o camminare alla luce del giorno migliora l'umore.

Luce: Sono disponibili in commercio lampade a luce naturale che possono essere utilizzate per la terapia della luce a casa. Tuttavia, devono essere utilizzate solo in consultazione con un medico.

Nutrienti:Il magnesio è importante per la salute dei nervi. Anche la vitamina D, il triptofano, gli acidi grassi omega-3 e le vitamine del gruppo B sono utili per i livelli di serotonina. Oltre a una dieta sana con abbondanza di noci, avocado, banane e pesce, anche gli integratori naturali possono garantire il fabbisogno.

Struttura: Soprattutto in inverno, spesso tendiamo a vivere alla giornata. Invece, fissate qualcosa da fare e fate un piano giornaliero chiaro che vi dia una struttura.

Contatti sociali: In inverno ci isoliamo spesso. Fissate invece degli appuntamenti specifici con gli amici, fate qualcosa insieme o semplicemente prendete il telefono se siete troppo stanchi.

Cani: I proprietari di cani devono fare una passeggiata ogni giorno, anche in inverno, e in più i compagni pelosi distraggono la mente. Se non avete un cane vostro, potreste trovare un cane in affido nel quartiere o spesso fare una passeggiata come volontari presso il rifugio per animali locale.

Progetto invernale: Organizzate un progetto speciale per l'inverno che vi tenga occupati. Un progetto di artigianato creativo, riparazioni alla casa o finalmente l'inizio delle lezioni di violino: sicuramente vi verrà in mente qualcosa!

Molti di noi soffrono di malinconia invernale, ma se capite da dove proviene questo stato d'animo cupo, potete fare attivamente qualcosa al riguardo. Le cose più importanti da fare sono: molta luce diurna, aria fresca, sufficiente esercizio fisico e una dieta equilibrata con sufficienti sostanze nutritive e molta vitamina D. Se i sintomi sfuggono di mano, è opportuno consultare un medico: anche una vera e propria depressione invernale può essere curata rapidamente con una terapia della luce mirata.

Fonti:
¹Articolo "Depressione invernale" su Apotheken.de, link:https://www.apotheken.de/krankheiten/4661-winterdepression

^2Articolo"La terapia della luce aiuta contro la depressione invernale" su NDR, link: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lichttherapie-gegen-Winterdepression,lichttherapie100.html