CONSIGLI PER OTTENERE PIÙ MUSCOLI, PIÙ FORZA, PIÙ MASSA MUSCOLARE
1 volta va bene - 2 volte è meglio
Se si allenano i muscoli una volta alla settimana, si garantisce soprattutto il loro mantenimento. Per un allenamento miratocostruzione muscolareè necessario allenarsi almeno due volte a settimana, meglio se tre (con una pausa di 48 ore tra un allenamento e l'altro).
Per quanto tempo bisogna allenarsi?
Finché il muscolo non cede! Gli studi più recenti dimostrano che un allenamento di forza efficace non significa allenarsi più a lungo con pesi bassi, ma piuttosto aumentare l'intensità (cioè la resistenza/il numero di chili). Tuttavia, questo vale solo per gli atleti esperti con almeno 3-4 mesi di esperienza di allenamento. I principianti dovrebbero allenarsi con pesi più bassi e un numero maggiore di ripetizioni.
Il giusto numero di ripetizioni
Se si vuole ottenere una massa muscolare significativa, è necessario prestare attenzione a quanto segue: Scegliere un peso che consenta di eseguire 8-12 ripetizioni. Le ultime due ripetizioni devono essere dolorose (solo per utenti esperti!!!). Ciò significa che le ultime due ripetizioni possono essere eseguite solo a denti stretti (naturalmente, se si prova davvero dolore, ci si deve fermare immediatamente).
Il numero di serie dipende dai progressi dell'allenamento
Non esiste un vero e proprio consenso scientifico sul numero di serie di un esercizio. Recentemente, tuttavia, è prevalsa la seguente convinzione: I principianti traggono i migliori benefici da un allenamento di 1-2 serie. Dopo circa 6-8 settimane di allenamento regolare, si dovrebbe passare a un programma di allenamento con 2-3 serie. Gli utenti più esperti dovrebbero generalmente eseguire 3 serie di ogni esercizio.
Il più lento vince
Se volete aumentare i muscoli rapidamente, dovete assicurarvi di eseguire ogni esercizio molto lentamente. Più lento è l'allenamento, maggiore è la resistenza, maggiore è la crescita muscolare.
La varietà è fondamentale
Cambiate l'allenamento dopo qualche settimana. In altre parole, cambiate la sequenza di esercizi e/o inserite nuovi esercizi nell'allenamento. In questo modo si crea varietà e si sfidano i muscoli in modo nuovo.
Concedere una pausa ai muscoli
Dopo un allenamento muscolare intenso, è necessario fare una pausa di 48 ore, perché è il tempo necessario ai muscoli per crescere e recuperare. Se si prendono meno ore di pausa, si rischia di "allenarsi fino allo scantinato" e di sovraccaricarsi o di subire lesioni.
Protezione dall'atrofia muscolare
Se non si allenano regolarmente i muscoli, a partire dai 20 anni si perde un chilo di muscoli all'anno. Ciò significa che all'età di 70 anni il 40% dei muscoli scomparirà senza allenamento. Quindi, se siete intelligenti, allenatevi regolarmente!
Uscire dal letto
I medici sportivi di Colonia hanno scoperto che se si rimane a letto per soli 9 giorni, l'efficienza degli organi diminuisce del 21%. Il cuore si riduce del 10%. Se questo non è un argomento a favore dello sport!
L'allenamento della forza rende più felici
Il "Journal of the American Medical Association" ha recentemente pubblicato uno studio che dimostra che dopo un anno di allenamento muscolare moderato, l'intera persona cambia. I partecipanti allo studio hanno dichiarato di aver superato la pigrizia, di essere molto più attivi nella vita quotidiana e di divertirsi di più nel tempo libero. Hanno inoltre dichiarato di essere diventati più energici, più felici, più sicuri di sé e più socievoli.
L'allenamento della forza rende più intelligenti
Lo sport migliora anche l'afflusso di sangue al cervello, aumentando la memoria, la concentrazione e la creatività.
L'allenamento muscolare contro il cancro
Gli uomini che bruciano più di 1000 calorie al giorno durante le attività sportive riducono il rischio di cancro alla prostata della metà e il rischio di cancro all'intestino di un terzo.
Il modo giusto di fare la sauna
Non andate mai in sauna PRIMA dell'allenamento, perché questo vi stanca, ma nemmeno subito dopo, perché questo compromette la circolazione e non fa bene ai muscoli. Suggerimento: aspettate circa 30 minuti dopo l'allenamento e poi rilassatevi nella sauna.
Combattere i radicali liberi
L'allenamento per la forza aumenta la produzione di radicali liberi nell'organismo. I radicali liberi sono molecole di ossigeno selvatiche che distruggono il materiale genetico e le cellule e le invecchiano. Per combatterliVitamina Cbeta-carotene,vitamina Eeselenio. Gli atleti di forza devono quindi assicurarsi di avere un apporto sufficiente di queste vitamine! Poiché il fabbisogno degli atleti è talmente elevato da non poter essere soddisfatto dalla normale alimentazione, i medici sportivi consigliano di assumere integratori vitaminici adeguati.
Niente funziona senza acqua
Bevete 0,2 litri di acqua minerale o di spritz alla mela ogni 15 minuti durante l'allenamento di forza. L'acqua fa scorrere il sangue e aiuta a trasportare i nutrienti ai muscoli.
Le donne traggono beneficio dall'allenamento muscolare
Le donne ottengono risultati migliori quandocostruzione muscolarerispetto agli uomini, ma traggono benefici ormonali dall'allenamento muscolare supplementare, poiché questo brucia i grassi molto più velocemente (più velocemente degli uomini).
Muscoli per una lunga vita
L'Università di Stanford ha scoperto che le persone "non allenate" che hanno trascurato l'allenamento per la forza e la resistenza muscolare nel corso della loro vita hanno il doppio del rischio di morire precocemente (rispetto agli atleti), pur avendo gli stessi fattori di rischio (ad esempio, fumo, dieta squilibrata, ecc.).
I muscoli mangiano il grasso
Il programma di allenamento ideale per la perdita di peso consiste in una combinazione di allenamento di resistenza e di forza, perché i muscoli hanno bisogno di energia, che viene ricavata principalmente dal grasso corporeo.
Donne e muscoli
Le donne che praticano un moderato allenamento della forza hanno meno problemi di osteoporosi dopo la menopausa (l'80% di tutte le donne ne è affetto), poiché la densità ossea viene aumentata da un adeguato allenamento muscolare.
Allenamento muscolare per gli atleti di resistenza
Se si allenano i muscoli una volta alla settimana, si garantisce soprattutto il loro mantenimento. Per un allenamento miratocostruzione muscolareè necessario allenarsi almeno due volte a settimana, meglio se tre (con una pausa di 48 ore tra un allenamento e l'altro).
Per quanto tempo bisogna allenarsi?
Finché il muscolo non cede! Gli studi più recenti dimostrano che un allenamento di forza efficace non significa allenarsi più a lungo con pesi bassi, ma piuttosto aumentare l'intensità (cioè la resistenza/il numero di chili). Tuttavia, questo vale solo per gli atleti esperti con almeno 3-4 mesi di esperienza di allenamento. I principianti dovrebbero allenarsi con pesi più bassi e un numero maggiore di ripetizioni.
Il giusto numero di ripetizioni
Se si vuole ottenere una massa muscolare significativa, è necessario prestare attenzione a quanto segue: Scegliere un peso che consenta di eseguire 8-12 ripetizioni. Le ultime due ripetizioni devono essere dolorose (solo per utenti esperti!!!). Ciò significa che le ultime due ripetizioni possono essere eseguite solo a denti stretti (naturalmente, se si prova davvero dolore, ci si deve fermare immediatamente).
Il numero di serie dipende dai progressi dell'allenamento
Non esiste un vero e proprio consenso scientifico sul numero di serie di un esercizio. Recentemente, tuttavia, è prevalsa la seguente convinzione: I principianti traggono i migliori benefici da un allenamento di 1-2 serie. Dopo circa 6-8 settimane di allenamento regolare, si dovrebbe passare a un programma di allenamento con 2-3 serie. Gli utenti più esperti dovrebbero generalmente eseguire 3 serie di ogni esercizio.
Il più lento vince
Se volete aumentare i muscoli rapidamente, dovete assicurarvi di eseguire ogni esercizio molto lentamente. Più lento è l'allenamento, maggiore è la resistenza, maggiore è la crescita muscolare.
La varietà è fondamentale
Cambiate l'allenamento dopo qualche settimana. In altre parole, cambiate la sequenza di esercizi e/o inserite nuovi esercizi nell'allenamento. In questo modo si crea varietà e si sfidano i muscoli in modo nuovo.
Concedere una pausa ai muscoli
Dopo un allenamento muscolare intenso, è necessario fare una pausa di 48 ore, perché è il tempo necessario ai muscoli per crescere e recuperare. Se si prendono meno ore di pausa, si rischia di "allenarsi fino allo scantinato" e di sovraccaricarsi o di subire lesioni.
Protezione dall'atrofia muscolare
Se non si allenano regolarmente i muscoli, a partire dai 20 anni si perde un chilo di muscoli all'anno. Ciò significa che all'età di 70 anni il 40% dei muscoli scomparirà senza allenamento. Quindi, se siete intelligenti, allenatevi regolarmente!
Uscire dal letto
I medici sportivi di Colonia hanno scoperto che se si rimane a letto per soli 9 giorni, l'efficienza degli organi diminuisce del 21%. Il cuore si riduce del 10%. Se questo non è un argomento a favore dello sport!
L'allenamento della forza rende più felici
Il "Journal of the American Medical Association" ha recentemente pubblicato uno studio che dimostra che dopo un anno di allenamento muscolare moderato, l'intera persona cambia. I partecipanti allo studio hanno dichiarato di aver superato la pigrizia, di essere molto più attivi nella vita quotidiana e di divertirsi di più nel tempo libero. Hanno inoltre dichiarato di essere diventati più energici, più felici, più sicuri di sé e più socievoli.
L'allenamento della forza rende più intelligenti
Lo sport migliora anche l'afflusso di sangue al cervello, aumentando la memoria, la concentrazione e la creatività.
L'allenamento muscolare contro il cancro
Gli uomini che bruciano più di 1000 calorie al giorno durante le attività sportive riducono il rischio di cancro alla prostata della metà e il rischio di cancro all'intestino di un terzo.
Il modo giusto di fare la sauna
Non andate mai in sauna PRIMA dell'allenamento, perché questo vi stanca, ma nemmeno subito dopo, perché questo compromette la circolazione e non fa bene ai muscoli. Suggerimento: aspettate circa 30 minuti dopo l'allenamento e poi rilassatevi nella sauna.
Combattere i radicali liberi
L'allenamento per la forza aumenta la produzione di radicali liberi nell'organismo. I radicali liberi sono molecole di ossigeno selvatiche che distruggono il materiale genetico e le cellule e le invecchiano. Per combatterliVitamina Cbeta-carotene,vitamina Eeselenio. Gli atleti di forza devono quindi assicurarsi di avere un apporto sufficiente di queste vitamine! Poiché il fabbisogno degli atleti è talmente elevato da non poter essere soddisfatto dalla normale alimentazione, i medici sportivi consigliano di assumere integratori vitaminici adeguati.
Niente funziona senza acqua
Bevete 0,2 litri di acqua minerale o di spritz alla mela ogni 15 minuti durante l'allenamento di forza. L'acqua fa scorrere il sangue e aiuta a trasportare i nutrienti ai muscoli.
Le donne traggono beneficio dall'allenamento muscolare
Le donne ottengono risultati migliori quandocostruzione muscolarerispetto agli uomini, ma traggono benefici ormonali dall'allenamento muscolare supplementare, poiché questo brucia i grassi molto più velocemente (più velocemente degli uomini).
Muscoli per una lunga vita
L'Università di Stanford ha scoperto che le persone "non allenate" che hanno trascurato l'allenamento per la forza e la resistenza muscolare nel corso della loro vita hanno il doppio del rischio di morire precocemente (rispetto agli atleti), pur avendo gli stessi fattori di rischio (ad esempio, fumo, dieta squilibrata, ecc.).
I muscoli mangiano il grasso
Il programma di allenamento ideale per la perdita di peso consiste in una combinazione di allenamento di resistenza e di forza, perché i muscoli hanno bisogno di energia, che viene ricavata principalmente dal grasso corporeo.
Donne e muscoli
Le donne che praticano un moderato allenamento della forza hanno meno problemi di osteoporosi dopo la menopausa (l'80% di tutte le donne ne è affetto), poiché la densità ossea viene aumentata da un adeguato allenamento muscolare.
Allenamento muscolare per gli atleti di resistenza
Anche coloro che si dedicano maggiormente agli sport di resistenza (ad esempio, jogging, ciclismo, ecc.) dovrebbero integrare l'allenamento della forza nel loro piano di allenamento. Gli allenamenti regolari mantengono il tessuto muscolare e quindi assicurano che il ricambio calorico rimanga costantemente elevato.
Nota legale: le informazioni fornite qui sono una descrizione generale. Provengono da varie fonti e non hanno alcuna pretesa di completezza o accuratezza. Hanno uno scopo puramente informativo e non consentono necessariamente di trarre conclusioni sull'effetto dei prodotti citati.
Nota legale: le informazioni fornite qui sono una descrizione generale. Provengono da varie fonti e non hanno alcuna pretesa di completezza o accuratezza. Hanno uno scopo puramente informativo e non consentono necessariamente di trarre conclusioni sull'effetto dei prodotti citati.