PROBLEMI AD ADDORMENTARSI? PIUTTOSTO RILASSATO NEL REGNO DEI SOGNI

Tempo di lettura: 04:34 minuti

Indice dei contenuti

1. Quali sono le cause più comuni dei problemi di addormentamento?
2. Quali sono le conseguenze dei problemi di addormentamento?
3. 10 consigli per addormentarsi
4. 5 esercizi per addormentarsi

1. QUALI SONO LE CAUSE PIÙ COMUNI DEI PROBLEMI DI ADDORMENTAMENTO?

In uno studio rappresentativo condotto da DAK nel 2017, l'80% dei dipendenti ha dichiarato di soffrire spesso di ^{problemi di sonno1}.

Quali sono le cause dell'enorme diffusione dei problemi di addormentamento e cosa si può fare per garantire un sonno sano? Molti di coloro che ne soffrono si chiedono: perché dormo così male? Nella maggior parte dei casi, la difficoltà ad addormentarsi non è un motivo di preoccupazione, ma a volte può essere causata da malattie gravi. In particolare, i problemi psicologici e neurologici, come i disturbi d'ansia o la depressione, possono causare problemi di addormentamento. È quindi opportuno consultare un medico in caso didisturbi del sonno ricorrenti. I problemi di addormentamento occasionali sono di solito innescati da cause psicosociali: lo stress e la pressione nella vita privata o professionale ci privano letteralmente del sonno. La costante reperibilità e l'attenuazione degli orari di lavoro fissi fanno sì che siamo costantemente sotto pressione e difficilmente riusciamo a staccare la spina. Anche le cattive abitudini del sonno, come orari irregolari per andare a letto o guardare la televisione la sera, possono essere la causa della difficoltà ad addormentarsi.

2. QUALI SONO LE CONSEGUENZE DEI PROBLEMI DI ADDORMENTAMENTO?

Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi dormono anche meno e sono stanche ed esauste durante il giorno. I problemi di addormentamento e i deficit di sonno non solo compromettono le prestazioni e la capacità di concentrazione, ma possono anche portare alla depressione² a lungo termine e aumentare il rischio di pressione alta³. La stanchezza può portare a situazioni pericolose nel traffico stradale, ad esempio a causa del famoso microsleep.

3. 10 CONSIGLI PER ADDORMENTARSI

1. Bevanda calda: una tazza di latte caldo con miele può aiutare a rilassarsi (i vegani usano latte d'avena o latte di mandorla con sciroppo d'agave). Le bevande calde contengono l'aminoacido triptofano, che nel cervello viene convertito nell'ormone del sonno, la melatonina, e possono ridurre il tempo necessario per ^{addormentarsi4}. Tuttavia, è presente solo in piccole quantità nel latte e nei latti vegetali. L'effetto psicologico è probabilmente più decisivo in questo caso.
2. La lettura: Con un libro (non troppo eccitante!) ci si può spegnere meravigliosamente e calmarsi, fino a quando gli occhi si chiudono lentamente.
3. Esercizio fisico: L'allenamento intensivo o lo sport agonistico dovrebbero essere evitati la sera. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che un allenamento di resistenza moderato, come andare in bicicletta o fare jogging nel tardo pomeriggio, può aiutare ad addormentarsi e a migliorare la qualità del ^sonno5.
4. Temperatura: per alcune persone il calore aiuta a rilassarsi, ad esempio con una borsa dell'acqua calda o con calze di lana spesse. Tuttavia, la camera da letto non deve essere troppo calda: La temperatura perfetta per un sonno sano è compresa tra i 15 e i 19 gradi Celsius, come raccomanda il dottor Winter, un famoso medico del sonno statunitense.
5. Ventilare bene: l'aria cattiva fa male all'addormentamento. Per questo motivo, prima di andare a letto, è necessario arieggiare bene la stanza. Tuttavia, la finestra dovrebbe essere chiusa quando si va a dormire: I rumori provenienti dall'esterno possono essere fattori di stress inconsci e favorire l'addormentamento. Anche le piante in camera da letto possono contribuire a migliorare il clima interno.
6. Orari fissi: I ricercatori del sonno consigliano di stabilire un ritmo di sonno fisso e di alzarsi e andare a letto sempre agli stessi orari. In questo modo, il corpo sviluppa un orologio interno e può addormentarsi meglio la sera.
7. Evitare i sonnellini: se si è stanchi durante il giorno, spesso si fa un sonnellino. Tuttavia, il sonnellino pomeridiano è un veleno per addormentarsi la sera. È meglio invece fare una breve passeggiata all'ora di pranzo per prendere un po' d'aria fresca quando si è stanchi.
8. Non mangiare troppo tardi: Se il corpo è impegnato a digerire il cibo, non può riposare adeguatamente, con conseguenti problemi di addormentamento. Durante la digestione vengono rilasciati ormoni e insulina che possono ostacolare il sonno. È quindi consigliabile non mangiare nulla tre ore prima di andare a letto. Anche l'alcol è un tabù!
9. Niente luce blu: la luce blu, come quella emessa dagli smartphone o dagli schermi, può disturbare l'orologio interno di una persona. Guardare la TV o navigare su un tablet prima di andare a dormire non è quindi una buona idea.
10. Sonniferi naturali: i sonniferi devono sempre essere assunti con cautela: l'organismo potrebbe abituarsi ad essi e non essere più in grado di addormentarsi senza di essi. I sonniferi naturali possono spesso aiutare dolcemente ad addormentarsi, grazie al triptofano proveniente da fonti naturali e a piante medicinali come il fagiolo nero africano, la lavanda, l'iperico, la melissa e l'ashwagandha.
    

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4. 5 ESERCIZI CONTRO I PROBLEMI DI ADDORMENTAMENTO

Se si è rilassati, ci si può addormentare più rapidamente. Con le seguenti tecniche è possibile risolvere spesso i problemi di addormentamento e abbandonarsi a un sonno ristoratore.

1. Scansione del corpo: Sentire consapevolmente ogni parte del corpo a turno, partendo dalla punta dei piedi fino alla sommità del capo. La scansione del corpo fa parte del programma MBSR (Mindful-Based Stress Reduction).
2. Contare le pecore: Contare le pecore con calma mette a tacere la giostra dei pensieri nella testa e può essere utile per addormentarsi.
3. Esercizi di respirazione: Concentratevi sull'inspirazione e l'espirazione lente. Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca, con la lingua appoggiata alla mascella inferiore.
4. Viaggio nei sogni: Immaginate un luogo nella natura in cui vi sentite completamente a vostro agio. Cercate di visualizzare questo luogo con tutti i sensi.
5. Rilassamento muscolare progressivo: tendete intensamente diversi muscoli per alcuni secondi uno dopo l'altro e poi rilassateli di nuovo.

CONCLUSIONE

Molte persone hanno problemi ad addormentarsi. I disturbi del sonno ricorrenti dovrebbero essere chiariti da un medico. Tuttavia, i problemi di addormentamento occasionali possono essere gestiti con alcuni consigli su come addormentarsi, una buona igiene del sonno e tecniche di addormentamento efficaci, per godere di un sonno ristoratore.

Fonti:

¹ Studio sulla salute degli adulti in Germania dell'Istituto Robert Kocht (DEGS1), link: https: //www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_node.html
² Articolo: Le persone depresse dormono in modo diverso - i profili del sonno forniscono indizi sulla malattia mentale, Max Planck Society, link: https: //www.mpg.de/10784189/depression-und-schlaf
³ Studio: Brice Faraut et al. Short sleep duration and increased risk of hypertension: a primary care medicine investigatioDeutsche Hochdruckliga, "Stressfaktor Schlafmangel: Risiko für Bluthochdruck und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt", link: https: //idw-online.de/de/news673740
⁴ Studio: CL Spinweber, L-triptofano somministrato agli insonni cronici: riduzione tardiva della latenza del sonno, articolo su Spiegel "Hilft warme Milch beim Einschlafen?", Link: https: //www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/einschlafen-was-bringt-warme-milch-a-1132001.html
⁵ Studio congiunto dell'Oregon State University e della Bellarmine University, USA Paul D. Loprinzi, Associazione tra attività fisica misurata oggettivamente e sonno, articolo "Better sleep through sport" (dormire meglio attraverso lo sport)