A COSA SERVE LA VITAMINA B12?
Indice dei contenuti
- Che cos'è la vitamina B12?
- Che cosa regola la vitamina B12 nell'organismo?
- Come si ottiene la vitamina B12 dagli alimenti?
- Come si sviluppa una carenza di vitamina B12?
- Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?
- Perché i vegetariani o i vegani hanno spesso una carenza di vitamina B12?
1 Che cos'è la vitamina B12?
Il termine vitamina B12 indica diversi composti organici, noti anche come cobalamine. Come coenzima, la cobalamina è un componente di due enzimi di importanza centrale per il nostro metabolismo proteico. La vitamina B12 è vitale per l'uomo. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrla autonomamente, dobbiamo assicurarci di assumerla dagli alimenti.
In senso stretto, diverse cobalamine sono riassunte sotto il termine collettivo di B12 (cobalamina). Queste sono strettamente correlate dal punto di vista chimico e hanno la stessa struttura di base. L'atomo di cobalto è l'atomo centrale, al quale sono legati diversi gruppi laterali. A seconda dei gruppi residui attaccati all'atomo di base, si distinguono i tipi di cobalamina. I più noti sono metilcobalamina, cianocobalamina, idrossocobalamina e adenosilcobalamina. Le prime due sono più comunemente utilizzate negli integratori alimentari. La cianocobalamina viene prodotta sinteticamente e, rispetto agli altri tre tipi citati, non è presente in natura.1
2 Che cosa regola la vitamina B12 nell'organismo?
Abbiamo risposto alla domanda su cosa sia la vitamina B12, ma a cosa serve la vitamina B12 e quanto è importante per l'organismo? In realtà, la sua importanza è spesso sottovalutata. Gli enzimi a base di vitamina B12 sono necessari per la divisione cellulare e sono quindi coinvolti in molti processi diversi dell'organismo. Questo vale in particolare per l'emopoiesi. Poiché il nostro sangue si forma nel midollo osseo attraverso la divisione cellulare, la vitamina B12 è di grande importanza per questo processo.
Anche le cellule nervose e l'intero metabolismo proteico hanno bisogno della vitamina B12 per funzionare normalmente.
L'aminoacido omocisteina viene convertito nell'aminoacido metionina con l'aiuto della vitamina B12 e della vitamina B9. Questo aminoacido è a sua volta uno degli aminoacidi proteinogenici essenziali: il nostro corpo ne ha bisogno per formare le proteine, che sono i mattoni di tutto il nostro organismo e in particolare dei nostri muscoli. Per questo motivo, per gli atleti è importante non solo l'apporto di aminoacidi, ma anche un sufficiente apporto di vitamina B12.
3 Come si ottiene la vitamina B12 dagli alimenti?
La vitamina B12 naturale è prodotta da microrganismi. Questi batteri si trovano, ad esempio, nel tratto digestivo di bovini e pollame e accumulano la vitamina B12 nella carne, nelle uova e nel latte. Tutti gli alimenti ad alto contenuto di vitamina B12 sono quindi prodotti di origine animale. Esistono anche fonti vegetali di vitamina B12, come i funghi shiitake e l'alga clorella2, che ne contengono quantità minori. Ecco una breve panoramica degli alimenti ad alto contenuto di vitamina B12:
Contenuto alimentare di vitamina B12 per 100 grammi
- Fegato di manzo 39-65 µg
- Rene di manzo 28 µg
- Ostriche 15 µg
- Sgombro 9 µg
- Formaggio emmental 3 µg
- Uovo 5 µg
- Funghi shiitake 0,4 µg
4 Come si sviluppa una carenza di vitamina B12?
La vitamina B12 è una delle vitamine che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente, ma di cui ha bisogno per i normali processi metabolici. Dobbiamo quindi ingerire la vitamina attraverso gli alimenti e metabolizzarla attraverso l'intestino. Sebbene la vitamina B12 sia solubile in acqua, il nostro corpo può immagazzinarla. Pertanto, se la vitamina B12 non viene assunta con la dieta, l'apporto dell'organismo può essere compensato per un po' di tempo.
Ma da dove deriva una carenza di vitamina B12? La carenza di vitamina B12 può essere causata da diversi fattori.
Tra questi: - un apporto insufficiente di vitamina B12 attraverso l'alimentazione; - un aumentato fabbisogno di vitamina B12, ad esempio durante la gravidanza o negli atleti; - un'insufficiente metabolizzazione della vitamina B12, ad esempio nelle malattie intestinali; - un consumo regolare di alcol; - l'assunzione di determinati farmaci; - una ridotta efficienza dell'apparato digerente dovuta all'età.
Secondo alcune teorie, gli alimenti di oggi contengono spesso meno vitamina B12 rispetto al passato. Ad esempio, molti bovini trascorrono meno tempo al pascolo, dove possono mangiare erba naturale, scavare nel terreno e quindi assorbire i microrganismi che producono vitamina B12. Un'altra teoria si basa sul presupposto che i monaci buddisti raramente soffrivano di carenza di vitamina B12, anche se non mangiavano carne. Si dice che soddisfacessero il loro fabbisogno mangiando ortaggi a radice non lavati, che contenevano tracce dei microrganismi del terreno.
Oggi, invece, le nostre verdure sono lavate industrialmente e i nostri terreni hanno una composizione biochimica diversa a causa delle coltivazioni intensive.
Queste teorie spiegherebbero perché in Germania una persona su dieci soffre di carenza di vitamina B12. Secondo alcuni studi, ben una persona su quattro al di sopra dei 65 anni ha una carenza di vitamina B12, e questo non riguarda solo vegani e vegetariani. Alcuni esperti sospettano che anche una dieta ricca di carne possa favorire una carenza di vitamina B12. Il motivo: l'elevato contenuto di carne potrebbe causare l'acidificazione dell'apparato digerente. Questo potrebbe a sua volta inibire la formazione di glicoproteine, di cui il nostro corpo ha bisogno per poter assorbire la vitamina B12 (il cosiddetto fattore intrinseco). Per questo motivo, i medici alternativi raccomandano spesso una dieta alcalina per prevenire la carenza di vitamina B12, ma questo non è ancora stato dimostrato scientificamente.
5 Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?
Le persone vengono spesso messe in guardia dalla carenza di vitamina B12. Ma perché la vitamina B12 è così pericolosa se il nostro corpo ne è carente? Ebbene, una carenza di vitamina B12 può provocare sintomi gravi. Tuttavia, questi sono spesso aspecifici, per cui chi ne è affetto non sospetta inizialmente la causa - e i sintomi possono peggiorare. Ad esempio, in caso di carenza di vitamina B12 possono manifestarsi i seguenti sintomi: B12 ad alto dosaggio. Ideale anche per vegani e vegetariani.
- Stanchezza generale, debolezza e spossatezza - Problemi di concentrazione, dimenticanza e confusione - Disturbi sensoriali e segni di paralisi - Disturbi circolatori - Sensazione di bruciore sulla lingua - Andatura instabile - Mal di testa ed emicranie - Depressione e cambiamenti psicologici -Perdita di capelli e problemi cutanei - Anemia Problematica: Molti di questi sintomi vengono spesso presi alla leggera come normali segni di invecchiamento o di stanchezza temporanea. Tuttavia, se i sintomi persistono, è opportuno prendere in considerazione una carenza di vitamina B12.
6. Perché i vegetariani o i vegani hanno spesso una carenza di vitamina B12?
È ovvio che i vegani, in particolare, soffrano spesso di carenza di vitamina B12: Mentre i vegetariani possono spesso coprire il loro fabbisogno con formaggi, uova e latticini, i vegani non consumano affatto alimenti di origine animale. La maggior parte delle fonti di vitamina B12 presenti negli alimenti non sono quindi un'opzione per loro. Sebbene la vitamina sia contenuta anche in alcuni alimenti di origine vegetale, non è presente in quantità sufficienti. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) ha una chiara raccomandazione sulla quantità di vitamina B12 che ogni persona dovrebbe assumere al giorno: il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 4,0 µg3. 4 µg (microgrammi) equivalgono a 4 milionesimi di grammo.
Quindi, se si vive fino a 100 anni, la quantità di B12 necessaria per tutta la vita è di circa 0,1g.
Il DGE raccomanda quindi ai vegani di assumere assolutamente e permanentemente un integratore di vitamina B12. Tuttavia, occorre fare attenzione a integrare una forma attiva e biodisponibile di vitamina B12, poiché alcuni analoghi della vitamina B12 non possono essere assorbiti dall'organismo. Le nostre compresse masticabili di vitamina B12 di Vitactiv Natural Nutrition, che contengono la preziosa metilcobalamina, la forma coenzimatica più attiva della vitamina B12, sono molto adatte a questo scopo.
Conclusione: prevenire efficacemente la carenza di vitamina B12
Una carenza di vitamina B12 può essere pericolosa: ecco perché non solo i vegani e i vegetariani, ma anche le persone anziane dovrebbero assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina B12. Uno studio dell'Istituto Helmholtz ha dimostrato che l'assunzione regolare di integratori di vitamina B12 garantisce un migliore apporto di questa importante vitamina4. Quando acquistate gli integratori di vitamina B12, prestate attenzione alla biodisponibilità degli ingredienti e alla qualità testata: così andrete sul sicuro!
Fonti:
1Addioalcliché vegano! Risposte scientifiche a domande critiche sull'alimentazione a base vegetale, Niko Rittenau
2https://www.paracelsus.de/magazin/ausgabe/201503/algen-als-natuerliche-vitamin-b12-quelle
3https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitaminb12/
4https://www.helmholtz-munich.de/aktuelles/uebersicht/pressemitteilungnews/article/43364/index.html