LA VITAMINE D : EN QUOI EST-ELLE IMPORTANTE ?
Temps de lecture : 04:39 minutes
Table des matières
- Qu'est-ce que la vitamine D ?
- Quelle est la fonction de cette vitamine dans le corps ?
- Comment la vitamine D pénètre-t-elle dans le corps ?
- Où se trouve la vitamine D ?
- Comment se manifeste une carence en vitamine D ?
- Pourquoi une carence en vitamine D se produit-elle ?
- Que se passe-t-il en cas d'excès de vitamine D ?
1. QU'EST-CE QUE LA VITAMINE D ?
La vitamine D est un composé chimique que l'on trouve dans la nature et que l'on appelle calciférols. Il existe tout un groupe de vitamines D, les principales étant la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Comme les vitamines A, E et K, les calciférols sont liposolubles.
2. QUELLES SONT LES FONCTIONS DE LA VITAMINE DANS L'ORGANISME ?
Dans l'organisme, les vitamines D agissent comme des hormones et assument une multitude de fonctions. En voici quelques-unes :
Métabolisme osseux : la vitamine D est importante pour des dents et des os stables etsains2. Elle favorise la formation des cellules souches osseuses, l'absorption du calcium et la minéralisation des os et des dents.
Formation des muscles : La vitamine D joue un rôle important dans la formation et la régénération des fibres musculaires.Une étude a montré que la vitamine D peut améliorer les performances dessportifs3.
Système immunitaire : la vitamine joue un rôle important dans le contrôle du système immunitaire. Elle joue un rôle dans la défense contre les maladies infectieuses ainsi que dans la régulation des mauvaises réactions du système immunitaire. Une étude suggère même que la prise de vitamine D peut prévenir lesinfections4.
Santé mentale : il est probable que la vitamine D ait également un effet positif sur la santé mentale. Une étude indique qu'une carence augmente le risque dedépression5.
En outre, la vitamine D jouerait un rôle important pour les muscles, les cellules nerveuses du cerveau, la santé des vaisseaux sanguins et du système cardiovasculaire. Il existe en outre des indices d'un certain effet protecteur contre le cancer et lediabète5.
Métabolisme osseux : la vitamine D est importante pour des dents et des os stables etsains2. Elle favorise la formation des cellules souches osseuses, l'absorption du calcium et la minéralisation des os et des dents.
Formation des muscles : La vitamine D joue un rôle important dans la formation et la régénération des fibres musculaires.Une étude a montré que la vitamine D peut améliorer les performances dessportifs3.
Système immunitaire : la vitamine joue un rôle important dans le contrôle du système immunitaire. Elle joue un rôle dans la défense contre les maladies infectieuses ainsi que dans la régulation des mauvaises réactions du système immunitaire. Une étude suggère même que la prise de vitamine D peut prévenir lesinfections4.
Santé mentale : il est probable que la vitamine D ait également un effet positif sur la santé mentale. Une étude indique qu'une carence augmente le risque dedépression5.
En outre, la vitamine D jouerait un rôle important pour les muscles, les cellules nerveuses du cerveau, la santé des vaisseaux sanguins et du système cardiovasculaire. Il existe en outre des indices d'un certain effet protecteur contre le cancer et lediabète5.
3. COMMENT LA VITAMINE D EST-ELLE PARVENUE DANS LE CORPS ?
Seuls 10 à 20 % des besoins en vitamine D sont absorbés par le biais des aliments, le reste est produit par notre peau elle-même - mais pour cela, elle a besoin de rayons UV-B, c'est-à-dire de la lumière du soleil. Il n'est pas nécessaire de se baigner longuement au soleil, le rayonnement sur les parties du corps non couvertes par les vêtements suffit.
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande de laisser le visage, les mains et les bras exposés au soleil pendant 10 à 25 minutes deux à trois fois par semaine au printemps, en été et en automne - mais attention, il ne faut pas risquer un coup de soleil ! En hiver, le corps puise surtout dans la vitamine D stockée. Toutefois, une promenade à l'extérieur à l'heure du déjeuner est bénéfique pour les réserves de vitamine, car c'est à ce moment-là que le soleil d'hiver est le plus fort. Les suppléments de vitamine D permettent de reconstituer correctement les réserves pendant la saison sombre.
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande de laisser le visage, les mains et les bras exposés au soleil pendant 10 à 25 minutes deux à trois fois par semaine au printemps, en été et en automne - mais attention, il ne faut pas risquer un coup de soleil ! En hiver, le corps puise surtout dans la vitamine D stockée. Toutefois, une promenade à l'extérieur à l'heure du déjeuner est bénéfique pour les réserves de vitamine, car c'est à ce moment-là que le soleil d'hiver est le plus fort. Les suppléments de vitamine D permettent de reconstituer correctement les réserves pendant la saison sombre.
4. OÙ Y A-t'il DE LA VITAMINE D PARTOUT ?
Certes, l'alimentation ne couvre qu'une petite partie de nos besoins en vitamine D - mais les aliments à forte teneur en vitamine D devraient tout de même figurer régulièrement au menu. L'inconvénient : il n'y a que peu d'aliments dans lesquels cette vitamine est présente. En font partie :
- le saumon
- le maquereau
- le hareng
- l'anguille
- la sardine
- les huîtres
- le jaune d'œuf
- le foie
- les champignons
- les girolles
- les cèpes
- le beurre
- la margarine
- le fromage
Couvrir ses besoins par l'alimentation, n'est donc pas si simple - car la plupart des aliments riches en vitamine D sont très gras et pèsent sur la silhouette. Pour les végétariens, le choix d'aliments riches en vitamine D est extrêmement limité. Une supplémentation s'impose donc - heureusement, il existe des préparationsnaturelles à base de vitamine D qui conviennent également aux végétariens.
5. COMMENT DÉTECTEZ-VOUS UNE MANQUE DE VITAMINE D ?
Selon l'Institut Robert Koch, l'apport recommandé en vitamine D est d'au moins 20 ng/m de sérum sanguin. Or, près de 55 % des adultes n'ont pas un apport optimal en vitamine D6. En hiver, une personne sur cinq présente même une carence grave en vitamine D7. Une carence prononcée peut se manifester par les symptômes suivants :
- Ostéomalacie et ostéoporose
- troubles de la croissance osseuse
- déformations du squelette
- réduction de la force musculaire
- vulnérabilité aux infections
- douleurs osseuses
- diabète sucré
La carence en vitamine D est particulièrement fréquente chez les personnes âgées, mais aussi chez tous ceux qui ne peuvent pas passer suffisamment de temps à l'extérieur.
6. QUE SE PASSE-T-IL EN CAS D'EXCÈS DE VITAMINE D ?
La limite supérieure est fixée à 10.000 UI par jour. Un surdosage drastique de vitamine D peut entraîner des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales, et dans les cas extrêmes, des problèmes rénaux et des troubles du rythme cardiaque. Un tel surdosage ne peut toutefois être obtenu qu'en prenant de manière excessive des préparations de vitamine D très fortement dosées. Le mieux est de toujours respecter le dosage recommandé pour les suppléments de vitamine D - on est ainsi du côté de la sécurité.
7. QUELLE QUANTITÉ DE VITAMINE D FAUT-IL CONSOMMER ?
Les experts ne sont pas tout à fait d'accord sur la quantité de vitamine D qu'un adulte devrait consommer chaque jour. La Société allemande de nutrition recommande de consommer 800 UI (unités internationales) par jour. D'autres experts estiment que ce chiffre est relativement bas. La société américaine d'endocrinologie recommande par exemple 1500 à 2000 UI de vitamine D par jour.
CONCLUSION
La vitamine D du soleil est importante pour la santé des os, des dents et des muscles ainsi que pour un système immunitaire fort. Or, pendant les mois d'hiver en particulier, le rayonnement solaire ne suffit généralement pas à assurer un apport suffisant en vitamine D. Une supplémentation ciblée est donc judicieuse.
Sources
Sources
1Article"Grave évolution de Covid-19 due à une carence en vitamine D ? Ce que les experts de la santé en disent". dans Frankfurter Rundschau, lien :https://www.fr.de/wissen/vitamin-d-mangel-corona-verlauf-infektion-covid-19-coronavirus-folgen-90096863.html
2Article"Vitamine D" dans Apotheken-Umschau, lien : https://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html
3Étude: K. Lechner et al. Vitamin D and Athletics Performance : Perspectives and Pitfalls, article "Vitamin D und Leistungssport : Perspektiven und Fallstricke" in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Link :https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/vitamin-d-und-leistungssport-perspektiven-und-fallstricke/
4Étude: Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections : systematic review and meta-analysis of individual participant data, article "La vitamine D prévient les infections respiratoires" dans Ärzte Zeitung, lien :https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-verhindert-Atemwegsinfektionen-312707.html
5Etude: Rebecca E S Anglin et al. Vitamin D deficiency and depression in adults : systematic review and meta-analysis. Article "La vitamine D protège du cancer et de la dépression - mais une personne sur deux est carencée" dans Focus Online, lien :https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/nicht-nur-wichtig-fuers-immunsystem-vitamin-d-multitalent-unter-vitalstoffen_id_9932913.html
6Etudesur la santé des adultes en Allemagne (DEGS 1) de l'Institut Robert Koch, lien :https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1_node.html
7Article"La carence en vitamine D est très répandue" dans Pharmazeitische Zeitung, Link :https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-162011/mangel-ist-weit-verbreitet/
2Article"Vitamine D" dans Apotheken-Umschau, lien : https://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html
3Étude: K. Lechner et al. Vitamin D and Athletics Performance : Perspectives and Pitfalls, article "Vitamin D und Leistungssport : Perspektiven und Fallstricke" in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Link :https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/vitamin-d-und-leistungssport-perspektiven-und-fallstricke/
4Étude: Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections : systematic review and meta-analysis of individual participant data, article "La vitamine D prévient les infections respiratoires" dans Ärzte Zeitung, lien :https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-verhindert-Atemwegsinfektionen-312707.html
5Etude: Rebecca E S Anglin et al. Vitamin D deficiency and depression in adults : systematic review and meta-analysis. Article "La vitamine D protège du cancer et de la dépression - mais une personne sur deux est carencée" dans Focus Online, lien :https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/nicht-nur-wichtig-fuers-immunsystem-vitamin-d-multitalent-unter-vitalstoffen_id_9932913.html
6Etudesur la santé des adultes en Allemagne (DEGS 1) de l'Institut Robert Koch, lien :https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1_node.html
7Article"La carence en vitamine D est très répandue" dans Pharmazeitische Zeitung, Link :https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-162011/mangel-ist-weit-verbreitet/