PROTÉINES POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE

Les protéines sont l'un des trois macronutriments et principaux fournisseurs d'énergie de notre alimentation. Les deux autres macronutriments sont les lipides et les glucides. Les protéines sont également appelées protides. Elles sont constituées de longues chaînes de molécules appelées acides aminés. Sur un total de 21 acides aminés, neuf sont essentiels : la leucine, le tryptophane, la thréonine, l'histidine, la méthionine, la valine, l'isoleucine, la lysine et la phénylalanine. Cela signifie que notre corps ne peut pas produire lui-même ces acides aminés et qu'il doit les obtenir par le biais de l'alimentation. Les sportifs connaissent bien les protéines pour la construction musculaire - il existe sur le marché de nombreux shakes protéinés différents pour un entraînement efficace.

Sans protéines, rien ne va plus, car les protéines sont le matériau de base de toute vie et se trouvent des milliers de fois dans chaque cellule humaine. Elles sont indispensables à la construction et à l'entretien des muscles et des tissus, ainsi qu'au transport de l'oxygène et des graisses. Elle contrôle également les fonctions des organes et du système immunitaire ainsi que la transmission des impulsions nerveuses. Comme notre corps consomme constamment des protéines, celles-ci doivent être remplacées par des aliments.

Ce n'est qu'en cas d'urgence que notre corps puise dans les réserves de protéines, par exemple en cas de jeûne. Dans ce cas, les muscles sont réduits - ce qui n'est évidemment pas l'objectif d'un régime. C'est pourquoi il existe deux domaines d'application classiques des compléments alimentaires contenant des protéines : les protéines pour le développement musculaire en combinaison avec la musculation et les protéines pour la prévention de la fonte musculaire lors d'un régime. En outre, les protéines sont durablement rassasiantes, tout en étant peu caloriques, et peuvent ainsi favoriserla perte de poids.

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande, à titre indicatif, l'apport quotidien suivant en protéines : 0,8 gramme par kilo de poids corporel. Si vous pesez 70 kg, 56 grammes de protéines par jour sont donc suffisants. Si vous pesez 90 kg, votre corps a besoin de 72 grammes par jour. Cela vaut pour les adultes âgés de 19 à 65 ans. Pour les personnes de plus de 65 ans, on estime que les besoins sont un peu plus élevés. Ces données peuvent bien entendu varier. Un sportif qui prend des protéines pour se muscler a besoin de plus de protéines qu'une personne qui fait peu d'exercice - et devrait veiller à avoir un apport quotidien suffisant en protéines.

En principe, notre corps assimile plus facilement les protéines animales. En effet, les acides aminés d'origine animale ressemblent davantage à ceux de l'homme. C'est là qu'intervient ce que l'on appelle la valeur biologique. Plus la valeur biologique des protéines est élevée, moins il faut en consommer pour couvrir ses besoins quotidiens. La valeur de référence est l'œuf entier (contenu d'un œuf de poule), qui a une valeur de 100. Les protéines végétales ont généralement une valeur plus faible.

L'inconvénient des protéines animales est que les aliments correspondants, comme la viande, contiennent une quantité importante de purines et de graisses malsaines. C'est la raison pour laquelle de plus en plus de personnes préfèrent les shakes protéinés aux œufs, au lait et à la viande. Les végétaliens le font déjà depuis longtemps - avec des protéines en poudre à base de soja, de pois, de riz, de graines de tournesol, de courge, de lupin ou de chanvre. Entre-temps, on trouve sur le marché des préparations protéinées végétaliennes qui, grâce à une combinaison judicieuse de leurs protéines végétales, atteignent une valeur aussi élevée que les protéines animales.

Une étude scientifique américaine a révélé en 2013 que les sportifs devraient de préférence boire leur shake de protéines dans les 30 minutes suivant l'entraînement. En effet, c'est juste après l'entraînement que les muscles stockent le plus rapidement les protéines. C'est important pour la récupération et le développement de la masse ^musculaire1.

En outre, les shakes protéinés peuvent être consommés comme substituts de repas rassasiants - au moment où l'on mangerait normalement. De nombreuses personnes misent sur un shake de protéines en poudre le soir. En effet, avec un shake de protéines, on évite de consommer des glucides le soir, ce qui devrait être évité dans le cadre d'un régime suivant un plan d'alimentation low carb.

Les sportifs qui souhaitent conserver ou développer leur musculature peuvent consommer des protéines de lactosérum - également appelées whey protein - de haute qualité. La protéine de lactosérum a la valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines. Comme la whey protein est une protéine animale, elle ne convient évidemment pas aux végétaliens.

Entre-temps, il existe toutefois sur le marché de nombreux shakes protéinés purement végétaliens qui, grâce à leur combinaison de différentes sources de protéines végétales, atteignent un excellent profil d'acides aminés. Outre la protéine de lactosérum, il existe une deuxième protéine de lactosérum : la protéine de caséine. Elle est métabolisée plus lentement par le corps, mais dure plus longtemps.

Peu de produits se présentent sous des formes aussi variées que les protéines en poudre. La diversité de l'offre est souvent non seulement déroutante, mais aussi marquée par d'énormes différences de qualité. Il faut donc absolument vérifier si la poudre de protéines est soumise aux contrôles de qualité prévus par la législation européenne. Le mieux est d'opter pour des produits made in Europe dont la qualité est contrôlée dans des laboratoires allemands.

Vérifie également la teneur réelle en protéines. Certains produits ne contiennent qu'un faible pourcentage de protéines, malgré une publicité tapageuse. Souvent, le profil des acides aminés n'est pas non plus complet, la protéine a été coupée avec des ingrédients inutiles ou la production ne peut pas garantir une protéine exempte de substances nocives. Un produit trop bon marché devrait également laisser sceptique. Un prix réaliste pour une protéine en poudre de qualité se situe entre 30 et 40 euros par kilogramme. Lors de l'achat de protéines sur Internet, il faut donc faire attention aux points suivants :

Les protéines sont indispensables pour la construction musculaire, mais aussi comme mesure de lutte contre la fonte musculaire. De nombreux produits protéinés différents sont disponibles sur le marché - aussi bien la whey protéine classique à base de lactosérum que des produits protéinés végétaux performants pour l'alimentation végétalienne. Lors de l'achat, regarde toutefois toujours les petits caractères de la déclaration pour obtenir une poudre de protéines vraiment de qualité.

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