DES PROBLÈMES D'ENDORMISSEMENT ? MIEUX VAUT ÊTRE DÉTENDU AU ROYAUME DES RÊVES

Temps de lecture : 04:34 minutes

Table des matières

1. Quelles sont les causes les plus fréquentes des problèmes d'endormissement ?
2. Quelles sont les conséquences des problèmes d'endormissement ?
3. 10 conseils pour s'endormir
4. 5 exercices contre les problèmes d'endormissement

1. QUELLES SONT LES CAUSES LES PLUS FRÉQUENTES DES PROBLÈMES D'ENDORMISSEMENT ?

Dans une étude représentative menée par la DAK en 2017, 80 % des salariés ont déclaré souffrir plus souvent de problèmes de ^sommeil1. Quelle est la cause de l'énorme prévalence des problèmes d'endormissement - et que peut-on faire pour avoir un sommeil sain ?

De nombreuses personnes concernées se demandent : pourquoi est-ce que je dors si mal ? Dans la plupart des cas, les difficultés d'endormissement ne sont pas une source d'inquiétude, mais parfois des maladies graves peuvent être à l'origine de ces problèmes. Ce sont surtout les problèmes psychiques et neurologiques tels que les troubles anxieux ou les dépressions qui peuvent entraîner des problèmes d'endormissement. En cas de troubles du sommeil récurrents, il convient donc de consulter un médecin. En cas de problèmes d'endormissement occasionnels, les causes psychosociales sont généralement à l'origine du problème : le stress et les charges dans le domaine privé ou professionnel nous empêchent littéralement de dormir. Le fait d'être joignable en permanence et l'assouplissement des horaires de travail fixes font que nous sommes constamment sous tension et que nous avons du mal à nous déconnecter. De mauvaises habitudes de sommeil, comme des heures de coucher irrégulières ou le fait de regarder la télévision le soir, peuvent également être à l'origine de troubles de l'endormissement.

2. QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES DES PROBLÈMES D'ENDORMISSEMENT ?

Les personnes qui s'endorment mal ont également moins de sommeil et sont fatiguées et épuisées pendant la journée. Les problèmes d'endormissement et le manque de sommeil n'affectent pas seulement les performances et la capacité de concentration, ils peuvent également conduire à long terme à des dépressions² et augmentent également le risque d'hypertension³. La fatigue peut conduire à des situations dangereuses sur la route, par exemple à cause du fameux "assoupissement".

3. 10 CONSEILS POUR S'ENDORMIR

1. Boisson chaude : une tasse de lait chaud avec du miel peut aider à se détendre (les végétaliens prennent du lait d'avoine ou du lait d'amande avec du sirop d'agave). Les boissons chaudes contiennent un acide aminé, le tryptophane, qui est transformé dans le cerveau en mélatonine, l'hormone du sommeil, et peut réduire le temps d'^{endormissement4}. Il n'est toutefois présent qu'en faible quantité dans le lait et les laits végétaux. L'effet psychologique est sans doute plus décisif ici.
2. La lecture : Un livre (pas trop passionnant !) permet de se détendre et de se reposer - jusqu'à ce que les yeux se ferment lentement.
3. Faire de l'exercice : L'entraînement intensif ou les sports de compétition ne devraient plus avoir lieu le soir. Des études montrent toutefois que des exercices d'endurance modérés comme le vélo ou le jogging en fin d'après-midi peuvent favoriser l'endormissement et la qualité du ^sommeil5.
4. Température : pour certaines personnes, la chaleur aide à se détendre - par exemple avec une bouillotte ou d'épaisses chaussettes en laine. La chambre à coucher elle-même ne doit toutefois pas être trop chaude : La température idéale pour un sommeil sain se situe entre 15 et 19 degrés Celsius - c'est ce que recommande le Dr Winter, un médecin du sommeil renommé aux États-Unis.
5. Bien aérer : un air vicié est mauvais pour l'endormissement. Il faut donc bien aérer avant d'aller se coucher. Pour dormir, il faut toutefois fermer la fenêtre : Les bruits de l'extérieur peuvent être des facteurs de stress inconscients et favoriser les problèmes d'endormissement. Les plantes dans la chambre à coucher peuvent également contribuer à améliorer le climat ambiant.
6. Avoir des horaires fixes : Les chercheurs sur le sommeil recommandent d'établir un rythme de sommeil fixe et de toujours se lever et se coucher aux mêmes heures. Ainsi, le corps développe une horloge interne et s'endort plus facilement le soir.
7. Renoncer à la sieste : les personnes fatiguées pendant la journée font souvent une sieste. Mais pour s'endormir le soir, la sieste est un pur poison. En cas de fatigue, il est préférable de faire une petite promenade à midi pour prendre l'air.
8. Ne pas manger trop tard : Si le corps est occupé à digérer les aliments, il ne se repose pas vraiment - des problèmes d'endormissement peuvent en résulter. La digestion libère des hormones et de l'insuline qui peuvent entraver le sommeil. C'est pourquoi il est conseillé de ne plus rien manger trois heures avant d'aller se coucher. L'alcool est également à proscrire !
9. Pas de lumière bleue : la lumière bleue, telle qu'elle est émise par les smartphones ou les écrans, peut perturber l'horloge interne de l'être humain. Regarder la télévision ou surfer sur Internet avec une tablette n'est donc pas une bonne idée avant de dormir.
10. Somnifère naturel : les somnifères sont en principe à prendre avec précaution - il peut arriver que le corps s'y habitue et ne puisse plus s'endormir sans eux. Les somnifères naturels peuvent souvent favoriser l'endormissement en douceur - avec du tryptophane de source naturelle et des plantes médicinales comme le haricot noir africain, la lavande, le millepertuis, la mélisse et l'ashwagandha.
    

###PRODUIT####
4. 5 EXERCICES CONTRE LES PROBLÈMES D'ENDORMISSEMENT

Si l'on est détendu, on peut s'endormir plus rapidement. Les techniques suivantes permettent souvent de maîtriser les problèmes d'endormissement et de glisser dans un sommeil réparateur.

1. Bodyscan (scan du corps) : Sentez consciemment chaque partie de votre corps, l'une après l'autre, en commençant par les orteils et en terminant par le sommet de la tête. Le bodyscan fait partie du programme MBSR (Mindful -Based Stress Reduction).
2. Compter les moutons : Compter tranquillement les moutons permet de faire taire le carrousel de pensées dans la tête et peut rendre de bons services en cas de problèmes d'endormissement.
3. Exercices de respiration : Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration lentes. Pour ce faire, inspirez par le nez et expirez par la bouche, la langue étant relâchée dans la mâchoire inférieure.
4. Voyage en rêve : Imaginez un endroit dans la nature où vous vous sentez bien à tous les niveaux. Essayez d'imaginer ce lieu avec tous vos sens.
5. Relaxation musculaire progressive : contractez intensément différents muscles l'un après l'autre pendant quelques secondes, puis relâchez-les.

CONCLUSION

De nombreuses personnes connaissent des problèmes d'endormissement. Les troubles du sommeil récurrents doivent être examinés par un médecin. Toutefois, les problèmes d'endormissement occasionnels peuvent généralement être maîtrisés grâce à quelques conseils pour s'endormir, à une bonne hygiène de sommeil et à des techniques d'endormissement efficaces - et ainsi profiter d'un sommeil réparateur.

Sources :

¹ Étude sur la santé des adultes en Allemagne de l'Institut Robert Kocht (DEGS1), lien : https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_node.html
² Article : Les personnes dépressives dorment différemment - Les profils de sommeil donnent des indications sur les maladies psychiques, Max-Planck-Gesellschaft, lien : https://www.mpg.de/10784189/depression-und-schlaf
³ Étude : Brice Faraut et al. Short sleep duration and increased risk of hypertension : a primary care medicine investigatioDeutsche Hochdruckliga, "Stressfaktor Schlafmangel : Risiko für Bluthochdruck und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt", lien : https://idw-online.de/de/news673740
⁴ Étude : CL Spinweber, L-tryptophane administered to chronic sleep-onset insomniacs : late-appearing reduction of sleep latency, article du Spiegel "Hilft warme Milch beim Einschlafen ?", lien : https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/einschlafen-was-bringt-warme-milch-a-1132001.html
⁵ Étude communautaire de l'Oregon State University et de la Bellarmine University, États-Unis Paul D. Loprinzi, Association between objectively-measured physical activity and sleep, article "Besser schlafen durch Sport" (Mieux dormir grâce au sport)