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07/05/2021
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MAIGRIR VITE : CES CONSEILS POUR PERDRE DES KILOS

Temps de lecture : 03:55 minutes

Table des matières

1. COMBIEN PUIS-JE PERDRE DE POIDS EN UNE SEMAINE ?

Les objectifs sont importants dans tout régime - mais ils doivent être réalistes, sinon la frustration s'installe. En procédant de manière conséquente, il serait possible de perdre jusqu'à cinq kilos en une semaine. La vitesse à laquelle on peut effectivement perdre du poids varie toutefois d'une personne à l'autre et dépend de différents facteurs. L'université Johns Hopkins recommande de ne pas perdre plus d'un kilo par semaine afin d'éviter toute carence en nutriments.

2. 10 CONSEILS NUTRITIONNELS POUR PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT

Si l'on suit quelques règles alimentaires, il est possible de perdre du poids sainement et rapidement. Le principe de base est le suivant : pour réduire son poids, il faut consommer plus d'énergie qu'en absorber. Plus le déficit calorique est important, plus les kilos s'envolent rapidement. La Johns Hopkins University recommande un déficit quotidien de 500 à 1.000 calories. Pour y parvenir, il n'est pas nécessaire de s'affamer ni de compter les calories de manière servile.

Ces 10 conseils alimentaires sont utiles pour perdre du poids rapidement :

  1. Plus d'exercice physique : Un sport d'endurance modéré comme le jogging, la marche nordique ou le vélo renforce le système cardiovasculaire et les défenses immunitaires et aide à lutter contre la fatigue.
  2. Moins de stress : les personnes qui sont constamment tendues et soumises à une pression de performance dorment moins bien et sont plus souvent fatiguées. La réduction du stress, les techniques de relaxation et la compensation du temps libre peuvent aider.
  3. Hygiène du sommeil : une bonne hygiène du sommeil améliore la qualité du sommeil. Veille à te coucher et à te lever à des heures fixes, à utiliser un matelas confortable et à maintenir la température de la chambre à coucher entre 15 et 19 degrés. Aère la chambre à coucher avant de te coucher et veille à ce qu'elle soit calme et sombre la nuit. Des bouchons d'oreille et des lunettes de sommeil peuvent garantir le calme et l'obscurité. Des rituels d'endormissement comme la lecture ou une tasse de lait chaud aident également de nombreuses personnes.
  4. Des phases de régénération : Pendant la journée, veille à faire régulièrement des pauses et à te reposer ou à récupérer activement. Fais par exemple une petite promenade ou bois une tasse de thé.
  5. Tout ce qui est frais : renonce aux aliments transformés et aux plats préparés si tu veux perdre du poids rapidement. N'achète que des aliments complets et prépare-les toi-même. Tu éviteras ainsi les aliments qui font grossir cachés.
  6. Pas de sucre : supprime de ton menu les aliments, les boissons et même les jus de fruits contenant du sucre.
  7. Peu de glucides : les aliments qui contiennent beaucoup de glucides - comme le pain et les pâtes - devraient être évités. Ils ont un effet sur le taux d'insuline, ce qui fait que les fringales reviennent rapidement.
  8. Beaucoup de protéines : les protéines rassasient longtemps, car elles produisent l'hormone de satiété PYY lors de la digestion1. Si l'on veut perdre du poids rapidement, elle s'oppose à la dégradation musculaire - et favorise même la construction de nouveaux muscles, qui aident à brûler les graisses. Il est préférable de prendre un petit-déjeuner riche en protéines le matin. Les légumineuses, la volaille, le fromage et le tofu sont également riches en protéines.
  9. Des légumes en quantité : les légumes frais sont pauvres en calories et fournissent des vitamines et des nutriments. Les brocolis, les épinards, les blettes et les salades vertes, par exemple, conviennent bien. Attention aux fruits : ils contiennent du fructose !
  10. Suffisamment de fibres alimentaires : les composants alimentaires indigestes rassasient, soutiennent le transit intestinal, régulent les taux de lipides sanguins et sont peu caloriques. Les produits à base de céréales complètes ou les légumineuses contiennent beaucoup de fibres. Les suppléments contenant du glucomannane, une fibre alimentaire naturellement rassasiante issue de la racine de konjac, peuvent aider à perdre du poids rapidement.
  11. Les matières grasses avec modération : Il faut continuer à consommer des acides gras insaturés. Ils aident à métaboliser les vitamines non hydrosolubles. On trouve de tels acides gras dans le poisson, les avocats et les noix. Les viandes grasses, les fritures et les aliments frits sont à éviter si l'on veut perdre du poids rapidement.
  12. Beaucoup de liquide : bois beaucoup d'eau ou de tisanes non sucrées. Cela donne une sensation de satiété sans apporter de calories.
  13. Manger lentement : Souvent, nous avalons notre repas en regardant une émission à la télévision. Mange en faisant attention, sans distraction. Veille à prendre de petites bouchées et à les mâcher soigneusement. Cela permet d'être rassasié beaucoup plus rapidement.
  14. En cas de fringale : si l'on est pris d'une envie de sucré, on peut se rabattre sur une infusion de rooibos à la vanille, sans sucre bien sûr. Elle contient peu de calories, a un goût légèrement sucré et apaise les fringales. Un shake protéiné pauvre en calories et aromatisé au chocolat ou à la vanille peut également aider à lutter contre la crise.
D'ailleurs, il est souvent judicieux d'instaurer un cheat day une fois par semaine. Ce jour-là, il est possible de manger n'importe quoi - les autres jours, il faut rester cohérent !

3. 5 CONSEILS DE FITNESS POUR PERDRE DU POIDS EFFICACEMENT

Pour perdre du poids rapidement, il faut non seulement consommer moins de calories, mais aussi en brûler davantage. Plus on fait du sport souvent, longtemps et intensément, plus on consomme de calories. De plus, on prend du muscle et on raffermit ainsi son corps.

Voici 5 conseils de fitness qui vous permettront de perdre du poids et de la graisse rapidement :

  1. Entraînement d'endurance : c'est justement quand on a un peu trop de poids sur les épaules que de nombreux sports frappent les articulations. Comme entraînement d'endurance pour commencer, la natation, le vélo et la marche nordique sont idéaux.
  2. Musculation : les muscles brûlent de l'énergie. Plus les muscles sont puissants, plus ils consomment de calories - et la perte de poids est plus rapide. Il est possible de faire une séance d'entraînement à la maison avec des haltères courts et des manchettes de poids. Les exercices réalisés avec le poids du corps, tels que les squats, les fentes, les pompes, les sit-ups et les planches, sont également efficaces.
  3. Shakes protéinés diététiques : les shakes protéinés à faible teneur en calories rassasient et aident à développer les muscles. Ils permettent également de remplacer certains repas. Veillez toutefois à conserver une alimentation équilibrée. Il n'est pas recommandé de remplacer les repas complets par des shakes protéinés diététiques.
  4. Métabolisme lipidique : des études cliniques ont montré que l'acide aminé L-carnitine avait un effet positif sur la combustion des graisses2. Par ailleurs, il existe d'autres préparations naturelles que les sportifs utilisent pour un entraînement efficace : L'extrait de café vert, l'extrait de piment rouge et les cétones de framboise stimulent le métabolisme.
  5. Sommeil : accorde-toi suffisamment de sommeil. Des études montrent que le manque de sommeil augmente le risque d'obésité3.

4. PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ET L'EFFET YO-YO

On dit souvent que : Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous risquez le fameux effet yo-yo. Pourtant, des scientifiques ont découvert que le risque n'est pas plus important que lors d'une perte de poids lente4. Dans une étude de l'université de Melbourne, des nutritionnistes ont démontré que la perte de poids rapide est souvent mieux maintenue. L'effet yo-yo s'est produit chez deux tiers des participants au cours des trois années suivantes, indépendamment de la rapidité avec laquelle ils avaient perdu leurs kilos. Pour maintenir le poids souhaité, il ne faut donc pas seulement perdre du poids, mais aussi modifier durablement ses habitudes alimentaires.

Sources
1Étude: Rachel L.Batterham et al., Rôle critique du peptide YY dans la satiation médiée par les protéines et la régulation du poids corporel, lien :https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
2Étude: MoeinAskarpour et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults : An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Link :https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
3Étude: Jonathan Cedernaes et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans, Link :https://advances.sciencemag.org/content/4/8/eaar8590
4Etude: Katrina Purcell et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management : a randomised controlled trial, Link :https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70200-1/fulltext