MAIGRIR : QUEL EST LE BON RÉGIME ?
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Table des matières
- Comment perdre du poids ?
- Maigrir avec du sport
- Maigrir avec des régimes
- Maigrir sainement ou maigrir rapidement ?
1. COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Maigrir signifie réduire son poids corporel. Le corps a besoin d'un déficit calorique pour éliminer les réserves de graisse stockées. Si tu veux perdre du poids, tu as plusieurs leviers sur lesquels tu peux agir : Un apport calorique plus faible : tu consommes moins de calories que tu n'en brûles - par exemple en mangeant moins ou en supprimant certains aliments lors d'un régime et en te concentrant sur d'autres. Consommation calorique plus élevée : tu consommes plus de calories que tu n'en consommes par le biais de la nourriture - par exemple en augmentant ton activité, en faisant du sport et en développant tes muscles. Dans la plupart des cas, il est judicieux non seulement de perdre du poids, mais aussi de mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires et de vie qui te permettront de rester mince et en bonne santé à long terme.
2. PERDRE DU POIDS GRÂCE AU SPORT
Le sport a pour objectif d'augmenter la consommation de calories. Pour les personnes en surpoids, les sports tels que la natation et le vélo sont judicieux, car ils te permettent de développer lentement ton endurance sans solliciter les articulations. Un entraînement musculaire ciblé est important : tu développes ainsi tes muscles et plus ta musculature est puissante, plus tu brûles de calories. Le nombre de calories brûlées pendant l'exercice dépend de trois facteurs :
- Intensité : plus l'entraînement est intense, plus la consommation de calories est élevée.
- Durée : plus la séance de sport est longue, plus la quantité de calories brûlées est importante.
- Muscles sollicités : Plus le nombre de muscles utilisés simultanément pendant l'entraînement est élevé, plus le besoin en calories est important.
Selon des études, le programme de cross fitness Cindy s'est avéré particulièrement efficace pour la consommation de calories1. L'entraînement consiste en cinq tractions, 10 pompes et 15 flexions des genoux, répétées pendant 20 minutes sans pause. En moyenne, on brûle 13 calories par minute. Tu peux dépenser autant de calories en faisant du jogging à grande vitesse. La course en montée est très efficace pour perdre du poids. Si tu es moins entraîné, tu peux améliorer ta condition physique en alternant le jogging lent et les sprints rapides. Des brûleurs de graisse comme la L-carnitine peuvent encore augmenter l'efficacité des entraînements2. Attention : beaucoup surestiment la quantité de calories qu'ils brûlent en faisant du sport ! En faisant 30 minutes de jogging, tu consommes en moyenne 200 calories. Tu les as déjà consommées en mangeant un sandwich. Le snack supplémentaire pour se récompenser après une séance de jogging est à proscrire pour perdre du poids. Les sensations de faim peuvent être contenues avec des aliments rassasiants naturels à base de fibres comme le glucomannane de konjac.
3. MAIGRIR AVEC DES RÉGIMES
Il existe de nombreuses façons différentes de maigrir. Parmi le grand choix de régimes, tu en trouveras certainement un qui te conviendra. Voici un aperçu de 10 régimes connus :
- Low Carb : le régime low carb consiste à manger principalement des aliments à faible teneur en glucides. Le régime low-carb entraîne une perte de poids rapide et convient bien à tous ceux qui veulent perdre du poids rapidement sans s'affamer.
- Régime Atkins : le régime Atkins est une forme de régime low-carb, développé par le cardiologue Robert Atkins. L'objectif est de modifier le métabolisme afin que le corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides. Le régime Atkins est efficace mais controversé et doit être suivi sous contrôle médical.
- Régime cétogène : le régime cétogène est la forme la plus extrême de régime pauvre en glucides, car tu ne consommes plus que cinq pour cent de glucides, mais 80 à 90 pour cent de graisses. Les experts en nutrition déconseillent ce régime radical.
- Jeûne par intervalles : le régime 16-8 ou le régime 5-2 font partie du jeûne par intervalles. Il s'agit soit de jeûner 16 heures par jour, soit d'observer deux jours de jeûne par semaine. Le jeûne a pour but de stimuler la combustion des graisses et de prévenir une surconsommation de calories. Le jeûne par intervalles est idéal si tu veux perdre du poids facilement, car tu ne dois pas modifier ton alimentation.
- Régime protéiné : le régime protéiné réduit la part de glucides et de graisses dans l'alimentation. Il utilise les protéines comme source d'énergie, qui rassasient rapidement et durablement. Si tu ne veux pas seulement perdre du poids, mais aussi sculpter ta silhouette, les shakes de régime protéinés combinés à un entraînement de musculation sont idéaux.
- Régime FDH : FDH signifie "Frissonner la moitié" - tu manges donc exactement comme d'habitude, sauf que tu réduis de moitié la quantité d'aliments consommés. Le régime FDH n'est pas durable, car il s'accompagne généralement de la faim. Si tu manges moins, tu devrais assurer tes besoins en nutriments avec des compléments alimentaires.
- Régime paléo : le régime paléo est basé sur des aliments qui étaient déjà consommés par les hommes à l'âge de pierre. Il contient beaucoup de produits d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs et est moins adapté à la perte de poids pour les végétaliens. Au quotidien, le régime paléo peut être assez contraignant à mettre en œuvre.
- Régime high-carb : ce régime est l'opposé du régime low-carb. Tu consommes beaucoup de glucides sous forme de produits à base de céréales complètes, de légumes et de fruits, mais très peu de graisses. Note toutefois que les graisses sont vitales pour nous - en cas de doute, tu peux compléter avec des acides gras oméga-3 sous forme de capsules.
- Compter les calories : Pour les fanatiques des chiffres, compter les calories est idéal pour perdre du poids. À l'aide de calculateurs de calories, tu peux déterminer ton métabolisme de base et faire le bilan calorique de chaque aliment que tu manges.
- Régime FormulaTu remplaces pendant un certain temps tous les repas de la journée par un shake diététique spécial. Celui-ci est réduit en calories, mais te fournit des nutriments importants. Les régimes formules sont efficaces si tu veux perdre beaucoup de poids rapidement, sans te soucier des plans de régime - pour maintenir ton poids souhaité à long terme, remplace plutôt un repas de temps en temps par un shake de protéines sain.
4. PERDRE DU POIDS SAINEMENT OU RAPIDEMENT ?
Des études récentes montrent que perdre du poids rapidement n'est pas forcément mauvais pour la santé - et ne conduit pas forcément au fameux effet yo-yo3. Au contraire, une perte de poids rapide peut même être judicieuse, car elle motive à persévérer. Pour tous les types de régime, il faut veiller à boire beaucoup et à donner à ton corps toutes les vitamines, tous les minéraux et tous les oligo-éléments dont il a besoin.
Sources :
1 étude : Brian Kliszczewicz et al. Metabolic and Cardiovascular Response to the CrossFit Workout 'Cindy', lien :https://www.researchgate.net/publication/268513636_Metabolic_and_Cardiovascular_response_to_the_CrossFit_workout_%27Cindy%27
2 Étude : MoeinAskarpour et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults : An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Link :https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
3 Étude : Katrina Purcell et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management : a randomised controlled trial, Link :https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459211/