DEVENIR MINCE : 10 CONSEILS

C'est bien connu : Pour rester mince, il faut intégrer le sport dans son quotidien. L'idéal pour perdre du poids est de combiner l'endurance et la musculation. La raison : les muscles ont besoin d'énergie et la tirent en premier lieu de la graisse corporelle - qui peut donc être perdue plus facilement de cette manière. D'ailleurs, des études récentes ont montré qu'un "entraînement par application" est plus efficace qu'un "entraînement en plusieurs séries". Entraîne donc chaque groupe musculaire avec une seule série (15-25 répétitions), et ce 1 à 2 fois par semaine. Certes, on obtient plus en faisant plus, mais par rapport au temps passé, la masse musculaire n'augmente que très peu en faisant plusieurs séries. En consacrant moins de temps à l'entraînement musculaire, il reste donc plus de temps pour l'entraînement d'endurance qui brûle les graisses (Fröhlich, 2007).

Le jogging, le roller, le nordic blade, le nordic walking, le vélo favorisent de manière particulièrement intensive la combustion des graisses. Le yoga, quant à lui, convient au renforcement de l'ensemble du corps, et permet également une certaine augmentation de la masse musculaire. Les sportifs d'endurance devraient toujours porter un cardiofréquencemètre lorsqu'ils font du sport, afin de s'entraîner dans la zone idéale de brûlage des graisses (appelée pouls limite). Cette formule te permet de calculer ton pouls limite pour une combustion optimale des graisses dans le sport d'endurance. Attention : calculer d'abord la parenthèse, puis tenir compte du calcul des points avant celui des tirets ! Pouls au repos + (220 - 3/4 d'âge - pouls au repos) x Fitfaktor. Facteur de forme : 0,55 pour les personnes non entraînées, 0,6 pour les personnes peu entraînées, 0,65 pour les personnes entraînées en endurance.

Pour rester mince, il faut commencer à faire quelque chose le plus tôt possible dans sa vie. Un style de vie actif avec une pratique sportive régulière est un facteur important pour vivre longtemps et en bonne santé (Preuk, 2014). Une alimentation saine avec des portions plutôt petites est particulièrement facile à adopter si elle devient une routine naturelle dès le plus jeune âge. Un effet secondaire agréable : les régimes à court terme sont alors moins nécessaires pour garder la ligne, une alimentation saine à long terme est de toute façon beaucoup plus efficace. Attention aux réfractaires au sport : Les personnes qui souhaitent rester minces sans faire de sport devraient avoir des rapports sexuels fréquents, car le sexe permet également de brûler beaucoup de calories.

Pour rester mince, il ne faut pas supprimer toutes ses habitudes culinaires préférées, la tentation serait trop grande ! Essaie plutôt d'intégrer intelligemment le sucre, les sucreries et autres aliments plutôt malsains dans ta vie quotidienne : Prends l'habitude de n'avoir qu'une seule friandise à la maison ou au bureau, car la diversité entraîne une surconsommation. En outre, il est préférable de ranger les snacks dans un endroit difficile d'accès. Si l'on grignote à côté, on perd la vue d'ensemble et on ne ressent pas la satiété. Deux ou trois biscuits se transforment alors rapidement en un paquet entier. C'est pourquoi il faut prévoir un plaisir conscient ! Tu devrais éviter l'alcool avant le repas, car il stimule l'appétit. CONSEIL : Après chaque verre d'alcool, boire un grand verre d'eau.

Pour lutter contre la sensation de "j'ai besoin d'un demi-porc sur toast", il faut commencer par manger une banane ou un autre fruit comme l'ananas, la pomme, la papaye, le kiwi ou le melon. Cela augmente le taux de glycémie en douceur, coupe la plus grande faim et donne une pause pendant laquelle on peut mieux planifier le prochain repas sain. Ne fais jamais les courses en ayant faim ! Fais tes courses de préférence en suivant une liste de courses. Mange toujours lentement : étant donné que la sensation de satiété ne se manifeste qu'au bout de quelques minutes, il est important de toujours consommer les aliments le plus lentement possible et avec plaisir. Dès que l'on est rassasié, il suffit de s'arrêter, peu importe ce qu'il y a encore dans l'assiette.

Tu aimes les aliments malsains et pleins de calories ? Pour maigrir, il faut trouver des alternatives! Heureusement, il existe pour de nombreux plats une variante qui ne t'éloigne pas encore plus du poids souhaité. Chez l'Italien, par exemple, tu peux manger divinement léger, mais aussi diablement lourd. Pour décoller : Macaroni all'arrabiata, Spaghetti primavera. Lourd : lasagnes al forno, pâtes à la sauce carbonara ou au gorgonzola. Au lieu des chips comme grignotage salé, le pop-corn ou les noix sont une alternative légère et saine. Les fruits sont un substitut à la fois délicieux et sain au sucre : ils sont quasiment exempts de graisse, tout en étant aromatiques et pleins de substances vitales.

Dans le rythme effréné de la vie quotidienne, tu as du mal à mettre en place un programme sportif régulier ? Même les activités les plus banales stimulent le métabolisme, brûlent beaucoup de graisse et aident à faire fondre les kilos. Prends par exemple les escaliers au lieu de l'ascenseur et le vélo au lieu de la voiture. Une petite promenade ne prend pas beaucoup de temps et augmente nettement le bilan quotidien de l'activité physique.

Si vous sautez complètement le dîner deux ou trois jours par semaine, vous serez surpris de voir comment les kilos s'envolent. Le "dinnercancelling" consiste à ne plus rien manger après 16 heures. Il faut toutefois veiller à consommer suffisamment de liquides non alcoolisés, comme de l'eau minérale gazeuse. Non seulement elle est totalement exempte de calories, mais elle procure également une sensation de satiété grâce au gaz carbonique. Effet secondaire agréable du jeûne du soir : l'intestin est soulagé et on dort mieux.

Les personnes qui souhaitent maigrir devraient intégrer les protéines dans leur alimentation car, contrairement aux glucides, elles rassasient longtemps tout en favorisant le maintien de la masse musculaire (NDR, 2020). La dose journalière idéale est de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les aliments riches en protéines sont, outre les œufs et le yaourt, les légumineuses comme les lentilles et les haricots, le tofu, le poisson et la viande ou les noix. Alternativement, une poudre de protéines de haute qualité (par exemple MY PERFECT SHAPE - shake protéiné diététique - chocolat-noisette ) est également recommandée - d'autant plus que les poudres ont l'avantage d'être dosées de manière optimale.

Au restaurant, ne regarde pas à la dépense et commande quelque chose de "noble" ! Les légumes exotiques, par exemple, sont les meilleurs à essayer. Les choses les plus "fines" sont généralement aussi les plus maigres, par exemple le filet de bœuf ou le blanc de volaille (mais bien sûr non pané !). La viande de gibier est une alternative qui permet de garder la ligne. Le surpoids peut d'ailleurs aussi être lié à l'hygiène de vie : Tu aimes faire la grasse matinée ? Selon une étude de l'université de Leeds, les personnes qui dorment plus longtemps la nuit ont tendance à être plus minces que celles qui dorment moins (Potter, 2017). Raison : plus le sommeil est court, plus la quantité de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit, produite dans le sang est importante.

Littérature sur le sujet:

Fröhlich, Michael (2007) : Sur l'efficacité de l'entraînement à l'engagement vs. à plusieurs séries. Une réflexion méta-analytique.
Lien : http://web.swi.uni-saarland.de/files/file/Froehlich%20aus%20SW3-07%20Einsatztraining%20versus%20Mehrsatztraining%20Sportwissenschaft.pdf (consulté le 4.12.2020)

NDR(28.8.2020) : Fève des champs et compagnie - Les protéines végétales sont si saines.
Lien : https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html (consulté le 4.12.2020)

Potter, Gregory et al. (27.7.20217) : Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults : Findings from the National Diet and Nutrition Survey.
Lien : https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0182195 (consulté le 4.12.2020)

Preuk, Monika (29.7.2014) : Le sport prolonge la vie de six ans.
Lien : https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/news/lebenserwartung-sport-verlaengert-das-leben-um-sechs-jahre_aid_750707.html (consulté le 4.12.2020)