VITAMINA D: ¿PARA QUÉ ES IMPORTANTE?
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Índice de contenidos
1. QUÉ ES LA VITAMINA D
La vitamina D es un compuesto químico natural conocido como calciferoles. Existe todo un grupo de vitaminas D, las más importantes de las cuales son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Al igual que las vitaminas A, E y K, los calciferoles son liposolubles.
2. ¿QUÉ FUNCIONES TIENE LA VITAMINA EN EL ORGANISMO?
En el organismo, las vitaminas D actúan como hormonas y cumplen diversas funciones.
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ntre ellas:Metabolismoóseo: La vitamina D es importante para unos dientes yhuesos estables ysanos2.
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avorece la formación de células madre óseas, la absorción de calcio y la mineralización de huesos y dientes.Formación muscular: La vitamina D es importante en la formación y regeneración de las fibras musculares.
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n estudio pudo demostrar que la vitamina D puede tener un efecto de mejora del rendimiento enlos atletas3. Sistema inmunitario: La vitamina tiene una gran importancia enel control del sistema inmunitario. Desempeña un papel en la defensa contra las enfermedades infecciosas, así como en la regulación del sistema inmunitario en caso de falsa reacción.
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n estudio sugiere incluso que tomar vitamina D puede prevenirlas infecciones4. Saludmental: La vitamina D probablemente también tiene un efecto positivo sobre la salud mental.
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n estudio sugiere que una deficiencia aumenta el riesgo dedepresión5. También se dice que lavitamina D desempeña un papel importante en la salud muscular, las células nerviosas del cerebro, la salud vascular y el sistema cardiovascular. También hay indicios de un cierto efecto protector contra el cáncer yla diabetes5.
3 ¿CÓMO ENTRA LA VITAMINA D EN EL CUERPO?
Sólo entre el 10 y el 20 por ciento de la vitamina D que necesitamos se absorbe a través de los alimentos; el resto lo produce la propia piel, pero para ello necesita la radiación UV-B, es decir, la luz solar.
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aSociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda exponer la cara, las manos y los brazos al sol durante 10 a 25 minutos de dos a tres veces por semana en primavera, verano y otoño, pero con cuidado de no quemarse. En invierno, el organismo recurre sobre todo a la vitamina D almacenada. Sin embargo, un paseo al aire libre a la hora de comer es bueno para las reservas de vitamina, ya que es cuando el sol de invierno está más fuerte. Los suplementos de vitamina D pueden utilizarse para reponer las reservas durante los meses más oscuros del año.
4. ¿DÓNDE HAY VITAMINA D POR TODAS PARTES?
Aunque sólo cubrimos una pequeña parte de nuestras necesidades de vitamina D con la dieta, los alimentos con un alto contenido en vitamina D deberían formar parte habitual de nuestra alimentación. El inconveniente: sólo hay unos pocos alimentos que contengan esta vitamina. Entre ellos se incluyen:
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Salmón
Caballa
Arenque
Anguila
Sardinas
Ostras
Yema de huevo
Hígado
Setas
Rebozuelos
Boletus
Mantequilla
Margarina
Queso
ubrir las necesidades de vitamina D con la dieta, no es tan fácil, porque la mayoría de los alimentos con un alto contenido en vitamina D son muy ricos en grasa y resultan bastante agresivos para la silueta. Para los vegetarianos, la elección de alimentos ricos en vitamina D es extremadamente limitada. Por lo tanto, es aconsejable tomar suplementos; afortunadamente, existen suplementosnaturales de vitamina D que también son adecuados para vegetarianos.
5 ¿CÓMO SE PUEDE DETECTAR LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D?
Según el Instituto Robert Koch, el aporte recomendado de vitamina D es una concentración en suero sanguíneo de al menos 20 ng/m. Sin embargo, alrededor del 55% de los adultos son deficientes. Sin embargo, alrededor del 55% de los adultos no reciben un aporte óptimo de vitamina D6. Una de cada cinco personas presenta incluso una carencia grave de vitamina D en invierno7. Una carencia pronunciada puede manifestarse con los siguientes síntomas:
- Osteomalacia y osteoporosis
- Trastornos del crecimiento óseo
- Deformidades esqueléticas
- Reducción de la fuerza muscular
- Susceptibilidad a las infecciones
- Dolor óseo
- Diabetes mellitus
La carencia de vitamina D es especialmente frecuente en las personas mayores, pero también en cualquiera que pase poco tiempo al aire libre.
6. ¿QUÉ OCURRE SI SE CONSUME DEMASIADA VITAMINA D?
El límite máximo es de 10.000 UI al día. Una sobredosis drástica de vitamina D puede provocar náuseas, vómitos y dolor abdominal y, en casos extremos, problemas renales y arritmia cardiaca. Sin embargo, una sobredosis de este tipo sólo puede conseguirse tomando dosis muy elevadas de suplementos de vitamina D. Lo mejor es atenerse siempre a la dosis recomendada cuando se toman suplementos de vitamina D - de esta manera se está en el lado seguro.
7. ¿CUÁNTA VITAMINA D SE DEBE TOMAR?
Los expertos no están totalmente de acuerdo sobre la cantidad de vitamina D que un adulto debe consumir al día. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una ingesta diaria de 800 UI (unidades internacionales). Otros expertos consideran que esta cifra es relativamente baja. La Sociedad Americana de Endocrinología, por ejemplo, recomienda de 1500 a 2000 UI de vitamina D al día.
CONCLUSIÓN
La vitamina D solar es importante para la salud de huesos, dientes y músculos, así como para un sistema inmunitario fuerte. Sin embargo, sobre todo en los meses de invierno, la exposición al sol no suele ser suficiente para garantizar un aporte adecuado de vitamina D.
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or lo tanto, es aconsejable tomar suplementos específicos.Fuentes
1Artículo"¿Covid-19 grave por déficit de vitamina D? Lo que opinan los expertos sanitarios". en Frankfurter Rundschau, enlace:https://www.fr.de/wissen/vitamin-d-mangel-corona-verlauf-infektion-covid-19-coronavirus-folgen-90096863.html
2Artículo"Vitamina D" en Apotheken-Umschau, enlace: https://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html
3Estudio: K. Lechner et al. Vitamin D and Athletics Performance: Perspectives and Pitfalls, artículo "Vitamin D und Leistungssport: Perspektiven und Fallstricke" en Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, enlace:https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/vitamin-d-und-leistungssport-perspektiven-und-fallstricke/
4Estudio: Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, artículo "Vitamin D verhindert Atemwegsinfektionen" en Ärzte Zeitung, Link:https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-verhindert-Atemwegsinfektionen-312707.html
5Estudio: Rebecca E S Anglin et al. Deficiencia de vitamina D y depresión en adultos: revisión sistemática y metaanálisis. Artículo "Vitamin D protects against cancer and depression - but every second person is deficient" en Focus Online, Link:https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/nicht-nur-wichtig-fuers-immunsystem-vitamin-d-multitalent-unter-vitalstoffen_id_9932913.html
6Estudiosobre la salud de los adultos en Alemania (DEGS 1) del Instituto Robert Koch, Enlace:https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1_node.html
7Artículo"La carencia de vitamina D es generalizada" en Pharmazeitische Zeitung, Link:https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-162011/mangel-ist-weit-verbreitet/
2Artículo"Vitamina D" en Apotheken-Umschau, enlace: https://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html
3Estudio: K. Lechner et al. Vitamin D and Athletics Performance: Perspectives and Pitfalls, artículo "Vitamin D und Leistungssport: Perspektiven und Fallstricke" en Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, enlace:https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/vitamin-d-und-leistungssport-perspektiven-und-fallstricke/
4Estudio: Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, artículo "Vitamin D verhindert Atemwegsinfektionen" en Ärzte Zeitung, Link:https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-verhindert-Atemwegsinfektionen-312707.html
5Estudio: Rebecca E S Anglin et al. Deficiencia de vitamina D y depresión en adultos: revisión sistemática y metaanálisis. Artículo "Vitamin D protects against cancer and depression - but every second person is deficient" en Focus Online, Link:https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/immunsystem/nicht-nur-wichtig-fuers-immunsystem-vitamin-d-multitalent-unter-vitalstoffen_id_9932913.html
6Estudiosobre la salud de los adultos en Alemania (DEGS 1) del Instituto Robert Koch, Enlace:https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1_node.html
7Artículo"La carencia de vitamina D es generalizada" en Pharmazeitische Zeitung, Link:https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-162011/mangel-ist-weit-verbreitet/