Trastornos del sueño durante la menopausia: Esto puede ayudarte

Tiempo de lectura: 4:14

Índice de contenidos

1. Trastornos del sueño durante la perimenopausia
2. Causas de los trastornos del sueño
3. El cambio estrogénico como causa
4. Los sofocos y los sudores como interruptores del sueño
5. Una noche relajada gracias a una buena higiene del sueño
6. La rutina nocturna individual
7. Dormir mejor haciendo ejercicio regularmente
8. La influencia de la alimentación en el sueño
9. Llevar un diario del sueño
10. Alternativas herbales a los somníferos

Los problemas de sueño pueden afectar a cualquiera a lo largo de la vida, ya sea por la excitación previa a un día importante o por una noche de luna llena demasiado brillante. Sin embargo, los trastornos del sueño en las mujeres no son una excepción, especialmente durante la menopausia: de hecho, entre el 40% y el 60% de las mujeres duermen poco o mal.

Por ello, en el siguiente artículo analizaremos las causas de los trastornos del sueño durante la menopausia y explicaremos

1. por qué los trastornos del sueño son especialmente gravesdurante la perimenopausia
2. cuáles son las causas
3. qué métodos útiles existen para prevenir los trastornos del sueño durante la menopausia

Así que no hay por qué preocuparse por la noche: con nuestros consejos, estará bien preparada para pasar una noche tranquila, incluso durante la menopausia.

Durante la perimenopausia, los trastornos del sueño suelen ser más intensos.

Durante la menopausia, las hormonas del cuerpo de la mujer bailan el tango. Sin embargo, dado que tanto los estrógenos (hormona sexual femenina) como la progesterona (hormona sexual masculina) tienen un efecto sobre nuestro ritmo de sueño, los trastornos del sueño durante la menopausia no son nada inusual, pero no deberían convertirse en crónicos.

Pero, ¿cuándo se habla realmente de trastornos crónicos del sueño? Una semana de mal sueño es desagradable, pero completamente normal. La situación es diferente cuando ...

1. ... los problemas para conciliar el sueño o dormir toda la noche se prolongan durante varios meses,
2. ... sigue cansado por la mañana y
3. ... el cansancio no desaparece a lo largo del día.

Esto suele denominarse trastornos crónicos del sueño. Si se producen durante la perimenopausia, es decir, entre los 45 y los 55 años, es muy probable que se trate de trastornos del sueño provocados por las fluctuaciones hormonales de la menopausia.

Estas son las causas del insomnio durante la menopausia

Las causas del insomnio durante la menopausia son complejas. Las noches inquietas suelen estar provocadas por factores hormonales. Los principales desencadenantes son

1. la disminución del nivel de estrógenos y
2. la disminución de la producción de progesterona en el cuerpo de la mujer.

Pero, ¿cómo afecta exactamente este cambio en el estado hormonal a su ritmo de sueño? En la siguiente sección encontrará más información al respecto.

El cambio estrogénico es una causa de sueño deficiente

Una de las causas más comunes de los trastornos del sueño en las mujeres menopáusicas es la reducción de los niveles de estrógeno. La producción de esta hormona femenina disminuye durante la menopausia. Sin embargo, los estrógenos cumplen importantes funciones relacionadas con el sueño y la psique de la mujer.

1. Por un lado, un nivel decreciente de estrógenos influye en el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y en permanecer dormida.¹
2. Por otro lado, un nivel demasiado bajo de estrógenos favorece los sofocos y los sudores nocturnos.²

Sin embargo, también hay otros factores que pueden hacer que duerma peor durante la menopausia, entre ellos

1. una menor producción de progesterona: la hormona sexual progesterona también se produce cada vez menos en el organismo durante la fase de perimenopausia.³ Según los estudios, la progesterona tiene un efecto relajante, ansiolítico y favorecedor del sueño sobre los nervios y la psique.⁴
2. Estrés: Factores externos como el hecho de que los niños se vayan de casa... o la ausencia del periodo menstrual provocan estrés en algunas mujeres. Por la tarde y sobre todo por la noche, a algunas les cuesta desconectar.

Los sofocos y sudores nocturnos también pueden alterar el ciclo del sueño

Los sudores durante la menopausia -por ejemplo, durante el día- no suelen ser especialmente agradables. Si estos repentinos brotes de sudoración se producen por la noche, a menudo no sólo provocan malestar, sino también problemas para conciliar el sueño. La buena noticia es que puede hacer algo contra estos sofocos durante la menopausia tomando las medidas adecuadas. A continuación puedes leer nuestros consejos más eficaces para una noche tranquila y una fase de la vida perimenopáusica relajada.

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Una noche relajante gracias a una buena higiene del sueño

Respiremos hondo, porque la menopausia no tiene por qué ir asociada a trastornos del sueño. Si los experimenta y se pregunta: "Tengo insomnio, ¿qué puedo hacer?", entonces podría crear un requisito previo importante para un sueño reparador siguiendo las reglas de una buena higiene del sueño. Éstas son las reglas

1. crear rutinas nocturnas relajantes
2. Haga ejercicio regularmente
3. seguir una dieta equilibrada
4. llevar un diario del sueño
5. si es posible, evite el alcohol y las bebidas con cafeína en las horas previas a acostarse
6. ventile su dormitorio con regularidad, preferiblemente justo antes de acostarse
7. Guarde el teléfono móvil antes de acostarse.
8. Evite comer tarde por la noche
9. Si es posible, acuéstese siempre a la misma hora.

Utiliza sustancias vegetales valiosas, como las contenidas en los suplementos herbales de nuestra Tienda Feelgood , como apoyo. Puedes utilizarlos para ayudar a tu cuerpo con los síntomas de la menopausia.

Crea tu propia rutina nocturna personalizada para dormir mejor.

Las rutinas nocturnas son un método muy sencillo y fácil de poner en práctica para calmar el cuerpo y la mente. Estas rutinas indican a la mente y al cuerpo que es hora de irse a la cama. La regularidad de estas rutinas garantiza que su cuerpo encuentre un ritmo claro.

Los rituales que favorecen el sueño pueden incluir, por ejemplo

1. meditar antes de acostarse
2. ejercicios especiales de respiración por la noche
3. leer un libro
4. darse un masaje en los pies con aceite esencial de lavanda

Apoye su ciclo de sueño con ejercicio regular

El ejercicio regular, preferiblemente al aire libre, favorece un sueño sano y reparador. El ejercicio da energía al cuerpo para que le resulte más fácil descansar por la noche. Sin embargo, es importante que el ejercicio no se realice justo antes de acostarse, ya que el cuerpo necesita cierto tiempo para recuperarse.

Ejercicio regular: sí. Pero no inmediatamente antes de acostarse. Deben transcurrir al menos tres horas entre el ejercicio y la hora de acostarse.

Una dieta equilibrada para dormir mejor

Los estudios confirman que una dieta equilibrada puede mejorar la calidad del sueño.⁵ Esto incluye, por ejemplo

1. Verduras
2. fruta
3. Productos integrales
4. frutos de cáscara
5. legumbres
6. pescado
7. Aceite de oliva⁶

La dieta mediterránea parece ser especialmente buena para favorecer el sueño. Sin embargo, no sólo hay que prestar atención a lo que se come, sino también a cuándo y cuánto se come.

Por lo tanto, en aras de una buena calidad del sueño, debería

1. no cenar tarde antes de acostarse y comer porciones más pequeñas por la noche.
2. por la noche.

Lleve un diario del sueño

Si de vez en cuando tiene noches inquietas, un diario del sueño puede ayudarle. En un diario del sueño puede anotar, por ejemplo, los siguientes puntos e información

1. Lo que ha comido por la noche
2. rutinas nocturnas
3. duración del sueño
4. si se despierta por la noche o con qué frecuencia
5. sueños
6. cómo se siente por la mañana

La ventaja de un diario de sueño es que permite sacar conclusiones sobre

1. qué aspectos de su rutina diaria pueden estar afectando a la calidad de su sueño y
2. qué podría cambiar para tener un sueño reparador.

Busque tratamiento profesional

¿Su corazón se acelera, los sofocos nocturnos y los sudores nocturnos no le dejan dormir y nada parece ayudarle?

Si sufre trastornos extremos del sueño durante la menopausia y ni siquiera una buena higiene del sueño ha surtido el efecto deseado, debe buscar ayuda en su médico.

Juntos podrán determinar si, por ejemplo, la terapia conductual, la terapia hormonal sustitutiva o los somníferos son una opción de tratamiento.

Las plantas medicinales pueden ser una alternativa a los somníferos

Un método suave para apoyar a su cuerpo en el camino hacia un sueño sano y reparador son los remedios herbales para la menopausia disponibles en nuestra Tienda Feelgood, por ejemplo el producto Meno Balance.

Este preparado puramente natural contiene vitaminas y nutrientes que son importantes para una calidad de sueño saludable y un cuerpo fortalecido durante la menopausia. Entre ellos se incluyen, por ejemplo

1. Vitamina B1 y biotina: ambas contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y la psique.
2. VitaminaB6: esta vitamina contribuye a la reducción del cansancio y a una actividad hormonal normal.

El preparado también contiene valiosos extractos vegetales de pimienta de monje⁷ y aceite de onagra⁸a los que se atribuyen propiedades positivas en relación con la prevención de los síntomas de la menopausia.

Las ventajas de los preparados a base de plantas frente a los somníferos son evidentes. Los remedios a base de plantas

1. son 100% naturales y no contienen hormonas y

2. no entrañan ningún riesgo de adicción.

El resultado es una doble ventaja para su bienestar.

Fuentes científicas