PROTEÍNAS PARA LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR

La proteína es uno de los tres macronutrientes y principal fuente de energía de nuestra dieta. Los otros dos macronutrientes son las grasas y los hidratos de carbono. La clara de huevo también se denomina proteína. Está formada por largas cadenas moleculares, los llamados aminoácidos. Del total de 21 aminoácidos, nueve son esenciales: leucina, triptófano, treonina, histidina, metionina, valina, isoleucina, lisina y fenilalanina. Esto significa que nuestro organismo no puede producir estos aminoácidos por sí mismo y debe obtenerlos de los alimentos. Los deportistas son conscientes de la importancia de las proteínas para el desarrollo muscular: existen muchos batidos de proteínas en el mercado para un entrenamiento eficaz.

Nada funciona sin proteínas, ya que éstas son el material de construcción básico de toda forma de vida y se encuentran miles de veces en cada célula humana. Es esencial para la construcción y el mantenimiento de los músculos y los tejidos, así como para el transporte de oxígeno y grasas. También controla las funciones de los órganos y del sistema inmunitario, así como la transmisión de los impulsos nerviosos.

Como nuestro organismo consume proteínas constantemente, éstas deben ser sustituidas por alimentos.Nuestro cuerpo sólo recurre a las reservas de proteínas en caso de emergencia, por ejemplo en ayunas. En ese caso, el músculo se descompone, lo que, por supuesto, no es el objetivo de una dieta. Por lo tanto, existen dos ámbitos de aplicación clásicos para los suplementos proteicos: las proteínas para el desarrollo muscular en combinación con el entrenamiento de fuerza y las proteínas para evitar la pérdida de masa muscular durante una dieta.

Además, las proteínas tienen un efecto saciante duradero, pero son bajas en calorías , por lo quepueden ayudar aperder peso.La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda la siguiente ingesta diaria de proteínas a título orientativo: 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Si pesa 70 kg, 56 gramos de proteínas al día son suficientes. Si pesa 90 kg, su cuerpo necesita 72 gramos al día. Esto se aplica a los adultos de 19 a 65 años. Se estima una necesidad ligeramente superior para las personas mayores de 65 años. Por supuesto, estas cifras pueden variar. Un deportista que toma proteínas para desarrollar músculo necesita más proteínas que alguien que hace poco ejercicio, y debe asegurarse de que su ingesta diaria de proteínas es suficiente.

Básicamente, nuestro cuerpo puede utilizar la proteína animal más fácilmente. Esto se debe a que los aminoácidos animales son más similares a los aminoácidos humanos. Aquí es donde entra en juego el llamado valor biológico. Cuanto mayor sea el valor biológico de la proteína, menos cantidad deberá consumir para cubrir sus necesidades diarias.

El valor de referencia es el huevo entero (contenido de un huevo de gallina) con un valor biológico de 100. Las proteínas vegetales suelen tener un valor biológico más bajo.La desventaja de las proteínas animales es que los alimentos correspondientes, como la carne, contienen muchas purinas y grasas poco saludables. Ésta es una de las razones por las que cada vez más gente opta por los batidos de proteínas en lugar de los huevos, la leche y la carne. Los veganos llevan mucho tiempo haciéndolo, con proteínas en polvo de soja, guisantes, arroz, pipas de girasol, calabaza, altramuces o cáñamo. Actualmente existen en el mercado suplementos proteicos veganos que, gracias a la hábil combinación de sus proteínas vegetales, alcanzan un valor similar al de la proteína animal.

Un estudio científico realizado en Estados Unidos en 2013 determinó que lo ideal es que los deportistas tomen su batido de proteínas en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Esto se debe a que los músculos almacenan proteínas más rápidamente poco después del entrenamiento.

Esto es importante para la regeneración y para la construcción de ^{masa muscular1}.Los batidos deproteínas también se pueden consumir como un sustituto saciante de las comidas, cuando normalmente comerías. Muchas personas optan por un batido con proteínas en polvo por la noche. Esto se debe a que un batido de proteínas evita la ingesta nocturna de carbohidratos, que deben evitarse cuando se sigue un plan de dieta baja en carbohidratos.

Los deportistas que desean mantener o aumentar su masa muscular pueden consumir proteína de suero de alta calidad. La proteína de suero tiene el valor biológico más alto de todas las proteínas.

Como la proteína de suero es de origen animal, no es apta para veganos.Sinembargo, ahora también hay muchos batidos de proteínas puramente veganos en el mercado que consiguen un excelente perfil de aminoácidos gracias a su combinación de diversas fuentes de proteínas de origen vegetal. Además de la proteína de suero, también existe una segunda proteína de suero: la proteína de caseína. El organismo la metaboliza más lentamente, pero dura más.

Casi ningún otro producto está disponible en una variedad de formas tan amplia como las proteínas en polvo. A menudo, la oferta no sólo es confusa, sino que también se caracteriza por enormes diferencias de calidad. Por lo tanto, es esencial asegurarse de que la proteína en polvo se somete a controles de calidad de acuerdo con la legislación de la UE.

Los productos fabricados en Europa con calidad controlada en laboratorios alemanes son los mejores.Compruebetambién el contenido real de proteínas. Algunos productos sólo contienen una pequeña cantidad de proteínas, a pesar de la completa publicidad. A menudo el perfil de aminoácidos no es completo, la proteína se ha estirado con ingredientes innecesarios o la producción no puede garantizar una proteína libre de sustancias nocivas. Un producto excesivamente barato también debería hacerle escéptico. Un precio realista para una proteína en polvo de alta calidad es de entre 30 y 40 euros por kilogramo. Por lo tanto, al comprar proteínas en Internet, debe prestar atención a lo siguiente:

La proteína es esencial para construir músculo, pero también como medida contra la pérdida de músculo. Existen muchos productos proteicos diferentes en el mercado, tanto la clásica proteína de suero de leche como productos proteicos vegetales de alto rendimiento para dietas veganas. Sin embargo, fíjate siempre en la letra pequeña de la declaración al comprar para asegurarte de que estás adquiriendo una proteína en polvo de gran calidad.

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