DEPRESIÓN INVERNAL: ¿QUÉ AYUDA A COMBATIR LA TRISTEZA INVERNAL?

Desganados, apáticos y agotados: así describen los afectados la depresión invernal. Les cuesta concentrarse y preferirían tumbarse en la cama por la mañana e hibernar hasta que llegue la primavera. Muchos se sienten deprimidos o irritables, todo les pone de los nervios y preferirían no ver a otras personas. Además, no son pocos los que desarrollan un aumento del apetito y recurren a tentempiés dulces o grasos para reconfortar su alma. No es de extrañar que se formen cúmulos de grasa que hay que volver a eliminar en primavera. Algunas personas también desarrollan un trastorno afectivo, es decir, tienen pronunciados cambios de humor con altibajos en invierno.

Los médicos denominan a la depresión invernal trastorno afectivo estacional (TAE). La depresión invernal se desencadena probablemente por la falta de luz en los meses más oscuros del año ¹. nuestro ritmo día-noche está controlado por las hormonas melatonina y serotonina. La glándula pineal es la encargada de controlar y liberar ambas hormonas.

Si la luz del día incide sobre la retina del ojo, se suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño.Los días cortos y nublados del invierno hacen que el cuerpo también produzca más melatonina durante el día, mientras que los niveles de serotonina descienden al mismo tiempo. La serotonina se considera una hormona del despertar y la felicidad, por lo que una deficiencia provoca cansancio y enturbia el estado de ánimo. La deficiencia de serotonina es probablemente también la causa de los antojos de dulces, ya que contienen triptófano, un precursor de la serotonina. Cuando los días vuelven a ser más largos y luminosos en primavera, los niveles de serotonina aumentan de nuevo y la depresión invernal suele desaparecer.

La depresión invernal es un trastorno depresivo estacional. A diferencia de la depresión clásica, no requiere una predisposición genética. Los síntomas de la depresión de invierno y de la depresión clásica son muy parecidos, pero también hay diferencias. Por ejemplo, el cansancio persistente y las ansias de comer dulces no son signos típicos de la depresión normal. Más bien, la depresión convencional se manifiesta con falta de apetito y trastornos del sueño.

En realidad, la auténtica depresión invernal no es muy frecuente. El bajón invernal generalizado se debe más bien a la tristeza invernal, que los médicos denominan una forma leve de depresión invernal, por lo que los expertos también hablan de trastorno afectivo estacional subsindrómico, o s-SAD para abreviar.

Si los síntomas de la depresión invernal afectan notablemente a su vida cotidiana y reducen su calidad de vida, debe consultar a un médico. Él podrá averiguar si se trata de un bajón de ánimo invernal, es decir, de la tristeza invernal, o de una depresión invernal grave. El tratamiento de elección para una auténtica depresión invernal suele ser la fototerapia.

2.En la fototerapia, los pacientes se exponen a una fuente de luz de 10.000 lux durante unos 30 minutos al día. A modo de comparación: en verano, la luz del día alcanza los 100.000 lux. La mejoría suele ser rápida, ya que los niveles hormonales vuelven a la normalidad. En casos graves, también puede considerarse el tratamiento con antidepresivos, los llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o psicoterapia.

A menudo se puede prevenir la depresión invernal y ahuyentar la molesta tristeza invernal con algunos consejos. Debería prestarles atención:

Haz ejercicio: El entrenamiento de resistencia moderado por la mañana pone en marcha la circulación. El footing, la marcha nórdica, el ciclismo o los paseos a la luz del día alegran el ánimo.

Luz: Existen en el mercado lámparas de luz diurna que pueden utilizarse para la fototerapia en casa. Sin embargo, sólo deben utilizarse en consulta con un médico.

Nutrientes:El magnesio es importante para la salud nerviosa. La vitamina D, el triptófano, los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas del grupo B también son buenos para los niveles de serotonina. Además de una dieta sana en la que abunden los frutos secos, los aguacates, los plátanos y el pescado, los suplementos naturales también pueden garantizar que cubra sus necesidades.

Estructura: Especialmente en invierno, a menudo tendemos a vivir al día. En lugar de eso, ponte algo que hacer y elabora un plan diario claro que te proporcione estructura.

Contactos sociales: En invierno solemos aislarnos. En lugar de eso, queda con tus amigos, haced algo juntos... o simplemente coge el teléfono si estás demasiado cansado.

Perros: Los dueños de perros necesitan salir a pasear todos los días, incluso en invierno. Si no tienes perro, quizá puedas encontrar uno en acogida en tu barrio, o salir a pasear como voluntario en la protectora de animales local.

Proyecto de invierno: Organiza un proyecto especial para el invierno que te mantenga ocupado. Un proyecto creativo de manualidades, reparar la casa o empezar por fin las clases de violín: ¡seguro que se te ocurre algo!

A muchos nos entra la depresión invernal, pero si sabes de dónde viene ese estado de ánimo tan sombrío, puedes hacer algo para remediarlo. Lo más importante que puedes hacer es recibir mucha luz del día, respirar aire fresco, hacer suficiente ejercicio y seguir una dieta equilibrada con suficientes nutrientes y mucha vitamina D. Si los síntomas se le van de las manos, debería consultar a un médico: incluso una auténtica depresión invernal suele curarse rápidamente con una fototerapia específica.

Fuentes:
¹Artículo "Depresión invernal" en Apotheken.de, enlace:https://www.apotheken.de/krankheiten/4661-winterdepression

^2Artículo"La fototerapia ayuda a combatir la depresión invernal" en NDR, enlace: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lichttherapie-gegen-Winterdepression,lichttherapie100.html