CONSEJOS PARA TENER MÁS MÚSCULOS, MÁS FUERZA, MÁS MASA MUSCULAR
1 vez está bien - 2 veces es mejor
Si entrenas tus músculos una vez a la semana, estarás asegurando principalmente su mantenimiento. Paramusculacióndebe entrenar al menos dos veces por semana, tres veces es mejor (con un descanso de 48 horas entre cada sesión de entrenamiento).
¿Cuánto tiempo hay que entrenar?
Hasta que el músculo ceda. Los últimos estudios demuestran que para entrenar la fuerza con éxito no hay que entrenar más tiempo con pesos bajos, sino aumentar la intensidad (es decir, la resistencia/kilo). Sin embargo, esto sólo se aplica a los deportistas avanzados con al menos 3-4 meses de experiencia en el entrenamiento. Los principiantes deben entrenar con pesos más bajos y un mayor número de repeticiones.
El número correcto de repeticiones
Si quieres ganar una masa muscular significativa, debes prestar atención a lo siguiente: Elige un peso tal que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones. Las dos últimas repeticiones deben doler (¡¡¡sólo para avanzados!!!). Esto significa que sólo puedes hacer las dos últimas repeticiones con los dientes apretados (por supuesto, debes parar inmediatamente si te duele de verdad).
El número de series depende del progreso del entrenamiento
No existe un consenso científico real sobre cuántas series de un ejercicio se deben hacer. Sin embargo, recientemente ha prevalecido la siguiente convicción: Los principiantes se benefician más de un entrenamiento de 1-2 series. Después de aproximadamente 6-8 semanas de entrenamiento regular, debería cambiar a un programa de entrenamiento de 2-3 series. Los usuarios avanzados deberían realizar generalmente 3 series de cada ejercicio.
El más lento gana
Si desea ganar músculo rápidamente, debe asegurarse de realizar cada ejercicio muy lentamente. Cuanto más despacio entrenes, mayor será la resistencia y mayor el crecimiento muscular.
La variedad es la clave
Cambia tu entrenamiento al cabo de unas semanas. En otras palabras, cambia la secuencia de ejercicios y/o incorpora nuevos ejercicios a tu entrenamiento. Esto aporta variedad y desafía a los músculos de una forma nueva.
Dé un descanso a sus músculos
Después de un entrenamiento muscular intenso, debes tomarte un descanso de 48 horas, ya que es el tiempo que necesitan los músculos para crecer y recuperarse. Si te tomas menos tiempo de descanso, te "entrenarás hasta el sótano" y correrás el riesgo de sobrecargarte o lesionarte.
Protección contra la atrofia muscular
Si no entrenas tus músculos con regularidad, perderás medio kilo de músculo cada año a partir de los 20 años. Esto significa que a los 70 años, el 40% de tus músculos desaparecerán sin entrenamiento. Así que si eres listo, ¡haz ejercicio con regularidad!
Sal de la cama
Los médicos deportivos de Colonia descubrieron que si te tiras en la cama perezosamente durante sólo 9 días, la eficacia de tus órganos disminuye un 21%. El corazón se encoge un 10%. ¡Si eso no es un argumento a favor del deporte!
El entrenamiento de fuerza te hace más feliz
El "Journal of the American Medical Association" ha publicado recientemente un estudio que demuestra que tras un año de entrenamiento muscular moderado, la persona cambia por completo. Las personas que participaron en el estudio declararon haber superado la pereza, ser mucho más activas en la vida cotidiana y divertirse más en su tiempo libre. También afirmaron que se habían vuelto más enérgicos, más felices, más seguros de sí mismos y más sociables.
El entrenamiento de fuerza te hace más inteligente
El deporte también mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que aumenta la memoria, la concentración y la creatividad.
El entrenamiento muscular contra el cáncer
Los hombres que queman más de 1.000 calorías al día practicando deporte reducen a la mitad el riesgo de cáncer de próstata y a un tercio el de cáncer de intestino.
La forma correcta de ir a la sauna
Nunca vayas a la sauna ANTES de entrenar, ya que te cansa, pero tampoco inmediatamente después, ya que acaba con tu circulación y no es bueno para tus músculos. Consejo: Espera unos 30 minutos después de entrenar y relájate en la sauna.
Lucha contra los radicales libres
El entrenamiento de fuerza aumenta la producción de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son moléculas de oxígeno salvaje que destruyen el material genético y las células y las envejecen. Para combatirlosVitamina Cbetacarotenola vitamina Eyselenio. Por lo tanto, los deportistas de fuerza deben asegurarse de tener un aporte suficiente de estas vitaminas. Dado que las necesidades de los deportistas son tan elevadas que no pueden cubrirse con su dieta normal, los médicos deportivos recomiendan tomar suplementos vitamínicos adecuados.
Nada funciona sin agua
Bebe 0,2 litros de agua mineral o de manzana cada 15 minutos durante el entrenamiento de fuerza. El agua mantiene la circulación sanguínea y ayuda a transportar los nutrientes a los músculos.
Las mujeres se benefician del entrenamiento muscular
Las mujeres obtienen mejores resultados cuandomusculaciónque los hombres, pero se benefician hormonalmente del entrenamiento muscular adicional, ya que éste quema la grasa mucho más rápido (más rápido que los hombres).
Músculos para una larga vida
La Universidad de Stanford ha descubierto que las personas "no entrenadas" que han descuidado el entrenamiento de la fuerza muscular y la resistencia a lo largo de su vida tienen el doble de riesgo de morir prematuramente (en comparación con los deportistas), a pesar de tener los mismos factores de riesgo (por ejemplo, tabaquismo, dieta desequilibrada, etc.).
Los músculos comen grasa
El programa de entrenamiento físico ideal para perder peso consiste en una combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza, porque los músculos necesitan energía y ésta se obtiene principalmente de la grasa corporal.
Las mujeres y los músculos
Las mujeres que realizan un entrenamiento de fuerza moderado tienen menos problemas de osteoporosis después de la menopausia (el 80% de las mujeres la padecen), ya que la densidad ósea aumenta con un entrenamiento muscular adecuado.
Entrenamiento muscular para atletas de resistencia
Si entrenas tus músculos una vez a la semana, estarás asegurando principalmente su mantenimiento. Paramusculacióndebe entrenar al menos dos veces por semana, tres veces es mejor (con un descanso de 48 horas entre cada sesión de entrenamiento).
¿Cuánto tiempo hay que entrenar?
Hasta que el músculo ceda. Los últimos estudios demuestran que para entrenar la fuerza con éxito no hay que entrenar más tiempo con pesos bajos, sino aumentar la intensidad (es decir, la resistencia/kilo). Sin embargo, esto sólo se aplica a los deportistas avanzados con al menos 3-4 meses de experiencia en el entrenamiento. Los principiantes deben entrenar con pesos más bajos y un mayor número de repeticiones.
El número correcto de repeticiones
Si quieres ganar una masa muscular significativa, debes prestar atención a lo siguiente: Elige un peso tal que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones. Las dos últimas repeticiones deben doler (¡¡¡sólo para avanzados!!!). Esto significa que sólo puedes hacer las dos últimas repeticiones con los dientes apretados (por supuesto, debes parar inmediatamente si te duele de verdad).
El número de series depende del progreso del entrenamiento
No existe un consenso científico real sobre cuántas series de un ejercicio se deben hacer. Sin embargo, recientemente ha prevalecido la siguiente convicción: Los principiantes se benefician más de un entrenamiento de 1-2 series. Después de aproximadamente 6-8 semanas de entrenamiento regular, debería cambiar a un programa de entrenamiento de 2-3 series. Los usuarios avanzados deberían realizar generalmente 3 series de cada ejercicio.
El más lento gana
Si desea ganar músculo rápidamente, debe asegurarse de realizar cada ejercicio muy lentamente. Cuanto más despacio entrenes, mayor será la resistencia y mayor el crecimiento muscular.
La variedad es la clave
Cambia tu entrenamiento al cabo de unas semanas. En otras palabras, cambia la secuencia de ejercicios y/o incorpora nuevos ejercicios a tu entrenamiento. Esto aporta variedad y desafía a los músculos de una forma nueva.
Dé un descanso a sus músculos
Después de un entrenamiento muscular intenso, debes tomarte un descanso de 48 horas, ya que es el tiempo que necesitan los músculos para crecer y recuperarse. Si te tomas menos tiempo de descanso, te "entrenarás hasta el sótano" y correrás el riesgo de sobrecargarte o lesionarte.
Protección contra la atrofia muscular
Si no entrenas tus músculos con regularidad, perderás medio kilo de músculo cada año a partir de los 20 años. Esto significa que a los 70 años, el 40% de tus músculos desaparecerán sin entrenamiento. Así que si eres listo, ¡haz ejercicio con regularidad!
Sal de la cama
Los médicos deportivos de Colonia descubrieron que si te tiras en la cama perezosamente durante sólo 9 días, la eficacia de tus órganos disminuye un 21%. El corazón se encoge un 10%. ¡Si eso no es un argumento a favor del deporte!
El entrenamiento de fuerza te hace más feliz
El "Journal of the American Medical Association" ha publicado recientemente un estudio que demuestra que tras un año de entrenamiento muscular moderado, la persona cambia por completo. Las personas que participaron en el estudio declararon haber superado la pereza, ser mucho más activas en la vida cotidiana y divertirse más en su tiempo libre. También afirmaron que se habían vuelto más enérgicos, más felices, más seguros de sí mismos y más sociables.
El entrenamiento de fuerza te hace más inteligente
El deporte también mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que aumenta la memoria, la concentración y la creatividad.
El entrenamiento muscular contra el cáncer
Los hombres que queman más de 1.000 calorías al día practicando deporte reducen a la mitad el riesgo de cáncer de próstata y a un tercio el de cáncer de intestino.
La forma correcta de ir a la sauna
Nunca vayas a la sauna ANTES de entrenar, ya que te cansa, pero tampoco inmediatamente después, ya que acaba con tu circulación y no es bueno para tus músculos. Consejo: Espera unos 30 minutos después de entrenar y relájate en la sauna.
Lucha contra los radicales libres
El entrenamiento de fuerza aumenta la producción de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son moléculas de oxígeno salvaje que destruyen el material genético y las células y las envejecen. Para combatirlosVitamina Cbetacarotenola vitamina Eyselenio. Por lo tanto, los deportistas de fuerza deben asegurarse de tener un aporte suficiente de estas vitaminas. Dado que las necesidades de los deportistas son tan elevadas que no pueden cubrirse con su dieta normal, los médicos deportivos recomiendan tomar suplementos vitamínicos adecuados.
Nada funciona sin agua
Bebe 0,2 litros de agua mineral o de manzana cada 15 minutos durante el entrenamiento de fuerza. El agua mantiene la circulación sanguínea y ayuda a transportar los nutrientes a los músculos.
Las mujeres se benefician del entrenamiento muscular
Las mujeres obtienen mejores resultados cuandomusculaciónque los hombres, pero se benefician hormonalmente del entrenamiento muscular adicional, ya que éste quema la grasa mucho más rápido (más rápido que los hombres).
Músculos para una larga vida
La Universidad de Stanford ha descubierto que las personas "no entrenadas" que han descuidado el entrenamiento de la fuerza muscular y la resistencia a lo largo de su vida tienen el doble de riesgo de morir prematuramente (en comparación con los deportistas), a pesar de tener los mismos factores de riesgo (por ejemplo, tabaquismo, dieta desequilibrada, etc.).
Los músculos comen grasa
El programa de entrenamiento físico ideal para perder peso consiste en una combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza, porque los músculos necesitan energía y ésta se obtiene principalmente de la grasa corporal.
Las mujeres y los músculos
Las mujeres que realizan un entrenamiento de fuerza moderado tienen menos problemas de osteoporosis después de la menopausia (el 80% de las mujeres la padecen), ya que la densidad ósea aumenta con un entrenamiento muscular adecuado.
Entrenamiento muscular para atletas de resistencia
Incluso quienes se dedican más a los deportes de resistencia (por ejemplo, footing, ciclismo, etc.) deberían incorporar el entrenamiento de fuerza a su plan de entrenamiento. Los entrenamientos regulares mantienen el tejido muscular y, por lo tanto, también garantizan que la renovación de calorías se mantenga a un nivel constantemente alto.
Aviso legal: La información aquí facilitada es una descripción general. Procede de diversas fuentes y no pretende ser completa ni exacta. Tienen carácter meramente informativo y no permiten extraer necesariamente conclusiones sobre el efecto de los productos mencionados.
Aviso legal: La información aquí facilitada es una descripción general. Procede de diversas fuentes y no pretende ser completa ni exacta. Tienen carácter meramente informativo y no permiten extraer necesariamente conclusiones sobre el efecto de los productos mencionados.