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ADELGAZA RÁPIDO: BAJA LOS KILOS CON ESTOS CONSEJOS

Tiempo de lectura: 03:55 minutos

Índice de contenidos

1. ¿CUÁNTO PUEDO ADELGAZAR EN UNA SEMANA?

Los objetivos son importantes en cualquier dieta, pero deben ser realistas, de lo contrario aparecerá la frustración. Si se es constante, se pueden perder hasta cinco kilos en una semana. Sin embargo, la rapidez con la que se pierde peso varía de una persona a otra y depende de varios factores. La Universidad Johns Hopkins recomienda no perder más de un kilo a la semana para evitar carencias nutricionales.

2. 10 CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA ADELGAZAR RÁPIDAMENTE

Si se siguen algunas reglas nutricionales, es posible perder peso de forma rápida y saludable. La regla básica es: para adelgazar, hay que consumir más energía de la que se ingiere. Cuanto mayor sea el déficit calórico, más rápido caerán los kilos. La Universidad Johns Hopkins recomienda un déficit diario de 500 a 1.000 calorías. Para conseguirlo, no hace falta matarse de hambre ni contar calorías de forma servil.

Estos 10 consejos de nutrición son útiles para perder peso rápidamente:

  1. Más ejercicio: Los deportes de resistencia moderada, como el footing, la marcha nórdica o el ciclismo, fortalecen el sistema cardiovascular y las defensas del organismo y ayudan a combatir la fatiga.
  2. Menos estrés: Las personas que están constantemente tensas y bajo presión para rendir duermen peor y se cansan más a menudo. La reducción del estrés, las técnicas de relajación y el equilibrio del tiempo libre pueden ayudar en este sentido.
  3. Higiene del sueño: Una buena higiene del sueño mejora la calidad del mismo. Asegúrate de tener horarios fijos para acostarte y levantarte, un colchón cómodo y una temperatura en el dormitorio de entre 15 y 19 grados. Ventile el dormitorio antes de acostarse y asegúrese de que esté tranquilo y oscuro por la noche. Los tapones para los oídos y las gafas para dormir pueden garantizar la tranquilidad y la oscuridad. Los rituales para dormir, como la lectura o una taza de leche caliente, también ayudan a muchas personas.
  4. Fases de regeneración: Durante el día, asegúrate de hacer pausas regulares y descansar o recuperarte activamente. Por ejemplo, dar un pequeño paseo o tomar una taza de té.
  5. Todo fresco: Evita los alimentos procesados y los platos precocinados si quieres perder peso rápidamente. Compre sólo alimentos sanos y prepárelos usted mismo. Así evitarás los alimentos que engordan ocultos.
  6. Nada de azúcar: Elimina de tu dieta los alimentos, bebidas y zumos de fruta azucarados.
  7. Pocos hidratos de carbono : Hay que evitar los alimentos que contienen muchos hidratos de carbono, como el pan y la pasta. Tienen un efecto sobre los niveles de insulina, lo que puede hacer que los antojos vuelvan rápidamente.
  8. Muchas proteínas: las proteínas hacen que te sientas saciado durante mucho tiempo, ya que producen la hormona de la saciedad PYY durante la digestión1. Si quiere perder peso rápidamente, contrarresta la pérdida de masa muscular e incluso favorece el crecimiento de nuevos músculos, lo que ayuda a quemar grasa. Lo mejor es tomar un desayuno rico en proteínas por la mañana. Las legumbres, la carne de ave, el queso y el tofu también son ricos en proteínas.
  9. Muchas verduras: Las verduras frescas son bajas en calorías y aportan vitaminas y nutrientes. El brécol, las espinacas, las acelgas y las ensaladas verdes, por ejemplo, son buenas opciones. Cuidado con la fruta: ¡contiene fructosa!
  10. Suficiente fibra: los componentes no digeribles de los alimentos sacian, favorecen la actividad intestinal, regulan los niveles de lípidos en sangre y son bajos en calorías. Los productos integrales y las legumbres contienen mucha fibra. Los suplementos con glucomanano, una fibra naturalmente saciante procedente de la raíz de konjac, pueden ayudarte a perder peso rápidamente.
  11. Grasa con moderación: Los ácidos grasos insaturados deben seguir consumiéndose. Ayudan a metabolizar las vitaminas no hidrosolubles. Estos ácidos grasos se encuentran en el pescado, los aguacates y los frutos secos. La carne grasa y los alimentos fritos deben evitarse si se quiere perder peso rápidamente.
  12. Beba mucho líquido: Beba mucha agua o infusiones sin azúcar. Esto le dará sensación de saciedad sin añadir calorías.
  13. Coma despacio: A menudo engullimos la comida mientras vemos un programa de televisión. Come con atención, sin distracciones. Asegúrate de dar pequeños bocados y masticarlos bien. Así te saciarás mucho antes.
  14. Si tienes antojo de algo dulce, puedes probar un té rooibos de vainilla, por supuesto sin azúcar. Tiene pocas calorías, sabe ligeramente dulce y sacia los antojos. Un batido de proteínas bajo en calorías con sabor a chocolate o vainilla también puede ayudar a contrarrestar el ataque.
Por cierto: a menudo tiene sentido hacer trampa una vez a la semana. Los demás días, la regla es: ¡sigue siendo constante!

3. 5 CONSEJOS DE FITNESS PARA ADELGAZAR EFICAZMENTE

Perder peso rápidamente funciona mejor si no sólo se consumen menos calorías, sino que también se queman más. Cuanto más a menudo, durante más tiempo y con mayor intensidad haga ejercicio, más calorías quemará. Además, ganarás músculo y tonificarás tu cuerpo.

Aquí tienes 5 consejos de fitness que te ayudarán a adelgazar y perder grasa rápidamente:

  1. Entrenamiento de resistencia: sobre todo si te sobran las costillas, muchos deportes son duros para las articulaciones. La natación, el ciclismo y la marcha nórdica son ideales como entrenamiento de resistencia para empezar.
  2. Entrenamiento de fuerza : Los músculos queman energía. Cuanto más fuertes son los músculos, más calorías se queman, y más rápido se pierde peso. Puedes hacer un entrenamiento en casa con mancuernas y manguitos de pesas. También son eficaces los ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones, abdominales y planchas.
  3. Batidos proteicos dietéticos: Los batidos proteicos bajos en calorías te llenan y ayudan a desarrollar los músculos. También pueden utilizarse para sustituir comidas individuales. No obstante, siga manteniendo una dieta equilibrada. No se recomienda sustituir las comidas completas por batidos de proteínas dietéticos.
  4. Metabolismo de las grasas: En estudios clínicos, el aminoácido L-carnitina ha demostrado un efecto positivo en la quema de grasas2. También existen otros suplementos naturales que los deportistas utilizan para un entrenamiento eficaz: El extracto de café verde, el extracto de chile rojo y las cetonas de frambuesa potencian el metabolismo.
  5. Sueño: Asegúrate de dormir lo suficiente. Los estudios demuestran que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad3.

4. ADELGAZAR RÁPIDO Y EL EFECTO YO-YO

Se suele decir: Si quieres perder peso rápidamente, te arriesgas al infame efecto yo-yo. Sin embargo, los científicos han descubierto que el riesgo no es mayor que cuando se pierde peso lentamente4. En un estudio de la Universidad de Melbourne, los nutricionistas demostraron que perder peso rápidamente suele mantenerse mejor. El efecto yo-yo se produjo en dos tercios de los participantes en la prueba durante los tres años siguientes, independientemente de la rapidez con la que perdieran kilos.

P
or lo tanto, para mantener el peso deseado, no sólo hay que perder peso, sino también cambiar los hábitos alimentarios de forma permanente.Fuentes
1Estudio: Rachel L. Batterham et al, Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body weight regulation, Link:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
2Estudio: MoeinAskarpour et al. Efectos beneficiosos de la suplementación con l-carnitina para el control de peso en adultos con sobrepeso y obesidad: Una revisión sistemática actualizada y meta-análisis dosis-respuesta de ensayos controlados aleatorios, Link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
3Estudio: Jonathan Cedernaes et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilisation in humans, Link:https://advances.sciencemag.org/content/4/8/eaar8590
4Estudio: Katrina Purcell et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, Link:https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70200-1/fulltext