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ADELGAZAR: ¿QUÉ DIETA ES LA ADECUADA?

Tiempo de lectura: 04:21 minutos

Índice de contenidos

  1. ¿Cómo adelgazar?
  2. Adelgazar haciendo deporte
  3. Adelgazar con dietas
  4. ¿Perder peso de forma saludable o adelgazar rápidamente?

1. ¿CÓMO ADELGAZAR?

Adelgazar significa reducir el peso corporal. El cuerpo necesita un déficit calórico para descomponer las reservas de grasa almacenadas. Si quiere perder peso, puede hacer varias cosas: Reducir el consumo de calorías: ingiere menos calorías de las que quema, por ejemplo, comiendo menos o eliminando ciertos alimentos de su dieta y centrándose en otros. Mayor consumo de calorías: consumes más calorías de las que ingieres a través de los alimentos, por ejemplo, aumentando la actividad, el deporte y la musculación. En la mayoría de los casos, tiene sentido no sólo perder peso, sino también desarrollar nuevos hábitos alimentarios y de estilo de vida que le ayudarán a mantenerse delgado y sano a largo plazo.

2. ADELGAZAR HACIENDO DEPORTE

El objetivo del deporte es aumentar el consumo de calorías. Para las personas con sobrepeso, deportes como la natación y el ciclismo son útiles porque permiten aumentar lentamente la resistencia sin forzar las articulaciones. El entrenamiento de fuerza dirigido es importante: se fortalecen los músculos y cuanto más fuertes sean, más calorías se queman. La cantidad de calorías que se queman durante el ejercicio depende de tres factores:

  1. Intensidad : Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías quemarás.
  2. Duración: Cuanto más larga sea la sesión de ejercicio, más calorías se queman.
  3. Los músculos utilizados: Cuantos más músculos se utilicen simultáneamente durante el entrenamiento, mayor será el requerimiento calórico.

Según los estudios, el programa de cross-fitness Cindy ha demostrado ser especialmente eficaz en términos de consumo de calorías1. El entrenamiento consiste en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, que se repiten durante 20 minutos sin descanso. Por término medio, se queman 13 calorías por minuto. Se puede quemar un número similar de calorías haciendo footing a gran velocidad. Correr cuesta arriba es muy eficaz para perder peso. Si tienes menos experiencia, puedes mejorar tu forma física alternando el trote lento con sprints rápidos. Los quemadores de grasa como la L-carnitina pueden aumentar aún más la eficacia de los entrenamientos2. Atención: ¡mucha gente sobrestima la cantidad de calorías que quema con el ejercicio! Hacer footing durante 30 minutos quema una media de 200 calorías. Eso ya lo has vuelto a consumir con un bocadillo. El tentempié extra para recompensarse después de una sesión de footing debe evitarse cuando se pierde peso. La sensación de hambre se puede mantener a raya con rellenos naturales a base de fibra, como el glucomanano de konjac.

3. PERDER PESO CON DIETAS

Hay muchas formas diferentes de perder peso. Con tantas dietas para elegir, seguro que encuentras una que te funcione. He aquí un resumen de 10 dietas muy conocidas:

  1. Baja en carbohidratos: La dieta baja en carbohidratos consiste en comer principalmente alimentos bajos en carbohidratos. La dieta baja en carbohidratos conduce a una pérdida de peso rápida y es adecuada para cualquiera que desee perder peso rápidamente sin pasar hambre.
  2. Dieta Atkins: La dieta Atkins es una forma de dieta baja en carbohidratos desarrollada por el cardiólogo Robert Atkins. El objetivo es reorganizar el metabolismo para que el cuerpo utilice la grasa en lugar de los carbohidratos como fuente de energía. La dieta Atkins es eficaz pero controvertida y debe seguirse bajo supervisión médica.
  3. Dieta cetogénica: La dieta cetogénica es la forma más extrema de la dieta baja en carbohidratos, ya que sólo se consume un cinco por ciento de carbohidratos, pero entre un 80 y un 90 por ciento de grasa. Los expertos en nutrición desaconsejan esta dieta radical.
  4. Ayuno intermitente: La dieta 16-8 o la dieta 5-2 forman parte del ayuno intermitente. Consiste en ayunar 16 horas al día o dos días de ayuno a la semana. El ayuno tiene como objetivo estimular la quema de grasas y evitar el exceso de calorías. El ayuno intermitente es ideal si quiere perder peso fácilmente, ya que no tiene que cambiar su dieta.
  5. Dieta proteica: La dieta proteica reduce la cantidad de carbohidratos y grasas en su dieta. Utiliza las proteínas como fuente de energía que te llena de forma rápida y duradera. Si no sólo quieres perder peso, sino también moldear tu figura, los batidos de la dieta proteica en combinación con el entrenamiento de fuerza son ideales.
  6. Dieta FDH: FDH son las siglas en inglés de "comer la mitad", es decir, comer lo mismo que siempre, sólo que reduciendo a la mitad la cantidad de alimentos ingeridos. La dieta FDH no es sostenible porque suele ir acompañada de hambre. Si comes menos, debes asegurarte de cubrir tus necesidades nutricionales con complementos alimenticios.
  7. Dieta paleo: La dieta paleo se basa en los alimentos que comían los humanos en la Edad de Piedra. Contiene muchos productos de origen animal, como carne, pescado y huevos, y es menos adecuada para que las personas vegetarianas pierdan peso. La dieta paleo puede ser bastante difícil de aplicar en la vida cotidiana.
  8. Dieta alta en carbohidratos: Esta dieta es lo contrario de la dieta baja en carbohidratos. Se consumen muchos hidratos de carbono en forma de productos integrales, verduras y fruta, pero apenas grasas. No obstante, ten en cuenta que las grasas son vitales para nosotros; en caso de duda, puedes complementarlas con ácidos grasos omega-3 en forma de cápsulas.
  9. Contar calorías: Para los fanáticos de los números, contar calorías es ideal para perder peso. Con la ayuda de calculadoras de calorías, puedes determinar tu tasa metabólica basal y calcular el balance calórico de cada alimento que ingieres.
  10. Dieta de fórmulaSustituye todas las comidas del día por un batido dietético de fórmula especial durante un periodo de tiempo determinado. De este modo se reducen las calorías, pero se obtienen nutrientes importantes. Las dietas de fórmula son eficaces si quieres perder mucho peso rápidamente sin preocuparte de los planes dietéticos; para mantener el peso deseado a largo plazo, es mejor sustituir de vez en cuando una comida por un batido dietético de proteínas saludables.

4. ¿PÉRDIDA DE PESO SALUDABLE O PÉRDIDA DE PESO RÁPIDA?

Estudios recientes demuestran que perder peso rápidamente no tiene por qué ser perjudicial para la salud y no conduce necesariamente al famoso efecto yo-yo3. Al contrario, la pérdida rápida de peso puede ser incluso beneficiosa porque te motiva a seguir con ella. Lo siguiente se aplica a todos los tipos de dieta: asegúrate de beber mucho líquido y aporta a tu cuerpo todas las vitaminas, minerales y oligoelementos que necesita.

Fuentes:

1 Estudio: Brian Kliszczewicz et al. Metabolic and Cardiovascular Response to the CrossFit Workout 'Cindy', Link:https://www.researchgate.net/publication/268513636_Metabolic_and_Cardiovascular_response_to_the_CrossFit_workout_%27Cindy%27
2 Estudio: MoeinAskarpour et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials, Link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
3 Estudio: Katrina Purcell et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, Link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459211/