ADELGAZAR: 10 CONSEJOS

Es un hecho bien conocido: Si quieres perder peso, debes integrar el deporte en tu rutina diaria. Una combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza es ideal para perder peso. La razón: los músculos necesitan energía, que obtienen principalmente de la grasa corporal, que es más fácil de perder de esta manera. Por cierto, estudios recientes han demostrado que el "entrenamiento de inserción" es más eficaz que el "entrenamiento multi-set". Así que entrene cada grupo muscular con una serie (15-25 repeticiones), 1-2 veces por semana. Más también es más eficaz, pero en relación con el tiempo requerido, la masa muscular sólo aumenta mínimamente mediante el entrenamiento multi-set. El menor tiempo dedicado al entrenamiento muscular deja más tiempo para el entrenamiento de resistencia para quemar grasa (Fröhlich, 2007).

El footing, el patinaje en línea, la bicicleta nórdica, la marcha nórdica y el ciclismo son especialmente eficaces para quemar grasas. El yoga, por su parte, es adecuado para fortalecer todo el cuerpo, y también se puede ganar cierta masa muscular. Los deportistas de resistencia deben llevar siempre un pulsómetro durante el ejercicio para entrenar en el intervalo ideal para quemar grasa (la llamada frecuencia cardiaca límite). Utilice esta fórmula para calcular su frecuencia cardíaca límite para la quema óptima de grasa durante los deportes de resistencia. Atención: primero resuelva los paréntesis y luego calcule los puntos antes de los guiones. Frecuencia cardíaca en reposo + (220 - 3/4 edad - frecuencia cardíaca en reposo) x factor de ajuste. Factor de ajuste: 0,55 para personas sin entrenamiento, 0,6 para personas con poco entrenamiento, 0,65 para personas con entrenamiento de resistencia.

Si quieres adelgazar y mantenerte delgado, debes empezar a hacer algo al respecto lo antes posible. Un estilo de vida activo con ejercicio regular, por ejemplo, es un factor importante para una vida sana y larga (Preuk, 2014). Una dieta sana con raciones más bien pequeñas es especialmente fácil si se convierte en una rutina desde una edad lo más temprana posible. Un agradable efecto secundario: las dietas a corto plazo son entonces menos necesarias para mantener una figura esbelta, y una dieta sana a largo plazo es mucho más eficaz en cualquier caso. Cuidado con los adictos al sofá: Si quieres adelgazar sin hacer ejercicio, deberías practicar sexo con frecuencia, porque el sexo también quema muchas calorías.

Si quieres adelgazar y mantenerte delgada, no te harás ningún favor suprimiendo rigurosamente todos tus hábitos culinarios favoritos: ¡la tentación sería demasiado grande! En su lugar, intente integrar inteligentemente el azúcar, los dulces y otros alimentos poco saludables en su vida cotidiana: Acostúmbrese a tener un solo capricho en casa o en la oficina, ya que la variedad conduce al consumo excesivo. También es mejor guardar los tentempiés en un lugar de difícil acceso. Si picas al lado, pierdes la cuenta y no te sientes saciado. Dos o tres galletas pueden convertirse rápidamente en un paquete entero. Por lo tanto: ¡planea la indulgencia consciente! Debes evitar el alcohol antes de las comidas, ya que estimula el apetito. CONSEJO: Bebe un vaso grande de agua después de cada vaso de alcohol.

Un plátano u otra fruta como la piña, la manzana, la papaya, el kiwi o el melón te ayudarán a combatir los antojos de "necesito media tostada de cerdo". Esto eleva suavemente los niveles de azúcar en sangre, quita el hambre y te da un respiro para que puedas planificar tu próxima comida sana. Nunca vayas a la compra con hambre Lo mejor es comprar los alimentos siguiendo una lista de la compra. Coma siempre despacio: como la sensación de saciedad sólo aparece al cabo de unos minutos, es importante consumir los alimentos lo más despacio y placenteramente posible. En cuanto te sientas lleno, deja de comer, independientemente de lo que quede en el plato.

¿Te encanta la comida poco sana y llena de calorías? Si quieres adelgazar, ¡necesitas alternativas! Afortunadamente, hay variantes para muchos platos que no te alejarán aún más de tu peso deseado. En un restaurante italiano, por ejemplo, puedes comer celestialmente ligero, pero también endiabladamente pesado. Para quitarse: Macarrones all'arrabiata, espaguetis primavera. Pesado: lasaña al forno, pasta con salsa carbonara o gorgonzola. En lugar de patatas fritas como tentempié salado, las palomitas o los frutos secos son una alternativa ligera y sana. La fruta es un sustituto sabroso y saludable del azúcar: prácticamente no contiene grasa, pero es sabrosa y está llena de nutrientes vitales.

¿Le resulta difícil establecer un programa de ejercicio regular en su ajetreada vida cotidiana? Incluso las actividades más banales estimulan el metabolismo, queman mucha grasa y ayudan a perder kilos. Por ejemplo, sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor o utiliza la bicicleta en lugar del coche. Incluso un paseo corto lleva poco tiempo y aumenta significativamente tu balance de ejercicio diario.

Si te saltas la cena por completo dos o tres días a la semana, te sorprenderá cómo desaparecen los kilos. Con la "anulación de la cena", no comes nada después de las 16.00 horas. Sin embargo, asegúrate de beber suficientes líquidos sin alcohol, como agua mineral con gas. No sólo carece por completo de calorías, sino que además el dióxido de carbono hace que te sientas saciado. Un agradable efecto secundario del ayuno vespertino es que alivia los intestinos y ayuda a dormir mejor.

Si quieres perder peso, debes incluir proteínas en tu dieta porque, a diferencia de los hidratos de carbono, te mantienen saciado durante más tiempo y te ayudan a mantener los músculos (NDR, 2020). La dosis diaria ideal es de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Además de los huevos y el yogur, los alimentos ricos en proteínas incluyen legumbres como lentejas y alubias, tofu, pescado y carne o frutos secos. Como alternativa, también se recomienda una proteína en polvo de alta calidad (por ejemplo MY PERFECT SHAPE - Protein Diet Shake - Chocolate Nut ), sobre todo porque los polvos tienen la ventaja de dosificarse de forma óptima.

¡No mires el dinero en el restaurante y pide algo "noble"! Las verduras exóticas, por ejemplo, son lo mejor que se puede probar aquí. Lo más "fino" suele ser también lo más magro, por ejemplo, filete de ternera o pechuga de ave (¡pero sin empanar, por supuesto!). La carne de caza es una alternativa respetuosa con la figura. El sobrepeso también puede tener que ver con tu estilo de vida: ¿Te gusta dormir hasta tarde? Según un estudio de la Universidad de Leeds, las personas que duermen más horas por la noche tienden a ser más delgadas que las que duermen menos (Potter, 2017).

a razón: cuanto menos se duerme, más cantidad de la hormona ghrelina, que estimula el apetito, se produce en la sangre.Bibliografía sobre el tema:

Fröhlich, Michael (2007): On the efficiency of single-set vs. multi-set training. A meta-analytical consideration.

nlace: http: //web.swi.uni-saarland.de/files/file/Froehlich%20aus%20SW3-07%20Einsatztraining%20versus%20Mehrsatztraining%20Sportwissenschaft.pdf (consultado el 4 de diciembre de 2020) ND R(28 de agosto de 2020): Judías verdes y compañía - La proteína vegetal es muy saludable.