¿PROBLEMAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO? MÁS BIEN RELAJADO EN EL REINO DE LOS SUEÑOS

Tiempo de lectura: 04:34 minutos

Índice de contenidos

1. ¿Cuáles son las causas más frecuentes de los problemas para conciliar el sueño?
2. ¿Cuáles son las consecuencias de los problemas para conciliar el sueño?
3. 10 consejos para conciliar el sueño
4. 5 ejercicios para conciliar el sueño

1. ¿CUÁLES SON LAS CAUSAS MÁS COMUNES DE LOS PROBLEMAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO?

En un estudio representativo realizado por DAK en 2017, el 80% de los trabajadores afirmaron sufrir con frecuencia problemas para conciliar el ^sueño1.

Cuál es la causa de la enorme prevalencia de los problemas para conciliar el sueño... y qué se puede hacer para garantizar un sueño saludable? Muchos afectados se preguntan: ¿Por qué duermo tan mal? En la mayoría de los casos, la dificultad para conciliar el sueño no es motivo de preocupación, pero a veces puede deberse a enfermedades graves. En particular, los problemas psicológicos y neurológicos, como los trastornos de ansiedad o la depresión, pueden provocar problemas para conciliar el sueño. Por lo tanto, debe consultarse a un médico en caso detrastornos recurrentes del sueño. Los problemas ocasionales para conciliar el sueño suelen estar provocados por causas psicosociales: el estrés y la presión en nuestra vida privada o profesional nos privan literalmente del sueño. La disponibilidad constante y la suavización de los horarios de trabajo fijos hacen que estemos constantemente bajo presión y apenas podamos desconectar. Los malos hábitos de sueño, como acostarse a horas irregulares o ver la televisión por la noche, también pueden ser la causa de la dificultad para conciliar el sueño.

2. ¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS DE LOS PROBLEMAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO?

Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño también duermen menos y están cansadas y agotadas durante el día. Los problemas para conciliar el sueño y los déficits de sueño no sólo merman el rendimiento y la capacidad de concentración, sino que también pueden provocar depresión² a largo plazo y aumentar el riesgo de hipertensión arterial³. El cansancio puede provocar situaciones peligrosas en el tráfico rodado, por ejemplo a causa del famoso microsueño.

3. 10 CONSEJOS PARA CONCILIAR EL SUEÑO

1. Bebida caliente: Una taza de leche caliente con miel puede ayudarte a relajarte (los veganos utilizan leche de avena o de almendras con sirope de ágave). Las bebidas calientes contienen el aminoácido triptófano, que se convierte en la hormona del sueño melatonina en el cerebro y puede acortar el tiempo que se tarda en conciliar ^{el sueño4}. Sin embargo, sólo está presente en pequeñas cantidades en la leche y las leches vegetales. El efecto psicológico es probablemente más decisivo en este caso.
2. La lectura: Puedes desconectar maravillosamente con un libro (¡no demasiado emocionante!) y calmarte... hasta que los ojos se cierren lentamente.
3. Hacer ejercicio: Los entrenamientos intensivos o los deportes de competición deben evitarse por la noche. Sin embargo, hay estudios que demuestran que un entrenamiento moderado de resistencia, como montar en bicicleta o hacer footing a última hora de la tarde, puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar su ^calidad5.
4. Temperatura: a algunas personas el calor les ayuda a relajarse, por ejemplo con una bolsa de agua caliente o unos calcetines gruesos de lana. Sin embargo, el dormitorio no debe ser demasiado cálido: La temperatura perfecta para un sueño sano oscila entre los 15 y los 19 grados centígrados; así lo recomienda el Dr. Winter, un reputado médico estadounidense especializado en el sueño.
5. Ventilar bien: el aire viciado es malo para conciliar el sueño. Por eso, hay que ventilar bien la habitación antes de acostarse. Sin embargo, la ventana debe estar cerrada cuando se vaya a dormir: Los ruidos del exterior pueden ser factores de estrés inconsciente y favorecer los problemas para conciliar el sueño. Las plantas en el dormitorio también pueden ayudar a mejorar el clima interior.
6. Horarios fijos: Los investigadores del sueño recomiendan establecer un ritmo de sueño fijo y levantarse y acostarse siempre a las mismas horas. De este modo, el cuerpo desarrolla un reloj interno y puede conciliar mejor el sueño por la noche.
7. Evitar las siestas: Si uno está cansado durante el día, suele echarse una siesta. Sin embargo, una siesta por la tarde es veneno puro cuando se trata de conciliar el sueño por la noche. En su lugar, es mejor dar un pequeño paseo a la hora de comer para respirar aire fresco cuando se está cansado.
8. No comas demasiado tarde: Si el cuerpo está ocupado digiriendo la comida, no puede descansar correctamente: el resultado pueden ser problemas para conciliar el sueño. Durante la digestión se liberan hormonas e insulina que pueden dificultar el sueño. Por eso es aconsejable no comer nada tres horas antes de acostarse. El alcohol también es tabú.
9. Nada de luz azul: La luz azul, como la que emiten los teléfonos inteligentes o las pantallas, puede alterar el reloj interno de una persona. Ver la televisión o navegar por Internet en una tableta antes de irse a dormir no es una buena idea.
10. Somníferos naturales: Los somníferos deben tomarse siempre con precaución, ya que el cuerpo puede acostumbrarse a ellos y dejar de ser capaz de conciliar el sueño sin ellos. Los somníferos naturales pueden ayudar a conciliar el sueño de forma suave, con triptófano de origen natural y plantas medicinales como la judía negra africana, la lavanda, la hierba de San Juan, la melisa y la ashwagandha.
    

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4. 5 EJERCICIOS CONTRA LOS PROBLEMAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO

Si está relajado, podrá conciliar el sueño más rápidamente. Las siguientes técnicas le ayudarán a conciliar el sueño y a disfrutar de un sueño reparador.

1. Exploración corporal: Toca conscientemente cada parte de tu cuerpo, empezando por los dedos de los pies hasta la coronilla. El escáner corporal forma parte del programa MBSR (Mindful-Based Stress Reduction).
2. Contar ovejas: Contar ovejas tranquilamente silencia el carrusel de pensamientos de tu cabeza y puede ser bueno para los problemas para conciliar el sueño.
3. Ejercicios de respiración: Concéntrate en inspirar y espirar lentamente. Inspira por la nariz y espira por la boca, con la lengua apoyada en la mandíbula inferior.
4. Viaje en sueños: Imagina un lugar en la naturaleza donde te sientas completamente a gusto. Intente visualizar este lugar con todos sus sentidos.
5. Relajación muscular progresiva: Tensa intensamente diferentes músculos durante unos segundos uno tras otro y luego vuelve a relajarlos.

CONCLUSIÓN

Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Los trastornos recurrentes del sueño deben ser aclarados por un médico. Sin embargo, los problemas ocasionales para conciliar el sueño suelen poder controlarse con algunos consejos sobre cómo conciliar el sueño, una buena higiene del sueño y técnicas de sueño eficaces, y así disfrutar de una noche de sueño reparador.

Fuentes:

¹ Estudio sobre la salud de los adultos en Alemania realizado por el Instituto Robert Kocht (DEGS1), enlace: https: //www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_node.html
² Artículo: Depressive people sleep differently - sleep profiles provide clues to mental illness, Sociedad Max Planck, enlace: https: //www.mpg.de/10784189/depression-und-schlaf
³ Estudio: Brice Faraut et al. Short sleep duration and increased risk of hypertension: a primary care medicine investigatioDeutsche Hochdruckliga, "Stressfaktor Schlafmangel: Risiko für Bluthochdruck und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt", Link: https: //idw-online.de/de/news673740
⁴ Estudio: CL Spinweber, L-tryptophan administered to chronic sleep-onset insomniacs: late-appearing reduction of sleep latency, artículo en Spiegel "Hilft warme Milch beim Einschlafen?", Enlace: https: //www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/einschlafen-was-bringt-warme-milch-a-1132001.html
⁵ Estudio conjunto de la Universidad Estatal de Oregón y la Universidad Bellarmine, EE.UU. Paul D. Loprinzi, Association between objectively-measured physical activity and sleep, artículo "Better sleep through sport".